好萊塢性感女星身材養成術

目錄：

第一章：好萊塢性感女星身材養成術

第二章：小甜甜布蘭妮7招恢復少女身材

第三章：盤點歐美5大明星減肥“勵志姐”

好萊塢的女星們個個豔麗無比，雖然西方人骨架大，但也無法阻擋她們秀出好身材。下面我們就來看一下好萊塢女星們都有哪些減肥方法吧！

好萊塢性感女星身材養成術

結實均勻的身材，是女人美麗的不二法則，它給女性們帶來健康，性感、活力與朝氣，好萊塢女星們就是最佳代言。那麼，好萊塢女星們是怎樣塑造完美的身材呢？

1、塑造性感身段的祕密——低強度運動

要想塑造性感勻稱的身段，可以將燃燒大量脂肪的大強度鍛鍊（如跑步）換成運動強度較低的運動（如散步）。這樣，在鍛鍊心肺功能的同時，還不會消耗過多的熱量，避免使身材過於瘦削。

此外，還要利用較重的啞鈴進行力量訓練，以便塑造肌肉。鍛鍊時，啞鈴的重量要在8～12磅之間，每個動作做8～12次，每星期練習2～3次。在進行鍛鍊的同時，還要多食用瘦肉、魚、菜豆以及鱷梨來增加蛋白質與有益脂肪的攝入量。

2、消除產後贅肉的祕密——有氧運動

有氧鍛鍊是消除因懷孕而產生贅肉的“法寶”，不過，在生小孩後的第12周之內，一定要避免使骨盆劇烈運動的鍛鍊，如跆拳道練習。

那麼，這時應當進行什麼樣的鍛鍊呢？可以在跑步機上疾走或者慢跑30分鐘，每星期鍛鍊4次。針對腰身部位的鍛鍊，你可以做直臂支撐練習，具體的方法是：保持俯臥撐的撐起姿勢，使身體呈一條直線，保持該姿勢約1分鐘，共做3～4次，每星期鍛鍊5次。

3、挺拔美背的祕密——眼鏡蛇操

加強背部的鍛鍊，改善形體姿態，是防止背部胸罩勒痕凸出的絕招。

要做到這一點，可以嘗試“眼鏡蛇操”，具體的練習方法是：俯臥在地板上，胸部貼地，兩臂放於體側。保持兩臂與兩手不動，利用背肌的力量將胸部抬起，兩肩胛骨夾緊，保持該姿勢1分鐘。

然後還原開始位置，歇息30秒鐘，重複以上動作，共做3組練習，每組做3次，每星期練習4次。

4、平坦小腹的祕密——反式仰臥起坐

為了使突出的小腹縮回去，你可以練習反式仰臥起坐，具體的練習方法是：仰臥於地面，兩膝彎曲成90度，兩腳平放於地面。然後，將臀部向上提起，帶動腰部離開地面，之後還原開始位置，重複練習20次。

5、圓滿結實雙臂的祕密——輕重量啞鈴

保持雙臂圓潤修長的祕密就是用輕重量的啞鈴進行多次數的練習。做肱二頭肌與肱三頭肌練習時，使用的啞鈴重量不要超過8磅，每次做3組練習，每組20次。

瑜伽與普拉提練習對於塑造結實的肢體也很有幫助，每星期鍛鍊1～2次即可，你可以將這類鍛鍊方法與力量練習結合起來進行。

6、整體塑身的祕密——普拉提

如果你的體重超標，一定要選擇那些對關節影響較小的鍛鍊方式，如水上有氧健身練習、普拉提、自行車以及橢圓機練習等。隨著脂肪數量的不斷減少以及身體適應能力的不斷增加，可以再考慮增加其他一些運動專案。

7、強化核心部位的祕密——飲食+運動

為了給腰部瘦身，並加強核心部位的力量，營養幾乎與健身起著同等重要的作用，這是因為如果選擇了不適當的食物，會引起身體發胖與腫脹。在健身期間一定要多喝水，並減少垃圾食品的攝入量，多食用水果、蔬菜、全麥食品等。

在此前提下，再結合心肺功能鍛鍊，這樣一定會使核心部位的肌肉變得結實強壯起來，小腹也在不知不覺中變得平坦。

8、美化臀部的祕密——箭步蹲

箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的祕密武器。開始時，兩腳並立，兩手各握一隻5～8磅重的啞鈴。接著，右腳向前邁一步形成箭步，右膝位於右踝的正上方，左膝接近於地面，但不觸地，稍停後，恢復開始位置，在還原的過程中，順勢做一個啞鈴彎舉動作。兩腿交替進行，每側做15次。

9、讓粗腿變瘦的祕密——有氧練習

要想給粗胖的大腿“瘦身”，那就進行有氧練習，大多數有氧練習，如跑步、騎自行車、越野滑雪等活動都是給大腿減肥的利器。每個星期至少進行4次，每次30分鐘。

與此同時，還可以增加以下練習：兩腳並立，兩臂放於體側，右腳向右側邁一步形成側箭步這時右腿彎曲，左腿伸直，身體正對前方。稍停，恢復初始位置。每側做2～組，每組做20次。

10、突破減肥平臺的祕密——迴圈練習

迴圈練習是攻克最後10磅贅肉的制勝法寶。你不妨用下面的方法來為自己量身製作一套迴圈練習，在跑步機上進行2分鐘的快速衝刺，接著做一組輕量級的力量練習，比如用3磅重的啞鈴做20個彎舉動作。然後，利用器械依次對身體的各大肌群鍛鍊一番，時間為30分鐘。

小甜甜布蘭妮7招恢復少女身材

布蘭妮在前兩年事業受挫，一蹶不振，甚至一度爆肥還被戲稱為“大媽”，不過堅強的她通過自己的努力又回到了完美的狀態！她的瘦身方法很值得我們借鑑。

一、布蘭妮減肥祕訣——下定決心 堅決執行

相信很多人都想問忽胖忽瘦的布蘭妮：“你如何在短時間內甩掉多餘肥肉，火辣站上舞臺？”她認為能夠成功減掉體重，是因為她一旦下定決心，就會很嚴格的進行體能訓練與飲食控制。

二、布蘭妮減肥祕訣——有個減肥監督員

布蘭妮不愛吃蔬菜果，心情不好的時候逕吃垃圾食物，像是冰淇淋、熱狗、雪碧……等，這時布蘭妮的教練員就會督促她，讓她在一時衝動嘴饞前，多想想吃下去的後果。

三、布蘭妮減肥祕訣——合理搭配飲食

“現在是我人生中最健康的一刻了！”布蘭妮為了維繫美好體態，開始戒掉對垃圾食物的熱愛，改吃雞肉、鮭魚、和米飯，也吃酪梨，但絕不喝含糖果汁；她早餐吃蛋白、中午吃火雞漢堡，儘量控制在1天1200卡以內。

“也許這樣聽起來熱量不多，但如果你真的吃對了食物，其實可以吃進很多東西！”她相信健康飲食應該含有豐富蛋白質，所以1日6餐的飲食當中，裡面都會有豆腐、雞肉、海鮮、雞蛋、火腿這些富含蛋白質的食物。另外她也愛吃莓果，尤其是巴西莓果，據說抗氧化的功效是藍莓的5倍呢！

四、布蘭妮減肥祕訣——量身打造燃脂運動

除了飲食控制，她也進行重量訓練，每週固定去健身中心4次，並藉由專屬教練員的協助，在特製的運動器材上跑步與旋轉，幫助她燃燒更多卡路里，此舉可讓她在2周內減掉5-6kg。

五、布蘭妮減肥祕訣——美瘦宣言

布蘭妮與她的私人教練共同度過許多時光。他為她專門制定一個強化訓練計劃：每天堅持鍛鍊45分鐘。在震耳欲聾的音樂伴奏下，練習她的舞蹈動作。這是她將演出的排練和健身鍛鍊合二為一的瘦身妙計。每次演出前，布蘭妮都會練習踢踏舞100次，並做25個俯臥撐，以使自己的身體達到最佳狀態。

六、布蘭妮減肥祕訣——布蘭妮的典型菜譜

早餐：酸牛奶配新鮮水果

午餐：雞胸脯肉配各色沙拉菜

晚餐：新鮮西紅柿醬拌義大利細面

禁忌食品：紅肉（牛肉等）、濃調味汁、奶製品、熟菜、各種香腸、麵包和汽水（包括可樂）。

七、布蘭妮減肥祕訣——飲食不要過度苛刻

布蘭妮的私人教練博比。斯特羅姆專門為她制定了一個飲食計劃，讓她始終保持充沛的精力。布蘭妮每天進食5次，想吃什麼就吃什麼。她的座右銘是：“我想吃的時候就盡情吃，但從不過量。至於菜餚方面，應含有豐富的蛋白質，而且必須有益健康。”因此，布蘭妮餐桌上最常見的食物是沙拉、筍雞（童子雞）、湯和水果。

但這位歌后也有她的弱點：無論是乳酪豐富的比薩餅、義大利麵食（包括通心粉及麵條等）或快餐和巧克力，她都抵抗不了這些美食的誘惑力。幸虧她午餐餐桌上的碧綠爽口的沙拉能為她貪嘴的小“過失”稍加調整。可樂也是她的最愛，但這類碳酸飲料一定要禁食。

盤點歐美5大明星減肥“勵志姐”

瘦身效果最為明顯的五大歐美明星減肥“勵志姐”現身說法，雖然採用的瘦身方法各有不同，但都卓有成效！她們也都表示獲得了美好曲線身材，讓事業更上一層樓，自身心理和身體健康也得到大大改善！所以，你還等什麼，快來“偷學”她們的減肥祕訣吧！下一位“勵志姐”也許就是你！

1號勵志姐：凱莉-奧斯（Kelly Osbourne）

從交了男模盧克-沃洛為男友後，就不斷被報刊雜誌曝光兩人在一起的胖瘦對比圖，凱莉-奧斯本沒有辦法再忍受報刊每次都戲稱她為“胖妹”、“肥姐”，於是痛下決心減肥，從150斤減到102斤，成為名副其實的減肥“勵志姐”。

減肥祕訣：堅持定期鍛鍊和控制飲食。堅持每天至少運動一個半小時（跳舞或是悠悠球），每週至少去健身館進行4次肌肉強度練習。飲食方面嚴格將進食的量控制在與體重相對應的範圍內，按時按量進餐後無論是否感覺到吃飽了，都絕不再多吃一口。而且還改掉了多年來嗜好可樂的習慣，只喝純淨水和鮮榨果汁。

2號勵志姐：克里斯蒂-艾黎（Kirstie Alley）

美國好萊塢女星克里斯蒂-艾黎幾年前為了出演《肥媽明星》而瘋狂增肥，曾經的熱辣性感身材一去不復返。之後在電視上宣佈減肥的決心，但畢竟增肥容易減肥難，想要恢復過去的玲瓏曲線還有很長的路要走啊！不過從前不久曝光的照片看，肥媽的減肥效果已經非常明顯了！

減肥祕訣：堅持每天跳舞2個小時，是克里斯蒂-艾黎的減肥之道，她表示“跳舞很有趣，和其他減肥運動比起來，跳舞沒有那麼枯燥乏味，2個小時很輕鬆就能熬過去。”此外，她還堅持不再吃冰激凌，並戒菸戒酒。這4年來她的衣服尺寸足足縮小了三個碼，成功甩掉了40多斤肥肉！

3號勵志姐：喬丁-斯帕克斯（Jordin Sparks）

從第六季的“美國偶像”中脫穎而出的歌手克里斯蒂-艾黎歌聲美妙，可是剛出道時的肥胖外形卻和她可愛的歌聲完全不搭。成名後開始注重減肥，讓自己的身材變得更好，效果不錯哦！現在已經可以很自信得穿漂亮的緊身裙和比基尼了！

減肥祕訣：成功減肥近40斤，可不是在公園散步就足夠的。喬丁-斯帕克斯為此放棄了過去喜歡的甜食，除了正餐外絕不吃零食。每週堅持2天食素，每週至少爬山一次，並且請了專門的私人教練督促每天的活動量和肌肉練習。

4號勵志姐：芮妮-齊薇格（Renée Zellweger）

為了演出《BJ單身日記》，芮妮-齊薇格連續5周每天都吃20個油炸甜甜圈麵包迅速增肥30斤，痛失性感誘人好身材。之後開始以運動、節食等式種方式拼命減肥，最後終於恢復蠻妙好身材，現在甚至比增肥之前更苗條一些！

減肥祕訣：嚴格控制飲食比例，每天攝入40%的碳水化合物、30%的蛋白質和30%的不飽和脂肪。運動方面包括了每天清晨去山上散步，每天一小時幫助消耗熱量的肌肉拉伸瑜伽，以及20分鐘騎自行車，燃燒腹部和腿部脂肪。

5號勵志姐：珍妮佛-哈德遜（Jennifer Hudson）

珍妮佛-哈德遜因為身材過於豐滿，看上去比實際29歲的年齡老很多。在09年毅然報名參加了專業減肥專案，到現在體重減少了44斤，併成為了某專業減肥中心的代言人。她說，維持正常體重，是一輩子的功課，成功減肥讓自己身體和精神都更好，覺得好像年輕了10歲。

減肥祕訣：珍妮佛坦言，減肥最基本就是“少吃多運動”。在減肥中心參加了包括熱力拳擊、普拉提在內的各種跳操。每週堅持去中心4天以上。飲食方面以水果蔬菜搭配雞蛋酸奶為主，為了保持肌肉的活力，也會搭配進食低脂瘦牛肉和水煮蝦。

結語：好萊塢的女星們用她們的美麗和熱情征服中國觀眾的心，而她們的減肥方法同樣也適用於中國MM哦~大家快試試吧~