像日本老人一樣管理體重，必須學會提高基礎代謝的方法

日本是世界有名的長壽國度，據衛生組織最新統計：日本位居全球各國平均壽命的榜首，男女的平均壽命高達84歲，女性為87歲，男性為81歲。而目前，我國的平均壽命是76歲，與日本相比差10多歲。調查研究發現，日本既是全球壽命最長的國家，同時也是世界上肥胖率最小的國家。顯然，日本人的長壽祕訣與“瘦”成正關係。所以想要健康長壽，管理體重是必須要做到的，而管理體重的關鍵，便是掌握提高基礎代謝的方法。

一些老年朋友會問，提高基礎代謝和管理體重能劃等號嗎，它們之間又有怎樣的關聯？要解開這些疑問，我們先從瞭解什麼是基礎代謝開始。基礎代謝（basalmetabolism，BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。正常人基礎代謝率是比較恆定的，一般男性稍高於女性，兒童和青年高於成年，成年後逐漸降低。當人體基礎代謝持續降低時，身體會吸收更多的能量並轉化為脂肪儲存在體內，同時，代謝的降低又會持續降低身體的消耗，從而導致脂肪堆積，體重增加。

近些年，我國中老年人體重超重問題令人擔憂。之前，中國社會科學院博士堯秋根在中國資料研究中心——綠瘦國民體重管理研究院的某季度體重管理研究報告指出，我國成年人和老年人的超重率正在上升，中年人的超重率已經達到32.7%，而這在一線城市表現得尤其明顯。所以通過了解基礎代謝與中老年人體重超標的密切關係，可以幫助我們找到提高基礎代謝的方法。

首先，運動方法。需要指出的是，不是所有運動都適合提高基礎代謝的，科學研究證實，有氧運動提高基礎代謝的作用大，例如慢跑，在跑步過程中，身體的各項機能會隨著呼吸節奏加快而變快，新陳代謝也隨之加速，從而提高基礎代謝。

其次，飲食方法。蛋白質可以提高人體的新陳代謝率，從而幫助身體消耗熱量。所以，中老年人可以在飲食上多食用富含蛋白質的食物，比如蛋類，瘦肉類，豆類等。同時建議每天多喝水，特別是早晨起來空腹的時候喝一杯水，這樣不僅有助於保持身體的水分，還可以促進人體新陳代謝。另外還有很重要的一點就是要保證好的睡眠習慣，有充足的睡眠，身體才不會減弱代謝速度和能力。

我們知道，一般年齡越大越會導致肌肉流失，而骨骼肌量的多少直接影響了基礎代謝。上面雖然提到蛋白質可以提高人體的新陳代謝率，促進肌肉蛋白的合成，緩解肌肉流失問題，但老年人由於年紀大，吸收消化功能逐漸衰減，還有一些慢性疾病或其他疾病的影響，會對蛋白質的吸收利用率大打折扣。對老年人來說，大量的補充蛋白質還可能造成腎臟代謝負擔，並有增加嘌呤的風險。

所以最後，老年人可以選擇補充HMB的方法。HMB，全稱β-羥基-β-甲基丁酸鹽，是亮氨酸的中間代謝產物，HMB是人體必需氨基酸亮氨酸的中間代謝產物。研究顯示，HMB能增加肌肉蛋白合成，抑制肌肉蛋白質降解，增強肌肉再生能力，維持瘦體重，以及減輕全身慢性炎症。

為了提高基礎代謝，改善肌肉流失、提升肌肉質量及力量，HMB就是很好的選擇。在中華老年醫學雜誌上的《2019亞洲肌少症診斷及治療共識解讀》中也指出，補充包括支鏈氨基酸、維生素D、乳清蛋白和羥甲基丁酸鹽(HMB)強化牛奶，可顯著提高軀體功能、肌肉質量和力量。

綜上所述，有氧運動、健康飲食的攝入，以及補充HMB，是三種有效提高基礎代謝的方法，並保持我國老年人健康長壽。尤其是在日本和很多發達國家，HMB更多是作為食品原料應用於各種品牌，例如新增在普通食品、運動營養食品、飲料、營養補充劑、美容食品等多個領域。目前在國內我們也可以看到此類營養品，尤其像含有純HMB的營養補充劑，可以有效保護老年人的肌肉，防止肌肉流失和脂肪堆積，從而提高基礎代謝和免疫力，保持老年人應有的活力。