老年人運動合適能降低血壓

老年人運動合適能降低血壓

老年人高血壓病是一種嚴重影響健康的常見疾病，據2005年的流行病學統計資料表明，在我國高血壓的平均發病率為13％左右，而60歲以上人群的發病率則更高達20％以上，其導致的心腦血管疾病的死亡率，高居全球各類死亡率之首！我國高血壓病的“三高三低”——發病率高、致殘率高、死亡率高和知曉率低、服藥率低、控制率低的特點，更是嚴重威脅著高血壓患者的健康。

運動能降低偏高的血壓

高血壓病的發病原因目前尚不十分清楚，但可以肯定是由多種因素綜合作用的結果，所以，控制高血壓應從多方面入手。近年來，隨著對運動療法研究的逐漸深入，其有益的作用已引起了大家的高度重視。

有人會有疑問，運動對控制高血壓真的有效嗎？答案是肯定的。曾經有一項實驗：讓輕度高血壓患者和正常人，在兩天內分別以輕度和中等強度踏車運動30分鐘，第三天測量血壓的變化，並與進行日常生活活動的人對照，加上在三天內相同時間動態監測血壓的變化。結果發現，運動可以有效地降低輕度高血壓患者的血壓。目前，多數專家對適當的運動訓練能夠降低高血壓患者的血壓這一結論已持肯定意見。

高血壓患者動起來

目前比較一致的觀點是，高血壓患者的運動應當以有氧訓練為主，包括步行、慢跑、騎自行車、游泳和體操等。

散步：到戶外空氣新鮮的地方去散步，是防治高血壓簡單易行的運動方法，各種高血壓患者均可採用。時間可選在溫度適宜的下午、黃昏或臨睡前進行，一般為15～50分鐘，每天1～2次．速度可視身體狀況而定。

慢跑：慢跑適用於輕症患者。高血壓患者慢跑時，速度以120步／分鐘為宜，最高心率可達120～136次／分鐘。跑步時間以15～30分鐘為宜，由少逐漸增多。但患有冠心病者不宜長跑，以免發生意外。

騎自行車：騎自行車能增加冠狀動脈的血流，因此比步行更適合於高血壓合併冠心病的患者。

太極拳：中國傳統的太極拳可適用於各期高血壓患者。太極拳的運動強度較小，心率低於110次／分鐘，每次運動時間以30分鐘以上為宜，可以每天進行。高血壓患者打太極拳有三大好處。第一，太極拳動作柔和，全身肌肉放鬆，能使血管放鬆，促進血壓下降；第二，打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心境平和，有助於消除精神緊張因素對人體的刺激，發揮人體自我調節和自我控制的作用，有利於血壓下降；第三，太極拳有助於改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。

氣功、放鬆練習、峨眉劍等運動也是高血壓患者有效的運動治療方式。

老年人運動中學問多

堅持：經專家研究證實，高血壓患者的運動降壓需持續在4周後才能生效；當運動停止兩週後，血壓又會回升。因此，高血壓患者應該持之以恆地參加適合自己身體狀況的健身運動。

強度：高血壓患者的運動強度應以運動時心率為（170-年齡）次／分。例如，一位60歲患者，其運動時的心率應為170-60=110（次／分）。運動次數每週3～5次以上，每次持續30～60分鐘為宜。由於各人病情不同，體質有別，所以，鍛鍊時一定要從小量開始，循序漸進，以運動後不感覺疲勞為度，必要時可以向專科醫生進行諮詢。

注意為防止意外，老年人鍛鍊時應注意以下幾點。

1、最好不做低頭彎腰的動作，頭部最好不低於心臟水平；

2、避免做力量性運動，不要用力和屏氣，以免造成血壓上升，發生意外；

3、不要做體位變化幅度大的快速動作，防止直立性低血壓而導致暈厥；

4、不要做節奏強烈，使人心情激動的運動，避免心率增快、血壓增高而引發的心腦血管疾病。

雖然適量運動有一定的降壓作用，但對於中、重度高血壓患者，運動僅能作為輔助治療措施，不應放棄正規的藥物治療，所以，應隨時監測血壓情況，定時就診，控制血壓，確保達標。