公認12條健康吃飯的黃金標準 快快看看你達標了嗎

良好合理的健康飲食習慣是保健的一個重要方面，可使身體健康地生長、發育;不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。相反，恰當的飲食對疾病會起到治療的作用，幫助人體恢復健康。在當今社會，已成為一個很熱門的話題。下面跟隨本站一起來了解一下吧。

1、兩餐間隔4-6小時為宜

減妞經常跟大家強調規律三餐，按時吃三餐，但是你有想過為什麼三餐時間要這麼安排嗎？首先，如果兩頓飯之間隔太久，你可能會因為過度飢餓吃下更多東西，導致熱量攝入超標。但如果間隔時間太短，胃腸可能得不到充分的休息，就會影響消化。

考慮到一般食物在胃腸中停留的時間是4-5個小時，因此減妞建議，健康飲食兩餐之間最好隔開4-6個小時。

2、特別餓時先喝點清湯

在沒開始正餐前，如果你已經餓得不行了，建議可以在飯前喝一碗清湯，或者喝一杯溫水，這樣有利於緩解飢餓感，防止在真正開始吃飯時暴飲暴食攝入過多熱量。同時，還有利於消化系統提前進入活躍狀態，對正餐時吃下的食物消化更充分。

3、吃飯時挺直腰背

這個可能很多人注意不到，以為吃飯嘛，還是放鬆些。減妞想說的是，放鬆沒問題，但腰背還是要挺直的。畢竟像很多人那樣含胸駝背吃飯會使食道和胃部受到壓迫，進而影響正常消化。挺直腰背可以讓消化器官能夠更好地消化食物，讓身體更好地吸收營養。

4、多吃深色蔬菜

蔬菜根據顏色可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜，通常情況下，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。尤其富含β-胡蘿蔔素，同時也是我國居民維生素A的主要來源。《中國居民膳食指南(2016版)》建議，每人每天應當攝入500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半以上。

5、少吃動物油脂

要限制脂肪，首先要少吃動物油(如豬油)、肥肉、魚子、動物肝臟等。關於食用油，建議每天控制在25g左右，並且以植物油為宜。因為動物油中一般含有較多的飽和脂肪酸，食用過多容易引發肥胖、心血管疾病等問題。

6、吃飯環境要安靜

人們吃飯時，經常會看電視，或者聊天，但是，有研究發現：在吃東西時，如果保持環境的安靜，把注意力放在食物上，你就可能吃得更少，體重控制得更好。

7、細嚼慢嚥

細嚼慢嚥就不用多說啦，前幾天減妞就消化不良了，因為吃飯太快。然後就消化不良了。肚子難受了好幾天。

正確的吃飯方式應該是細嚼慢嚥，每一口都嚼15-20下，每頓飯都最好吃20-30分鐘。這樣才能夠促進胃液分泌，讓食物更容易被吸收，同時也有助於大腦感受到飽腹感的訊號，以免吃太多。

8、優選低脂肉類

很多人認為肉類是脂肪得主要來源，就把一切拒之門外。但其實這是不對的。肉類可以提供人體所需的優質蛋白、鐵、B族維生素等營養，有助於加快人體代謝，並能幫助避免肌肉量減少，保持基礎代謝率。只要你適量選擇一些低脂肉類，如魚肉、雞胸肉等就可以了。

豬肉、牛肉等的脂肪含量相對高一些，建議少吃肥肉，一週吃紅肉最好不要超過350g。

9、保證每天奶製品攝入

奶類是膳食鈣和優質蛋白的重要來源，它們都是保證身體健康必不可少的營養素。《中國居民膳食指南(2016版)》建議，成年人每天應攝入300克奶製品。牛奶中的蛋白質含量平均為3%，其必須氨基酸比例符合人體需求，屬於優質蛋白。

10、儘量少吃甜點

通常甜食，咱們且不說熱量的問題，它的升糖指數可是很高的，這就意味著，攝入後可能會引起血糖飆升，促使胰島素大量分泌，導致脂肪囤積。

不妨嘗試飯後刷刷牙，根據英國國民醫療服務機構的資料表明，刷牙能降低食慾，並抑制吃零食甜點的慾望。如果你想吃下午茶，不妨選擇蘋果、酸奶等健康的零食。

11、飯菜太燙，先別吃

國人飲食文化李離不開“趁熱”二字：老媽熬了湯，讓你趁熱喝；招待好友泡茶，也要趁熱飲……

但是你知道嗎，我們的食管可是非常嬌嫩的，正常情況下，口腔和食道的溫度多在36.5℃-37.2℃，能耐受的最高溫度在50-60℃的食物，如果超過這個溫度，食道黏膜就有可能被燙傷。

若經常吃一些過燙食物的話，對口腔、食管、胃內黏膜都可能會造成嚴重損傷，如果黏膜損傷尚未修復又遭到燙傷，甚至可能引發食道癌等疾病。所以，下次吃飯前，先等食物的溫度降一降再吃吧。

12、飯後半小時再喝水

喝水也講究時候，剛吃完飯就立刻飲水，很有可能會導致胃內壓增加，讓食物還沒消化完就進入小腸，影響身體吸收營養；同時，飯後立即大量飲水也可能沖淡胃液，減弱胃液的消化能力，增加腸胃消化負擔。所以儘量吃完飯半小時之後再喝水。