孕期最適宜媽媽的“順產運動”

孕期最適宜媽媽的“順產運動”

孕早期，開啟有氧運動

在孕早期，也就是準媽媽懷孕1~3個月的時候，會出現孕吐、精神不濟、嗜睡等不舒服的生理狀況。這個階段，基礎新陳代謝增加，熱量消耗相對較快，身體內分泌系統產生微妙變化，血糖供應不足，會導致嗜睡。準媽媽除了保證足夠的休息外，配合做一些有氧運動，如游泳、快步走、慢跑、跳簡單的韻律操、爬爬樓梯等都是一些有氧運動，準媽媽可以定時做其中的一兩項。有助於胎寶寶的發育和自身的生理適應。

散步

妊娠各個階段，準媽媽部可以散步，散步可以加強心肺功能，促進新陳代謝，穩定情緒，提高睡眠質量，鍛鍊各部位肌肉的力量，增加耐力，是準媽媽最適宜的一項運動，是維持準媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法，有利於順利分娩。

鑑於準媽媽處於特殊的生理時期，散步也要講求質量。在地點的選擇上，最好去空氣清新的戶外場所，比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高，空氣質量好，塵土和噪音等汙染部比市區少很多，找個寧靜舒暢的環境散步，對準媽媽的身心調節自然有所幫助。反之，嘈雜的公共場合和交通要道是最不適合準媽媽散步的地方，汽車尾氣、病菌嚴重汙染空氣，這種環境對準媽媽和胎寶寶的健康安全部沒有保障。

準媽媽還要根據自己的工作和生活情況，自主安排好散步的時間，早上起床後和晚飯後為最佳。每天散步時間的總和控制在1~2個小時之間比較好。散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，孕早期和晚期尤其需要注意。

韻律操

韻律操是比較適合孕早期準媽媽的有氧運動，主要是為準媽媽適應日益增加的體重開始鍛鍊體力，同時保持孕期有氧健康的狀態，一些身體各個部位的伸展活動部屬於這一類。

鍛鍊手臂的動作很簡單，準媽媽可以坐在地板上，雙手併攏，用力張開手臂，再併攏，重複動作，活動過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛鍊關節和足部韌帶的彈性和力量，可以做膝部舒展、足尖運動和踝關節運動。準媽媽身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接著膝蓋往側下壓，恢復原位，腳伸直，再換腳按同樣的步驟做。足尖運動時，準媽媽應端坐在椅子上，兩腳平踏在地板上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時，腳掌不要離開地面。停留一會兒後，腳尖放下，再重複相同的動作。

這些看似簡單的小動作，卻可以讓準媽媽孕早期就開始鍛鍊身體各部位的力量。加快體內的新陳代謝和機能迴圈，並培養持久力，為分娩做鋪墊。

準媽媽舒展筋骨，還可以坐在墊子上，屈伸雙腿，平躺下來，做輕輕扭動骨盆等動作。每次做操時間在5~1 O分鐘左右就可以了。這些緩慢的舒展動作，能有效鬆弛骨盆和腰部關節，加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，鍛鍊下腹部肌肉，同時使產道出口肌肉柔軟。另外，對於分娩時調整呼吸也很有幫助。

孕中期，最需運動能量

到了孕中期，胎寶寶成長到4~7個月，情況已經相對穩定，準媽媽也度過了孕早期流產的危機，一些不適的生理狀況也得到了改善，不必像孕早期那樣做什麼都躡手躡腳，這階段可以適度增加運動量，增強身體的迴圈活力。這時候可以根據自身的體能和習慣，進行一些活動和運動了，像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的鍛鍊方式。

游泳

游泳能改善準媽媽的心肺功能，增強體力和身體的柔韌性，有利於胎寶寶更好地吸收營養物質，對寶寶的神經系統也有很好的作用，是一種非常好的有氧運動。游泳時，水可以支援準媽媽的體重，幫組肌肉放鬆，減輕關節的負擔，促進血液流通，使胎寶寶更好地發育。游泳對於減輕妊娠反應，培養良好的孕期心理也有不錯的效果。有資料顯示，經常游泳的準媽媽，順產的機率相對較高。

準媽媽可以根據自己的體能安排游泳時間，定期進行。通常每週1~2次就可以了，每次不要遊太久，別讓身體太疲累。對準媽媽來說，游泳環境的清潔安全也很重要，選擇水質乾淨合格和人少的場館比較適合，這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。

慢跑或快步走

適宜的體重，有益日後分娩，而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多餘脂肪，是孕期控制體重的好方法。孕中期，準媽媽各方面的狀態都比較穩定，身體也沒有特別臃腫，體能比較好，孕前到現在也一直堅持鍛鍊的準媽媽，定期慢跑，輔助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉強度，對今後順產會有很大的幫助。

慢跑前，準媽媽應注意先排空膀胱，並換上寬鬆舒適的衣服。慢跑過程中，出現不舒服的狀況，隨時可以停下來休息，慢跑時間可以根據自身情況逐漸延長，以不使身體勞累為準。和散步一樣，準媽媽慢跑時，也要儘量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。

孕晚期，順產預備就緒

準媽媽懷孕7個月以後，身體的負擔越來越重，子宮過度膨脹，宮腔內壓力較高，子宮口開始慢慢變短，經常會感到心慌、胸悶，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也時有發生。這個階段，也是為順產積蓄良好體力的關鍵階段，不過應配合身體狀況適當減少運動量，杜絕過於頻繁的運動，以免活動不當引發早產。選擇一些輕緩的活動或者伸展練習，能有效緩解腰背痠痛，增強肌肉張力，拉伸髖、腿，為順產做好準備。

孕晚期，尤其臨近預產期的準媽媽，身體重心前移，活動越來越不方便，背部和腰部的肌肉經常處在一種緊張的狀態，增大的子宮，對腰背的壓力也越來越大。這個階段，運動幅度不宜過大，選擇一些舒展筋骨的運動，配合呼吸法的練習，對即將到來的分娩幫助比較大。

舒展瑜伽

伴隨輕柔的音樂，做一些簡單的伸展動作，能安撫準媽媽臨近分娩的緊張情緒，保持一定的體力和韌勁。準媽媽可以平躺，雙腳分開，雙臂側平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂儘量向上伸直，然後換手臂重複相同動作，做操時間不宜過長，動作要輕緩。

配合運動呼吸法

順產的心理狀態，有時候需要通過呼吸調節。孕晚期準媽媽舒展筋骨的時候，應配合科學的呼吸法調節心理情緒，自我放鬆。

準媽媽可以仰臥，雙手平放在身旁，微閉雙眼，全身放鬆，放慢呼吸頻率，每吸一口氣，身體就放鬆，反覆幾次，或者仰臥。放一個枕頭在膝下，雙手平放身旁，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，切忌用力，使腹部自然鬆弛，能有效舒緩肌肉和精神緊張。

溫馨小提示：

1、在進行孕期運動時，你還要注意衣服樣式要寬鬆，穿合腳的平底鞋。

2、注意保暖。以免著涼。運動後宜採用沐浴沖澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗頭髮的時候，如果自己不方便，可以請人幫助清洗，但要採用頭往前傾的姿勢來沖洗頭部。

3、即便在懷孕4~7個月，並非所有的孕婦都適合做運動。如果你有心臟病，或是腎臟泌尿系統的疾病，或是曾經有過流產史，自然是不適於做孕期運動的。患有妊娠高血壓者，由於血壓不穩定，也不適於運動。

4、假如醫生告訴你是前置胎盤，陰道出現了不規則出血、提前出現宮縮等現象，是絕不能有運動的念頭的，此時此刻必須靜養，來不得半點含糊。