人到中年易發胖怎麼辦 提升基礎代謝率讓你躺著也能瘦

人到中年易發胖，從幾個角度上看，一是現代生活節奏越來越快，工作和生活的壓力越來越大，造成身體的負荷相應增大。二是隨著年齡的增長，身體機能達到頂峰後，開始逐步下落，基礎代謝速度減慢，造成身體肥胖。接下來本站就重點介紹基礎代謝方面的問題。

在辦公室或者朋友圈裡經常會聽到身邊的人在說，現在喝口水都會變胖，自己明明什麼都沒有吃，也不敢吃，怎麼就突然變胖了。和讀書的時候相比，真實天壤之別，上學的時候除了正餐，天天零食飲料不停，體重也沒有什麼變化，進入社會開始工作以後，零食吃的少了，甚至有時候飯也趕不上吃，可是身材還是走樣了，比以前胖了好幾圈，脂肪究竟是怎麼堆積起來的呢？堆積的速度又怎麼這麼的快？

其實，這主要就是因為進入中年以後，人體的“基礎代謝”速度下降了。

首先，對基礎代謝要有一個清楚的認識，基礎代謝是指人體為了維持各個器官、各個部位的工作，而進行最基本的能量消耗，換句話說即使你一天都不運動，只躺在床上，身體也會自然的消耗掉這些熱量，用於器官的工作，保持生命體徵，這就是基礎代謝。但是基礎代謝也會變化，隨著年齡的增長，到了一定的年紀以後，基礎代謝就會開始走下坡路，一般來看，從18-25歲是基礎代謝效率最高的時候，一旦超過了25歲，身體的基礎代謝速度就會降低，自然消耗掉的能量就減少了，同樣的攝入量，留在體內堆積的能量越來越多，身材就在不知不覺中發胖走樣，也造成每吃什麼東西卻越來越胖的感覺。

在這種情況下怎樣提高基礎代謝，讓身體消耗掉更多的能量，是保持身材防止發胖的關鍵。

怎樣提高基礎代謝

第一式-飲食法

「蔥」、「姜」、「蒜」、「辣椒」這些辛香料也是你的愛嗎?飲食中加入辛香料，特別是「辣椒」內含的「唐辛子」，不僅可發汗，還能促進血液迴圈。

不過「辛香料」多半有促進食慾的效果，最好不要將菜餚調味過重，尤其像是麻婆豆腐、麻辣鍋等，雖然辣但是熱量超高，吃太多會讓「肥胖小惡魔」找上門，大家可別本末倒置囉!想吃就吃，不要捱餓

關鍵在於有規律地按時進餐，每頓要飢飽適宜。建議在每日三餐基礎上，另加兩頓便餐，食量均以中等為宜，一隻蘋果，一杯酸奶、水果汁或其他低熱量飲料，配兩塊全麥餅乾。這樣做會讓你的新陳代謝經常處於活動中，促進代謝功能，同時使囤積脂肪的可能性最小化。

1、吸收大量水分

為了清除身體裡的毒素並提高代謝速度，可以在每天早上通勤的時候喝下兩大瓶水，如果不想中途停下車跑洗手間，記得不要喝超過兩瓶水，不只是早上攝取水分，一整天都要補充足夠的水量!身體在燃燒卡路里時，水是必須的元素，成年人一天飲水量應為2000至3000毫升，過多的水量也會造成腎臟負擔。而適量飲用綠茶，綠茶內含的兒茶素也具有抗氧化、提高新陳代謝的作用。

2、每天一蘋果

俗話說「每日一蘋果，醫生遠離我。」早上攝取適當的水果能幫助加速新陳代謝，蘋果內含有高含量果膠，果膠可以促進身體的代謝，建議可以在運動前吃一顆蘋果，會覺得更有活力而且不會感到飢餓。

3、多吃蛋白質

足量的蛋白質攝取有助於提高人體新陳代謝，因為身體要分解消化蛋白質需要消耗比碳水化合物與脂肪更多的能量。瘦肉、雞肉、魚，或者是豆類與堅果類，都能夠提供優質蛋白質。

第二式-運動法

做「肌力運動」後，總會感覺鍛鍊處酸酸的嗎?這是因為肌肉正在努力適應刺激、逐漸茁壯，寶貴的「肌肉」不僅有助於打造緊實曲線，也和基礎代謝率息息相關，當肌肉量提升，即使沒有特別運動，一天消耗的熱量也會增加，是不是超棒的呢?比如plank、深蹲等就是現在很流行的鍛鍊核心肌肉群的運動，增強核心肌肉群，代謝自然會隨之增強，想變胖都很難。

平板支撐

要點：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

低熱量、高纖維、富含營養的食物、安全的食物增補劑，加上良好的飲食習慣、適當的運動，就可以改善你的新陳代謝功能。在持續騎自行車、跑步或游泳時，大多數人的新陳代謝率是他們休息時的8到10倍，甚至在運動結束後15個小時後，新陳代謝率依舊很高。此外，運動後建議適度補充低脂蛋白質及少量澱粉，讓肌肉得到充足的養分，才能加速增肌唷!

第三式-睡眠法

總愛在深夜裡活動的「夜貓族」們，由於作息不正常、長時間熬夜，新陳代謝通常會比較差。 而且熬夜時因為離晚餐時間已久，容易因飢餓或嘴饞而吃下第四餐，若沒有掌握好熱量，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。

為什麼睡眠時間短，人就容易發胖呢?這是“瘦蛋白”和“飢餓激素”這兩種物質的體內分泌失調造成的。瘦蛋白產生於脂肪細胞，是一種激素樣物質；而“飢餓激素”則由胃分泌，起促進食慾的作用。

若是真的無法早睡，請儘量睡滿7 小時，或是把睡眠時段提前到晚上9點至凌晨4點，對身體的負擔會小很多喔!下面分享幾個有助優質睡眠的小貼士。

1.晚飯要在上床睡覺3小時前解決

胃腸記憶體在著所謂“飢餓時鐘”的生物鐘。剛吃完不久就睡覺也能入睡，但若想睡得香甜，就需要先讓腸胃休息一下。

2.晚飯分2回吃

如果晚飯時間與睡覺時間相隔很短的話，傍晚可以先吃一些飯糰等簡便的食物暫且填一下肚子，等下班回家後再吃晚餐。但是注意這樣就相當於晚飯吃了2次，所以不要吃得太多，要注意攝入熱量不要超標。

3.睡前肚子餓可以稍微吃一點

如果睡前感覺肚子真的很餓的話，先花5分鐘時間考慮下是否真的想吃東西。為了分散注意力，可以嘗試做一些輕微的伸展運動或是讀書等。喝了些茶或水，或者吃了點黃瓜和芹菜還是覺得肚子餓的話，可以只稍微吃一點烏冬面等含碳水化合物的食物。

第四式-迴圈法

「什麼?捐血也能促進代謝嗎?」

別懷疑，捐血不只能救人一命，還能刺激骨髓製造新鮮血液，加速體內迴圈代謝，就像女性生理期結束後，彷佛整個人煥然一新，也更有動力減肥。

第五式-加溫法

你知道嗎?當體溫升高1度，代謝率就會提升12%喔!

想讓身體由內而外熱起來，除了增添衣物外，也可以進行 38～40 度的半身浴，注意水位不要超過心臟，可放入自己喜歡的浴鹽，讓泡澡心情更繽紛。市面上常見的「巖盤浴」、「熱瑜珈」即是利用類似原理， 讓身體升溫發汗。如果家裡沒有浴缸，可以改為簡易版足浴，即便只有腿部浸泡溫水，一樣能讓身體暖呼呼唷～

看完以上五大祕籍後，有沒有發現只要改變一些小習慣，就能一點一滴增加代謝率，讓減肥變得更簡單!