怎樣才能有效的練好肌肉

經常參加體育鍛煉或者經常去健身房鍛鍊的人體質一般都比較好，而且身上也一般都會有肌肉，怎樣才能有效的練好肌肉是每個運動愛好者關注的焦點。練就一身肌肉不僅讓人看起來美觀健康，最重要的是可以強身健體，使身體變得結實有勁，還能促進新陳代謝。但是有些人急於求成，不根據自己的身體素質來大強度的練肌肉，這樣不僅沒有效果還會起到反作用的。

一.訓練的時間：

很多人不清楚每次訓練多久合適，以為練得越久越好，包括我也犯過這方面的錯誤。事實上，對肌肉的刺激要快，也就是說組間休息時間要儘量短，不讓肌肉有喘息的機會，所以在保證訓練量的情況下訓練時間越短越好，基本上一個部位最多不超過20分鐘，當你感覺不管再怎樣訓練都無法使肌肉重新充血的時候就立即停止訓練。

二.訓練的強度：

強度這個概念跟訓練的休息時間和所使用的重量以及組數和次數有關。1.組間休息時間：組間休息時間長是導致訓練時間過長和訓練強度低的主要原因。特別是初學者因為每做一組動作都覺得很累所以就儘量拖延時間再做下一組，我以前也是這樣，後來意識到該改一改了，於是專門買了塊手錶，每組結束後精確計算休息時間，再長也絕不能超過1分半(但像深蹲可以適當再延長一點)，一半1分鐘就夠了。2.使用的重量：訓練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的，如果重量一直保持不變那麼即使你次數和組數再多肌肉也不會長了。3.組數和次數：一般每個部位練3-4個動作，每個動作練4-5組，不可過多，那樣對增長力量沒有好處;至於次數，在“使用的重量”中已有說明。

三.動作的正確性：

動作的正確性重於一切，動作不對，花再多力氣也是白搭。先說深蹲，因為我發現很多人做得都不對，包括我以前也是，後來研究了很長時間總結出深蹲的要領：雙腳略寬於肩外八字站立，槓鈴置於斜方肌中部，挺胸，下蹲膝蓋朝腳趾方向，蹲到大腿接觸小腿時停止，然後緩慢起立，完全站立時收縮股四頭和臀部，要注意下蹲和起立過程要始終挺胸，控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上，這點最重要，能保證腰不受傷，並且視線始終水平。

四.有氧的安排：

很多人忽視有氧訓練包括我在內。有氧訓練不僅能增強心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多餘的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運動，建議把有氧也寫進你的訓練計劃中，每週做2-3次，每次30分鐘以上。

怎樣才能有效的練好肌肉，上面我們講解的很清楚了，一定要根據自身條件來適度的鍛鍊，如果鍛鍊強度過猛會給身體帶來傷害，鍛鍊肌肉的動作不規範不標準也等於是白白浪費時間和精力。所以要做就好好做，要鍛鍊肌肉就要有效的循序漸進的來鍛鍊，讓自己的付出都變成有用功。