教你如何預防肌少危機

教你如何預防肌少危機

肌少危機有年輕化趨勢

有研究指出，一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失，到了40歲以後，每年肌肉量的減少速度更是快速，且年紀越大，肌肉的質與量更會逐年降低，「肌少症」過去是年長者易出現的症狀，但近年來卻有年輕化的趨勢。現代人在運動量不足，蛋白質吃不好的情況下，也逐漸出現類似肌少的症狀，如果發現自己臉頰肌肉鬆弛、坐不直、站不久、走不遠、跑不動…等生活徵兆，就該提醒自己注意並改善平時飲食及活動習慣。

鞏固肌力乳清蛋白+白胺酸+維生素D

基本上，長肌肉的關鍵就在於蛋白質。營養師強調，過去對於蛋白質的飲食建議較為保守，隨著愈來愈多的研究顯示，預防肌少症，健康成人每人每日蛋白質攝取量，應該增加至1.2gm/kg（體重）；而乳清蛋白則是增「脊首選，吸收速度及利用率高於酪蛋白及大豆蛋白，能幫助肌肉的合成、避免肌肉流失，其中致勝關鍵就在於乳清蛋白含有豐富的白胺酸。白胺酸象是肌肉的催生師，可刺激身體蛋白質、肌肉的合成，隨著年紀愈大，對於白胺酸的需要更是迫切。維生素D號稱肌肉維他命，能夠維持肌肉健康，增加高齡者身體支撐力，減少跌倒頻率。

預防肌少飲食運動小錦囊

1、增加活動量：

根據世界衛生組織建議，成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動。而國內近來倡導「531」的運動新原則，1星期運動5天，平均1天30分鍾，每次至少持續10分鐘以上。趕快揮別久坐不動的壞習慣，為健康動起來。

2、聰明補充蛋白質：

建議每天攝取蛋白質的總量要夠，最好能分散至三餐攝取，幫助肌肉合成效果更好。平日選擇優質含有白胺酸（Leucine）的蛋白質，如：牛奶、蛋、雞肉、瘦肉、魚等天然食物，或是多補充含有乳清蛋白+白胺酸的優蛋白營養品加強補充。把握運動完30分鐘內，立刻補充優質蛋白質，是增加肌肉合成的黃金時機。

3、加強肌肉訓練：

建議除了有氧運動外，平日也要多做抗阻性運動，像舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，才能達到增肌減脂的效果。

留住肌本，趁現在！30歲起，關鍵時刻，肌少成多，記得掌握增肌祕訣，蛋白質吃得好、吃的夠、補對時機，有氧、無氧運動並重，讓你健康年輕、更有力。