烹飪小技巧幫你輕鬆補鈣

烹飪小技巧幫你輕鬆補鈣

缺鈣，是一種常見的情況。很多人因為營養不良，缺少鈣，就會經常出現抽筋或者其他的小病痛。因為補鈣這個任務，是沒個人的首要任務。特別對於小朋友來說，補鈣是特別重要的。鈣在體內的存的形式主要以骨骼，牙齒的形式存在，人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中。另外1%是血鈣。人們每日膳食中谷類和蔬菜約佔食物的90%左右。那麼，到底該如何補鈣呢？

1、維D食物助吸收

在鈣的吸收過程中，如果與富含維生素D的食物一同吃，也能促進鈣的吸收和利用。維生素D含量豐富的食物有海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油和乾酪等，把它們和含鈣豐富的食物搭配著吃，可以增加鈣的利用率，比如魚燉豆腐。

2、用豆瓣醬代替鹽

發酵能使食物中的植酸等阻礙鈣吸收的營養物質減少，使鈣的吸收率增加。因此，饅頭比大餅更利於鈣的吸收。另外，大豆在發酵後，鈣的吸收率也能增加，因此用豆豉、豆瓣醬、豆腐乳代替鹽來燉菜、蒸菜，便可增加膳食中鈣的總量，並可使鈣的吸收率增加。最後，用含鈣豐富的酸奶來代替沙拉醬拌沙拉、做果盤也都是好方法。

3、焯一下去草酸

食物中的草酸、植酸會與鈣結合為鈣鹽，不利於鈣被人體吸收，大大降低了鈣的吸收率。因此在吃這些“阻礙因子”多的蔬菜，比如菠菜、香椿、竹筍、茭白時，最好先用水焯一下。

補鈣的方法

1、喝骨頭湯不如喝牛奶

主婦們往往喜歡選用上等豬骨來煲湯，認為營養豐富最能補鈣。確實是這樣嗎？專家表示：“豬骨頭裡面含有一定的鈣，但這些鈣99%存於骨骼中，無論你是滾湯，還是老火湯，並不能完全溶解在湯裡。”專家介紹，骨頭裡的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的，大部分不溶或難溶於水，而鈣只有成為離子狀態進腸道才能被人體吸收。牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、豆製品、芝麻醬、蝦皮等，這些都是含鈣量高的補鈣食物。

2、每天至少晒20分鐘

眾所周知，晒太陽能補充充足的鈣質，預防骨質疏鬆。維生素d3占人體維生素d含量的90%以上，維生素d3的生成主要依賴面板接受陽光紫外線的照射，而晒太陽對維生素d的生成轉化及鈣質吸收，起到非常關鍵的作用。專家說，每天至少要晒20分鐘的太陽才有效，而且晒太陽不能坐在屋裡，隔著玻璃晒，應該拉開窗簾開啟窗戶，或者出門在花園裡直接晒。而且，女士們常抹防晒霜，打遮陽傘，都會影響晒太陽的效果。“防晒霜spf值超過10，這太陽你就白晒了。遮陽傘也基本阻斷了體內維生素d的形成，影響鈣的吸收。”

3、喝咖啡加奶不加糖

很多研究認為，咖啡中的咖啡因有利尿作用，會增加尿液中鈣質的排洩，以及促進小腸中鈣質的分泌，鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的。為了彌補這個缺點，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有豐富的鈣質，200毫升的全脂牛奶，鈣含量約為236毫克，200毫升的脫脂牛奶，鈣含量約為244毫克。