在家怎麼樣練肌肉呢?
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鍛鍊身體沒有時間和地點的限制,不要覺得只有去戶外或是健身房,才能取得好的鍛鍊效果,在家裡同樣可以。不少人都渴望擁有健美的身材,此時對在家怎麼樣練肌肉還是需要加強關注的。針對不同部位的肌肉鍛鍊,相應的運動方式是存在區別的,掌握這些正確方法才能真正見效。
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛鍊:大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求:後撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛鍊:大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛鍊:手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求:練習的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛鍊:手臂肱三頭肌
動作要求:雙手間距小於或等於肩距,動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛鍊:側腹肌
動作要求:動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛鍊:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿儘量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛鍊:背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛鍊:腹肌、下背肌群
動作要求:雙手負重側舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃,每個動作做12到15個,做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度,還是要根據自身的身體情況來安排。
想必大家對在家怎麼樣練肌肉也都很清楚了,肌肉的鍛鍊要靠耐力,更要靠長期不懈的堅持。而且在鍛鍊的過程中要謹慎一些,不能出現肌肉拉傷或是意外傷害之類的事情。而且也要注意休息,做到勞逸結合,且不能過度的勞累,否則會起到適得其反的效果。
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