女子臂部簡易鍛鍊

動力性力量練習

第一節：面牆而立(距離一步)，兩腿分開同肩寬，雙臂屈肘撐牆，胸部力求靠近牆面。

動作：直臂慢速撐起，重複20－30次(可採用加寬牆距，支撐桌邊或俯臥撐增加練習難度)。

第二節：跪撐

動作：l．提臀，兩膝伸直，兩腳撐起，靜止4－5秒，吸氣。2．還原成跪撐，呼氣。重複4－6次。

第三節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手在頭上持舉厚書（或用3－5公斤啞鈴取代）。

動作：1、深蹲，腰背挺直，呼氣。2．起立，同時兩手上舉，吸氣。重複4－5次。

自我抗阻練習可不借助任何器械，是一組肌群對抗另一組肌群的徒手運動。

第四節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手合掌(手指向上)，位於胸前。

動作：1．右掌推力超過左掌抗阻力，用力將左臂推至左體側。2．左掌抵制右掌的抗阻力，將右臂推回到右體側，重複8－10次。

第五節：兩腳開立，左臂胸前屈(掌心向下)，右手握拳(拳面向上)，抵住左掌心。

動作：1．右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力，使右手伸直上舉，吸氣。2．左掌盡全力向下按壓，使右臂屈肘成預備姿勢，呼氣。兩手交替進行，重複5－6次。

第六節：兩腿分開，屈膝半蹲成“馬步”，兩臂微屈，掌心平放膝上。

動作：1．兩手用力向下按壓，使兩腿慢速起立。2．兩手用力推壓兩腿屈膝成“馬步”。重複5－6次。

第七節：面桌而坐，兩臂屈肘，撐著桌面，兩手掌心緊貼，交叉互握。

動作：1．右掌向左迎著左掌向右的抗力，盡全力推移左掌(左掌推移右掌的動作相同，抗力相反)，形成“抗持”停滯姿勢，靜止7－8秒。2．還原成預備姿勢，放鬆(間歇15－20秒)，重複5－6次。

注意事項

一、選練時應注意臂部全面鍛鍊，既要強化弱部的肌群，又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛鍊。

二、肌力抗阻練習的強度和密度根據重複次數(不超過10次)、間歇時間(15－30秒)、呼吸深度(細長而有節律)和動作節奏(速度宜緩慢)的原則。

三、每週練習4－5次，3個月後遞增5－6次，每次20－30分鐘。

四、練習安排在早晨或吃飯前、後l－1、5小時進行為宜。