迷人美臂的運動寶典

體重：

毫無疑問，當你發胖體重增加的時候，上臂的脂肪也隨之堆積。而全面瘦身，能夠帶來的結果之一，就是大臂圍的減少。

組成比例：

這裡指身體裡脂肪含量，以及與肌肉、水分、骨骼及其他組織的比例關係。改善比例的目的是燃燒脂肪，同時保留肌肉的線條。方法就是要兼顧飲食和鍛鍊。如果只控制飲食或只注意鍛鍊，結果不是讓肌肉和水分隨著脂肪的減少而流失，就是流失了水分卻無法塑造一個優美的肌肉線條。

肌肉線條：

步行鍛鍊對身體大部分肌肉線條的塑造起作用，可惜對大臂卻作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前側的“小老鼠”(肱二頭肌)以及上臂後側的肱三頭肌。試試下面幾套運動，它們能幫助你塑造完美的大臂線條：

改良俯臥撐時間：4分鐘

運動部位：胸肌、肩部和肱三頭肌

方法：在地面上鋪一塊毯子或毛巾，作俯臥撐的姿勢—雙臂分開，十指微張，膝蓋和腳趾著地(小腿不著地)並支撐身體，保持上半身成一條直線。

慢慢吸氣，曲臂，將上半身向地面靠近，直至下巴到達手指上方；呼氣，上身抬起回覆原狀。

平板運動時間：3分鐘

運動部位：整個手臂、肩以及胸肌

方法：俯臥地面，腹部著地，前臂緊貼地面向前，上臂支撐身體使胸部離開地面。慢慢支援身體的部位由下半身和前臂，變成腳尖、膝蓋和前臂，同時保持上身離開地面；將膝蓋離開地面，於是整個身體呈平板狀，只保留前臂和腳尖與地面接觸，保持儘量長的時間。

不少OfficeLady抱怨，整天伏案工作沒有時間塑造完美手臂。其實，一些辦公室小動作可以讓你一樣不動聲色地擁有美臂。

電腦前的斯文“小動作”

坐在辦公桌前，雙臂自然下垂，十指慢慢用力分開，再慢慢攥成拳頭。連續做十組，休息15秒，再做十組。這個動作可以幫助塑造上臂肌肉線條。還可以在保持桌前姿勢時，雙臂向下肌肉繃緊持續數秒，之後輕輕甩動手腕，帶動整個臂部活動，促進血液迴圈。

午休時間的無忌“小動作”

午休時分，大家各自活動，可以趁機做一些稍欠斯文的運動。雙手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然後雙手交叉在頭後向上伸展，停留若干秒後收回。這是一組類似於“伸懶腰”的動作，但一定注意目的是改善手臂鬆弛的現象，所以要繃緊儘量保持雙臂肌肉張弛時間。

衛生間的巧妙“小動作”

在衛生間裡，不妨利用“方便”之機，鍛鍊手臂。將雙臂向前伸展，同時以手臂之力向外畫圓，10下以後，再向內畫圓。動作無需太大，要求舒緩做到位。

啞鈴

啞鈴是練習臂部線條時常用的器械，通常要選擇自己合適的重量來練習，如果盲目增加啞鈴的重量，不僅不能塑造好的線條，還會適得其反。

鍛鍊肱二頭肌

雙腿分開直立，雙手持一對啞鈴，放在身前。大臂不動小臂抬起放下，兩臂同時同向抬起或交替皆可。

繩索

用一段繩子作為鍛鍊雙臂的小道具，在許多健身俱樂部成為流行。繩索的好處在於，在鍛鍊雙臂的同時，也可以兼顧其他部位。

如雙臂及腰部鍛鍊動作：雙手握繩索兩端，高舉頭上，雙腳開立，腰部向左右兩邊彎的同時，雙臂開合運動。

只要充分發揮想像力，就能創造出各種臂部和其他部位組合的鍛鍊方式。

健身球

健身球從國外流行到國內，體積很大但用途很多，用於臂部線條的塑造，也是不錯的輔助。

將雙腿併攏，膝蓋放在健身球的正中心，兩手撐地。肘部彎曲上半身隨之下沉，在回覆原來姿勢。這其實是一個改良的俯臥撐動作。做10個為一組，休息15秒，再做另一組。

美臂三大奇招

沐浴美臂法

用沐浴鹽瘦身已經流行已久，但有時直接將鹽作用在面板上，會有一些刺痛感。聰明的辦法是，將沐浴鹽和嬰兒油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的時候，先用較熱的水為雙臂加溫，使毛孔充分張開。之後，把調和過的沐浴鹽抹在臂上，由肘部至肩頭的方向，慢慢旋轉向上按摩。

點穴美臂法

點穴減肥是按摩特定的穴位，調整特定區域的經絡，通過調節五臟及內分泌等達到減肥的目的。按壓上臂內側的中段的肱中穴，以及手臂上側三角肌中間的臂月需穴可以有效地消除手臂上的贅肉。

喜歡DIY的你注意了，在專人指導下，如果掌握了穴位的正確位置，其實完全可以在家自己點穴美臂。

保鮮膜美臂法

這種方法被明星們競相使用過，而且據說效果不錯呦！無論是上班還是在家，都可以先把減肥霜塗抹在手臂上，然後，裹上一層保鮮膜。讓手臂出汗，促進多餘脂肪的燃燒，讓臂部更緊實有型。此外，還可以解除疲勞。

除了保鮮膜外，也可以使用其他替代品，如其他材料質地的塑身美體衣等等。