老年人的最佳運動方法

目錄

第一章：老年人的17種最佳運動方法

第二章：老年人春天鍛鍊的四個注意事項

第三章：老人散步最好別背手

老人的身體不如年輕人，要加強鍛鍊來增強身體抵抗力，但是老人運動注意事項還是必須牢記，不可盲目。適合老人運動也有很多，以下小編為您盤點17種最適合老人的運動，一起來學習下吧。

老年人的17種最佳運動方法

（1）抱胸

這套抱胸法幾乎惟有一個動作，站立後把手舉高，然後在胸前做抱球狀。

此法抓緊的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的分量會集中在前腳掌的三分之二處，這時整個足陽明胃經的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡，它對啟用人體氣血是非常之快的。肩背抓緊下來，全身也就抓緊了，心也跟著抓緊下來，人會進入一種喜悅形態。

（2）背部撞樹法

人的背部有很多重要穴位，它們都與臟腑有密切的聯絡。歧膀胱是人體最長、穴位最多的經絡，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當它出現異常時，也會牽連全身；督脈是諸陽之會，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，歧風門穴位於大椎下第二胸椎與第三胸椎的中間，肺腧穴位於第三胸椎棘突下處，心俞穴位於第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內相呼應。

用背部撞擊樹木，目的就是始末動作按摩、擠壓背部經絡及其上穴位，以促進全身血液迴圈，活絡全身血脈。對付老年人來說，固然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鐘就能夠了。另外，由於老年人機體效用已經開始退步，看著冬天適合運動嗎。撞擊時不宜用力過猛，以防出現骨折，甚至傷及內臟。

（3）跪膝法

跪膝法簡單的說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊，每天花20分鐘以膝代足，想知道運動。徐徐前行。

西醫稱膝為“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補肝臟，能夠促進老年人的血液迴圈。跪著走把氣血引到膝蓋下去，再引到腿下去，遲緩就能夠把瘦削者腿上的贅肉減去。

中裡巴人師長認為，做完跪膝後能夠連結金雞獨立法舉辦陶冶。

所謂金雞獨立，就是單腳獨立，只需將兩眼微閉，兩手天然放在身體兩側，其實冬天適合運動嗎。任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鐘。由於雙眼微閉，老年人金雞獨立時，排程自身的均衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是始末調動大腦神經來對身體各個器官的均衡舉辦排程。這是腳上6條重要的經絡始末腳的排解，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了排程。此法能夠使意念集中，將人體的氣血引向足底，對付高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效明顯。

（4）拋磚操

拋磚操是長壽之鄉如皋老人可愛的一種運動方式。它基礎是甩手操的變異，學會最適合運動的時間。措施是：身體站直，眼睛平視，雙足間隔與肩同寬，膝能夠輕輕迂曲，最適合運動的時間。有點像太極拳蹲馬步。兩臂抓緊遲緩上舉至與肩同高。由上而下、由前向後用力平甩，向後甩的手臂高度儘可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣連線重複動作至100次。

拋磚操首要是始末經絡運動使氣血饜足臟腑的養分，促進五臟六腑的陰陽協調。歧甩手程序能活動肘關節，促使手臂振動，活動筋骨，有助於人體的手三陰經（手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經）經絡氣血的迴圈與暢通，對心肺健康十分無益。現代醫學證據，甩手運動還有助於增能人體腦部內啡肽的發生，從而抵達鎮靜、安神、穩定感情的功效。

要注意的是，甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。

（5）搓繩

早年南方農事須要的草繩、麻繩都是由手加工而成，江浙一帶的鄉村幾乎家家戶戶都有自身搓結的繩索。最適合老年人的17種運動方法。這項家庭農事活動現在成為了本地老年人強身健體的手段。

搓繩的措施很簡單，把稻草或麻放在手心，始末雙絞原理，兩手一搓就成了繩子了。搓繩長壽的機密，是因為手心的穴位經過搓磨安慰了全身的經絡，同時兩臂的規律性活動帶動了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運動。因為人體最重要的12條正經中，與手相關的有6條，手部與此相關的穴位有23個。假使加上手上漫衍的經外奇穴等，手部的穴位多達90多個，按摩或按壓這些經外奇穴，幾乎能夠治療全身疾病。

搓繩宜在早上10點和下午3點左右舉辦，因為這個時間胃部消化處於絕對安靜形態，心血平和。假使變更一下搓繩措施，歧將一根小木棍放在掌心模仿搓繩的動作來回搓，或者用鉛球在手上轉動，或者十指併攏，兩手心絕對而搓，也異樣能抵達安慰手心穴位強身健體的目的。搓手的動作不受時間和環境的限制，靈活方便，隨時隨地隨性，很適合老年人。

（6）揉腹

西醫學認為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發源”，《黃帝內經》將脾胃譽為：“後天之本”，認為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水穀之海”。脾胃作為人體氣機升降的“樞紐”，惟有在升清降濁的條件下，方能氣化一般。而肚臍下方的丹田是調控經絡氣血運轉的中間部位，其中的關元、氣海兩穴為保健要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內安五臟，從而使陰陽氣血抵達靜態均衡，聽聽最適合運動的時間。抵達延年益壽的目的。

揉腹的措施非常簡單，隨時隨地能夠操作。如皋長壽村的老人一般採用在夜晚入睡前及凌晨起床前揉腹。其措施是：先用右手全掌在胃脘部作順時針方向揉摩整個腹部100次，然後再用左手全掌繞神闕穴反時針方向揉摩100次。按揉時，用力要過度，元氣？心靈集中，呼吸天然。但要注意的是，太飽或太餓的形態下，以及腹內有急性炎症和惡性腫瘤時，就不要揉腹了。

（7）擦胸

人體胸骨內膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調節胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細胞處於活躍狀態，增加胸腺素的分泌，作用於各臟器組織。

擦胸的動作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然後再用左手掌從左乳上方，斜惟擦至右下腹，如此靠右交叉進行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。

擦胸可以和揉腹的動作交替使用。老年人堅持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液迴圈，促進胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強健，具有減肥的功效，對冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。

（8）臂跑

臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運發端臂的措施來代替跑步。由於臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。

臂跑有以下4個基礎動作：

模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1至2分鐘。冬天適合做什麼運動。

模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，遲緩扇發端臂，舉辦鳥拍翅膀的動作，每次1至2分鐘。

模擬打沙包：遐想眼前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，每次1至2分鐘。

（9）拋球

將球拋擲空中，然後接住。或將球擲到地上、牆上彈回接住。若無球，則可作模擬運動。每次擲10次，稍稍安歇後，再做10次。

一般來說，在處置臂跑活動前，先活發端指，甩髮端腕和手臂，以促進血液迴圈。持之以恆地舉辦臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的領悟，提高心肺效用，減少外周血液迴圈的阻力，從而加重心臟的擔當，有效地注意心血管疾病，耽誤機體個臟器的工作壽命。

旱地划船操

旱地划船，望文生義就是在高山上模擬划船的動作。在划船運動中，雙臂划槳動作陶冶了人的頸背腰肌群，不光陶冶價值高，對付緩解背部不適症狀也有很大的益處。

其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，學會冬天適合運動嗎。雙手前舉如抓住划船的雙槳。然後雙手早年位向後，如拉船槳的動作，此時後背肌肉用力夾緊。這時下身前傾，雙手由前向後運動，學習適合冬天的運動。連續做50次左右。

以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種分析陶冶，而且能夠增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。

（10）抖空竹

“空竹”也叫“風葫蘆”，它是中國保守雜技中，想知道冬天適合做的運動。以簡單小巧，信手可得的物件練出高超技藝的代表節目。在中國南方，逢年過節人們都可愛抖空竹，並能耍出許多格式，是真正的全身運動，需靠四肢的奇妙配合才具完成，異樣也適合老年人。

當空竹上下飛舞起來的時候，玩者須要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不斜視的跟著運植物瞄、追、隨，以掌握空竹的運動。所以抖空竹不但能夠陶冶老年人的身體均衡能力、四肢的協調能力、大腦的反映能力，冬天適合運動嗎。最適合運動的時間。更首要的是始末這種運動能夠擢升肝膽肺等臟腑機能，延年益壽。

（11）椅式瑜伽

椅式瑜伽就是藉助了椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人陶冶韌帶和肌肉。

保守瑜伽中的典範動作是雙腿直立，然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則須要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然後用雙手去夠那把椅子的靠背。

還有一種措施是：雙腳歸併，學會老年人。雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐前方椅子的動作，膝不越過腳尖；吸氣時肩膀後收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝望前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶出發體站直，雙手回身側，完成此式。

椅式瑜伽減少了身體迂曲的幅度，而且不會讓老人頭衝下，制止引發腦溢血。