盤點產後媽媽瘦身運動

盤點產後媽媽瘦身運動

1、頭頸部運動

目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

時間：自產後第三天開始。

方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重複10次。

2、腹式呼吸運動

目的：收縮腹肌。

時間：自產後第一天開始。

方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5-10次。

3、胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。

時間：產後第六天可開始。

方法：平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最後回前胸復原，重複5-10。

4、會陰收縮運動

目的：收縮會陰部肌肉，促進肉液迴圈及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，並幫助縮小痔瘡。

時間：自產後第八天開始。

方法：爺臥或側臣吸，氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣，重複5次。

5、腹部肌肉收縮運動（起坐運動）

目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

時間：產後第14天起開始。

方法：平躺，二手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下，重複做5-10次，待體力增強可增至20次。

6、腿部運動

目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。

方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，交替同樣動作，重複5-10。

哺乳期減肥食譜需要符合以下要求：

食物總量較大，種類豐富。由於每100ml乳汁中含有293KJ（70kcal）左右的能量，乳母需要增加能量供應，攝入食物的數量也要相應增加。每日應加餐，一日以4-6餐為宜。來自於澱粉類食物的能量仍應在60%左右，食物種類應多樣，以保證各種營養素的供給。

供給充足的優質蛋白質。雞蛋、禽肉類、水產類和豆製品可提供優質的蛋白質，宜每日食用。保證乳母每日攝入的蛋白質有1/3以上是來自動物性食品。

保證供應含鈣豐富的食品。泌乳每日需排除近300mg的鈣，故而鈣是乳母最易供應不足的營養素。乳製品含鈣量高，並且易於吸收利用，每日最好攝入400g以上。豆腐、豆腐乾等各種豆製品不僅能提供植物蛋白質，也是鈣的良好來源，應充分攝入。此外，青菜、堅果、小魚、小蝦等也是鈣的較好來源。

適量攝入粗糧、薯類和豆類，替代一部分精米白麵作為主食。它們可以提供較多的B族維生素，對泌乳有利。同時，產褥期常有發生便祕的問題，應增加來自主食的膳食纖維。

攝入足夠的新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需，而其中的有機酸有利於改善食慾，並幫助礦物質的吸收。每天應攝入500g蔬菜，其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果。

每天應保證1000ml的湯汁，以充足補水。動物性食品宜用燉煮方式烹調，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益，均宜常用。由於湯汁數量較大，調味宜清淡，浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。

注意營養衛生，不用刺激性食物。哺乳期的婦女應少吃各種醃製燻烤食物、過度加工食品等，不飲酒，不飲咖啡，以免通過乳汁影響嬰兒的健康。