點兵點將 哪款“奶”是寶寶的菜？

市面上，跟“奶”、“乳”沾邊的產品五花八門，低脂奶、脫脂奶、巴氏奶、調製奶、乳酸菌飲料等等各類奶製品層出不窮，令消費者眼花繚亂。光靠名字，我們很難辨別哪個是自己所需，也無法從複雜的成分表裡看出箇中端倪。因此，我們特地將常見奶製品的特點列舉出來，讓大家在選擇時不再犯難。

低乳糖牛奶

所謂低乳糖奶，是指在生產過程中，(用乳糖酶等方法)分解乳糖，故而乳糖含量較低(≤2%)的奶類，特別適合乳糖不耐受者(喝奶後腹脹)選用。因為我本人就乳糖不耐受，所以對此類牛奶情有獨鍾。

低脂奶和脫脂奶

按照《預包裝食品營養標籤通則》(GB28050—2011)的規定，低脂奶要求脂肪含量≤1.5%(1.5克/100毫升)，脫脂奶則要求脂肪含量≤0.5%(0.5克/100毫升)。此種減少脂肪的奶類適合減肥人士、血脂異常或喝奶較多的人。我個人比較推崇低脂牛奶，因為它能以較少的能量提供同樣多的鈣和相近的蛋白質，這對怕胖或怕脂肪人士十分有益。

脫脂奶粉

脫脂奶粉脂肪含量更低(脂肪≤1.5%，奶粉100克含脂肪1.5克，注意是固體奶粉而不是液體牛奶)，但我一般不推薦。因為脫脂奶粉要加入較多的糖，脫掉脂肪加入很多糖(填充體積和重量，降低成本，改善口味)，說它更健康未免牽強。但上述低脂奶和脫脂奶(均指液態奶)一般無須加糖，因為水是主要成分，脫出脂肪不會明顯減少體積或重量。

巴氏牛奶(“鮮牛奶”)

根據巴氏殺菌乳(GB19645—2010)，巴氏牛奶有兩大特點，一個是消毒溫度較低(與超高溫消毒牛奶相比)，一個是不能使用奶粉(超高溫消毒牛奶可以使用)。故而其維生素損失較少，營養價值較高。

超高溫消毒牛奶

根據超高溫滅菌乳(GB25190—2010)，超高溫消毒牛奶的主要特點是消毒溫度較高(至少132℃)，故而保質期很長。但維生素損失可能較多，營養價值略低於巴氏牛奶。超高溫消毒牛奶根據原料不同分為兩類，一類是以生鮮牛奶(或羊奶)為原料，不新增奶粉，稱為“純牛奶”;另一類是以奶粉為主要原料，稱為“復原乳”。

調製奶

此種奶類花樣繁多，它們是以牛奶或奶粉為主要(不低於80%)原料，再新增其他原料(比如穀物、蔬菜粉、新增劑等)生產的，故其營養價值較低，蛋白質含量≥2.3%(普通牛奶均≥2.9%)

酸奶

酸奶是發酵乳(GB19302—2010)兩大主要型別之一(另一個是風味發酵乳，見下)，原料是牛奶或奶粉，用專門的菌種發酵製成(發酵後未再加熱)。不但蛋白質含量較高(≥2.9%)，還保留了活菌(有益菌)。含有活菌(有益菌)是酸奶的最大特點，酸奶的營養優勢無不與活菌及其發酵過程有關。如發酵使蛋白質更易吸收;發酵合成新的維生素;發酵使乳糖變成乳酸，不但消除了乳糖不耐受，乳酸還助消化、提高鈣和鐵的吸收率;活菌支援大腸有益菌群生長(不能簡單理解為酸奶中活菌直接到達大腸並保持成活狀態)。

風味發酵乳

這是目前市面最受歡迎的“酸奶”產品，但嚴格地說，它們並不是純正的酸奶。因為其原料除了奶類(80%以上)之外，還加入果蔬、穀物、食品新增劑(比如糖、膠、香精等)、營養強化劑等原料，蛋白質含量較低(≥2.3%)，營養價值低於酸奶。當然，它們也是用專門的菌種發酵生產的，大多數也含有活菌(發酵後未再加熱)，也具備前述活菌帶來的營養優勢。但要注意有一些產品發酵後再加熱，保質期延長，也無須冷藏，但活菌帶來的營養優勢蕩然無存。

特別提醒

乳酸菌飲料不可代替奶類。市面上有大量的牛奶飲料和酸奶飲料，它們是飲料而非牛奶或酸奶，不屬於膳食指南推薦的奶類，因此不能代替奶類。

·營養價值差在哪？

每100ml牛奶的蛋白質含量為3克左右，每100ml酸奶為2.3~2.9克，相比它們來說，乳酸菌飲料的蛋白質含量要低很多，因此不能用乳酸菌飲料來替代牛奶或酸奶。每天仍然要保證至少300ml奶製品的攝入量。

過多飲用熱量高。

乳酸菌飲料中碳水化合物的含量主要就是糖的含量，如果每天喝一瓶300ml乳酸菌飲料，相當於攝入了45克糖，和吃一兩米飯差不多。從健康角度來說，我們每天單純攝入的糖最好能控制在20~30克。所以，雖然乳酸菌飲料的脂肪含量為0，對腸道健康有利，也不代表想喝多少就喝多少，過多飲用仍然會導致熱量超標，平均每天100~200ml最好。

選購儲存有講究。乳酸菌飲料有活性和非活性之分，購買時一定要仔細辨別。空腹時，胃中酸性較高，不利於活性乳酸菌的存活，保健作用將大大減弱。購買乳酸菌飲料時，一定要注意是否放在冰櫃中出售，購買後請第一時間放入冰箱冷藏室儲存，或者儘快喝掉。長時間存放於高於10℃的環境中，會導致活菌數量減少。雖然乳酸菌飲料能儲存30天，但離生產日期越近的產品，保健效果越好，2周之後，有益菌的數量會大大減少。

乳酪和再製乳酪

乳酪也稱乾酪(GB5420—2010)，在理論上，它是奶類發酵並濃縮(去除水分)的產品，素有1斤乳酪相當於8~10斤牛奶的說法。但實際上，在市面上你很難買到這種純正的乳酪(消費者不喜歡其口味)，市面上最常見的是“再製乳酪”(口感較受歡迎，消費者因為不明真相而趨之若鶩)。

再製乾酪(GB25192—2010)，是在少量乳酪(≥15%，注意這個很低的比例)的基礎上，加入大量其他原料(如乳化鹽、酸味劑、大豆磷脂、防腐劑等)生產的，其營養價值遠不及乳酪。你喜歡它的風味無可厚非，但如果你認為它的營養價值很高(相當於幾斤牛奶云云)，那就太糊塗了。“再製乾酪”4個字很容易在產品標籤上看到，購買時睜大眼睛。

其他

煉乳(GB13102—2010)、奶油(GB19646—2010)、乳清粉和乳清蛋白粉(GB11674—2010)以及孕婦奶粉、中老年人奶粉等調製奶粉(GB19644—2010)也是常見的奶類製品。