老人避免運動傷害的要訣 老人鍛鍊莫入4個誤區

老人在日常運動的時候，需要注意的問題會有哪些？其實難以避免的就是身體的受傷，對於這些大家應該注意做好預防，以免老人的身體出現危害和影響。老年人並不知道在平時做運動的時候，如果受了傷害的話，我們應該怎麼辦才能夠保護我們的生命的，會不會給我們的身體帶來非常大的危害的，避免運動傷害我們的身體，到底是什麼運動啊。我們應該如何正確的參加運動，保護我們的身體獲得了長壽呢？下面跟隨本站了解一下吧！

老人避免運動傷害的十大要訣

1、充分熱身，循序漸進

老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網球前可跑幾分鐘，然後再跳跳繩。

2、練練下蹲

下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，後背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然後慢慢起身。動作重複20次。

3、靜臥撐

靜臥撐可有效鍛鍊老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀幹部分繃直保持30秒，稍微休息後，重複相同動作。

4、金雞獨立

平衡練習有助於防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立)，保持20秒，換腿站立。練習一段時間後，可閉眼練習。

5、保護跟腱

研究發現，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠牆站立，拉伸腳跟，一條腿向後伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重複同樣動作。

6、關注疼痛不適

40歲之後，肌肉中負責組織修復的幹細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發現運動疼痛不適，不要強行繼續運動，應該看醫生。

7、增強肩部力量

隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動，或者使用拉力器。

8、喝巧克力牛奶

老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動後肌肉恢復。

9、硬球按摩足弓

腳跟和足弓痠痛是老年人運動常見不適症，容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。建議，將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放鬆足弓。

10、增加力量訓練

多項研究發現，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經常拎拎重物就可以。

老人鍛鍊莫入4個誤區

晨練過早

很多人認為早晨空氣好，適合鍛鍊。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質量較差，所以晨練應安排在太陽出來後1小時，並且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，無益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動脈張力較高，交感神經興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發病率最高，所以應儘量選擇下午或晚上活動為妥。

飯後運動

不少老人把“飯後百步走，活到九十九”這句古話當作健身格言。其實，飯後百步走並不科學。因為剛吃過飯，胃腸道開始消化食物，如果飯後立即開始運動，特別是劇烈的運動，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會造成消化不良。而且，大量血液進入胃腸道導致腦部供血減少，會使人有睏意。因此，需要適當靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯後老年人的心臟負荷增加，餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。所以，老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛鍊。

運動劇烈

老年人骨質疏鬆，劇烈的運動容易造成骨折。他們的關節一般不太靈活，太劇烈的運動也容易造成關節脫位等情況。老年人最好選擇緩慢的運動，上樓梯的運動是不可取的，因為上樓梯很容易損壞老年人的膝關節，導致關節炎的發生。而且，太過劇烈的運動會造成心肺超負荷運轉，對於有心腦血管病的老人來說危險性很大。散步、太極拳、體操等柔和的運動比較合適老年人。

運動過度

許多老年人認為運動越多越好，越勞累越有效果。但運動的目的不是讓人疲勞，而是促進血液迴圈，增強肌肉和心臟的能力。如果過度運動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白產生能量來補充過度運動的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。而且過度運動會加重心臟的過度使用，超出其負荷能力。長期下去，會造成心臟功能衰退，反而有害於身體。

在平時的時候我們一定要按照上面所說的這樣的方法來進行運動，保護我們的身體更加的健康才是最好的，所以給我們的身體帶來了這麼多的危害，我們應該及時的按照正規的方法參加一些體育運動，讓我們的身體更加的健康，保護我們的生命更加的長久。