手臂動動 夏天不怕秀

一、瘦臂入門運動

ａ：伏牆挺身

1．腳併攏站立，距離牆面約1。5公尺；

２．兩手貼於牆面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；

３．身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3~5秒後起身，起身時吸氣；

４．重複做此動作30~50次。

ｂ：手臂轉圈

1．兩手往左右兩側伸直，掌心向下；

2．手臂以順時針方向轉圈50下；

3．手臂以逆時針方向轉圈50下。

注意：雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要儘量向外伸。

二、啞鈴運動（每日任選其一）

這個運動可以強化鬆弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。

ａ：舉手運動

１．兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；

２．兩手從頭頂慢慢落至胸前；

３．兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限，停留3~5秒；

４．重複此動作5~10遍。

ｂ：擴胸運動

１．兩腿站立，兩手握緊啞鈴；

２．將手臂向身體兩側開啟（呼氣）、合攏（吸氣），如此反覆10~15次。

注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。

三、入浴按摩

做完運動後需要趕緊放鬆，否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結實。

１．坐在溫水浴缸裡，讓身體微微發熱；

２．將浴鹽塗抹在手臂上；

３．以螺旋狀方式由下往上按摩手臂；

4．再以揉捏的方式，放鬆運動後的手臂。

注意：抹上浴鹽後，要讓其在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳。

運動tips

1在此套動作開始之前，先做2分鐘熱身運動，扭扭腰，活動活動關節。

2做每一個動作儘可能慢和正確。

3腹部始終收緊。

4注意質量而不是數量。

5每次開始前做2個深呼吸練習。

6每組動作要做遍，每做一次練習堅持30～45分鐘。

希望奇蹟降臨嗎？運動起來吧！

1壓背運動

a平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸開同肩寬。雙手枕在腦後，手肘向外，下顎抬起。

b腹部肌肉用力，抬起身體。肩膀抬起，同時背部自然下壓，胯骨輕輕抬起，保持4秒種。

c慢慢放低身體，肩膀不要完全接觸地板，重複。

2坐起運動

a平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸開同肩寬。腳尖放在可鉤住的支撐棍上。

b手放在腦後，雙肘側伸（可將手臂交叉放在胸前，這樣會更容易些），收緊腹肌，抬起身體，抬起肩胛骨，使身體和膝蓋成45°角，保持2秒鐘，然後慢慢放平身體。

3鯉魚打挺

a平躺，雙臂向後抓住支撐杆，雙腿抬起與地面成90°角。

b收緊腹肌，抬起尾椎骨幾釐米，膝蓋輕微彎曲。

c將臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。

d保持一會兒，慢慢還原到b的狀態。

4剪腿運動

a平躺，腿部抬起，離地約1米，膝蓋微屈，手部墊在臀下。

b慢慢放下一條腿到離地大約25釐米，再慢慢抬起。另一條腿重複同樣動作。

5抬腿運動

a平躺，抬腿懸空，離地約1米，膝蓋微屈，手墊在臀下。

b慢慢放低兩腿至10釐米處。保持4秒鐘，然後抬腿至起始部位。