盤點八個黃金法則 減腹絕招打造完美曲線

一般人長胖的話，最先胖的部位一定是腹部。所以女人的每一場發胖的噩夢，都是從腹部開始，而每一次減肥成功的喜悅，也是從腹部開始。讓我們從現在開始行動起來吧！別讓腹部被贅肉橫生，毀了你迷人曲線。

“胖人先胖肚？”

有過這樣的經驗嗎？起初體重計上沒什麼變化，只是腰圍悄悄地長了1cm。這個時候你選擇相信哪一個？體重計還是捲尺？相信體重計，你可以自我安慰——我沒長胖；相信捲尺，你會警覺——我有變胖的趨勢，我要減肥！身處肥胖年代，脂肪時刻覬覦我們的身體，我們應該站在捲尺一邊！

我們人體中的脂肪有三大類：血液中的脂肪（甘油三酸酯）、皮下脂肪（緊貼皮下）、網膜脂肪（位於腹腔內部，胃肌以下）。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網膜脂肪的貢獻。網膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓臺，多餘的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫學界不斷呼吸大家做好中段管理（即腰部管理）。好的訊息是，一旦我們開始減肥，最先受到打擊的也是網膜脂肪，因為那是我們最先減掉的脂肪。網膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有氧練習和科學的仰臥起坐。下面讓我們一起記住八個黃金法則吧！打造完美腰腹曲線！

1.仰臥起坐+有氧運動

關於仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動。仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再鬆鬆垮垮，亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。

2.延長身體與地面45度角的持續時間

上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，包括仰臥起坐，請儘可能延長身體與地面45度角的持續時間（至少30秒），讓腹部肌肉得到最有效的練習。

tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢？有三個小辦法：1.通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度；2.可以對著鏡子練習；3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。

3.慢動作

體育課上的仰臥起坐是作為身體素質練習來考核的，一分鐘內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作！一點點感覺腹部的受力狀況。專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。

4.一週三次

網上說，莫文蔚每天臨睡前都要做50個仰臥起坐，聯想一下她的小蠻腰和平平小腹，你覺得自己也應該日日操練。錯！我們現在就給自己一個偷懶的理由。腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同，也需要有一段時間來進行塑造。每次練習後，肌肉組織的細胞形態需要48小時之後才能完成“重建”。每天進行腹部鍛鍊沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛鍊鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”。 正確的練習頻率：一週三次。

5.完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常也如此。練習過程用力狀態呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時狀態下，腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深撥出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

6.1：3的頻率

腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數“1”；向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地訓練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機（自行車健身器）；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）；健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。