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素食減肥不可少這三寶

素食減肥不可少這三寶

素食減肥不可少這三寶

素食減肥不可少這三寶

素食減肥不可少這三寶

素食人群癌症和2型糖尿病、缺血性心肌病、迴圈性和腦血管疾病的發病率均低於雜食人群。但是素食者的一些非傳染性疾病的風險因子水平相對要高,比如血漿同型半胱氨酸、平均血小板體積以及血小板凝集能力。這與素食者膳食中長鏈n-3多不飽和脂肪酸和維生素B12攝入量低有關。因此,吃素絕非光吃菜那麼簡單,素食者還應該有三寶友”。

菌藻:吃藻好比吃魚

素食者吃果蔬是肯定的,但廣義上屬菜類的菌藻也不能少。海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸,也是純素食者從食物中獲取n-3多不飽和脂肪酸的途徑之一。

研究發現,真正在自己體內合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態系統的生產者們——海洋藻類,而魚類只不過是攝取藻類中這些脂肪酸並保存於自身。素食者應經常拌點海藻絲吃,再加點芝麻,實現口感和營養雙贏。和藻類近親的菌菇類食物也要有,它們是素食者維生素B12和鐵、鋅等的重要來源。

食用油:拌菜加點亞麻籽油

同維生素B12類似,n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的,這一點食用油可以幫到忙。在常吃的植物油中,紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等,都富含n-3多不飽和脂肪酸,素食者應經常換著吃。用菜籽油或大豆油烹炒,亞麻籽油或紫蘇油涼拌。

還有很多人推崇吃橄欖油,而專家卻認為橄欖油並不是素食者的好選擇。橄欖油中的油酸含量高達70%以上,油酸並非人體的必需脂肪酸,而其中的必須脂肪酸α-亞麻酸含量很低(<1%總脂肪酸),因此對素食者來說,不及菜籽油、大豆油等。

大豆:大豆要足發酵豆要有。

不吃肉,很容易蛋白質攝入不足,沒關係,肉缺下的空可試著用豆類來填補。大豆的吃法太多了,炒黃豆、磨豆漿、壓豆腐和豆乾、發豆芽。比如,自己在家炒點黃豆當日常零食,每天吃一小把。牙口不好,可以先把豆子泡脹,用來蒸米飯或炒菜時加一些,還可選擇吃豆腐,涼拌、涮或者燉食。大豆和穀類也是好搭檔,還能蛋白質互補。

大豆可利用的價值可不單單是蛋白質,如果用微生物發酵一下,變成納豆、豆豉、臭豆腐、酸豆漿等,就是補充維生素B12的好食物了,這一點對純素食者來說很重要。因此,純素食者應多吃點發酵豆製品,不過有些發酵豆製品含鹽比較高,應控制食用量。

標籤: 素食 三寶 減肥
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