冬季長跑應注意什麼

冬季長跑屬於耐力性體育鍛煉，運動時間長，能量消耗大，身體出汗多，疲勞恢復慢。從事鍛鍊的老年人可根據自己的身體健康狀況，在運動前後依次考慮下述四個問題：

一、運動前少衣微暖。冬季氣溫較低，人體熱量散失可因氣溫變化而增加。一些老年人為保暖禦寒，習慣穿較多較厚的衣服參加運動，結果常常出現出汗多、來不及脫衣排汗，以致造成運動後脫衣受寒、發生傷風感冒等不適。為此，跑前應先在家門附近作好準備活動，待身體暖和（略感燥熱）之後減少衣著，進行長跑鍛鍊。運動結束時，宜在身體不覺寒冷之前穿衣保暖。

二、室內空氣流通。不少老年人長跑鍛鍊後進入室內時，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，並隨之產生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。有人將此歸結於運動量過大。其實，在很多情況下是因為室內外氣溫相差太大，室內空氣不流通的緣故。因此，居室應注意清潔乾燥、空氣流通，切忌門關窗閉。若是過於悶熱，會使人心跳乏力，血液迴圈減慢，加上汗腺大量排汗蒸發，人體特別容易疲勞。有關研究表明，溫度為15～25度，相對溼度為50～70%的室內環境，較適合於老年人運動後的休息和體力恢復。

三、運動後加強營養。冬令進補一直是老年人調養身體的手段之一。這是因為人在冬季食慾好，消化系統吸收能力強。老年人應根據因耐力性健身鍛鍊，大量糖元經有氧分解被消耗的實際情況，在保證正常飲食需要的基礎上，適量增加糖、維生素B、C的攝取量。可考慮從糧食、豆類的澱粉和辣椒、菜花、蘿蔔、白菜的進食中予以補充，但忌暴食暴飲。

四、行走宜抬頭挺胸。冬季時有雨雪風霜，老年人出門常有低頭含胸、舉步謹慎的習慣。從運動生理學角度分析，經常低頭含胸的不良姿勢，可能會引起肩關節滑囊炎及腱炎，造成頭部關節及周圍肌肉的緊張，導致脊椎變曲過度而引起腰痠背痛。因此，老年人行走和跑步時宜穿平底運動鞋，儘可能抬頭挺胸。這樣，不僅肺活量可增加5～20%，而且能減少低頭含胸引發的不適。