家庭健身動作 幫宅男宅女瘦身

在週末或者平常工作之餘的生活安排當中，很多人都會選擇宅在家中；在家中看電視、上網、運動。所以今天小編就給宅男宅女們介紹家庭健身簡單實用的幾個必備動作，絕對讓你有意想不到的收穫。

一、下蹲

千萬不要小看這個動作，它的實用性可是非比尋常。動作要領如下：首先，先做下肢屈伸，放鬆腿部及腳踝，以防損傷。然後，兩腳分開，與肩同寬，雙臂前伸，鬆腰屈膝慢慢下蹲，上身儘量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按於膝蓋上，藉助手臂力量緩慢起身）。同時，配合適當的呼氣吸氣，重複下蹲10至15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍。

功效：經常下蹲確實對心臟有益，下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於為血液迴圈增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔。

二、仰臥扭腰

動作：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下。吸氣，然後呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部而不是胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回覆到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側，頭向右轉看右手。吸氣，頭和雙膝回覆到起始位置，每側練習7次以上。練習時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要儘量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側地面後，保持這個姿勢，做8次呼吸。

功效：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛鍊。

三、仰臥擺腿

動作：仰臥在床上，雙腳和雙膝略微分開，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣。收緊腹部，用手指感覺腹肌是緊張的，然後雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小於90度，注意動作過程中保持腳跟始終擦著床面滑動。一旦感覺到骨盆晃動了，就將腿返回到伸直狀態。等完全掌握動作後，可以將兩臂放在身體兩側做動作。

這個動作可以有效運動下腹部的深層肌肉，起到很好的收腹作用。一般每做20-30次休息一分鐘左右，反覆練習3-4組。如果感覺這個動作很簡單，就可以使腳跟抬離地面，做仰臥舉腿的練習了。功效：收緊腹部，提高身體協調性。

四、散打動作中的原地刺拳

動作：兩腿前後開立，左腳在前，雙膝微曲，微轉胯部和肩部，左拳快速向前出擊，拳心向下。出完後快速收回刺拳恢復成基本姿勢。也可以連續左右出拳。

功效：可鍛鍊身體的手臂、背部、腰部、腿部等肌肉，是一個綜合性很強的動作。

以上四個動作所需時間加起來可以維持在40-60分鐘之間，每個動作都可以自由安排時間，中間休息時間最好是動作與動作之間不要超過兩分鐘。