每日十練不可少

現代人運動與健身越來越少，很多動手的事情慢慢都被機器所代替了，運動的減少，很多疾病也就隨之而來了，所以運動在生活中是不可缺少的， 你知道每天該如何鍛鍊才健康嗎？

買個菜就腰痠背痛、疲憊不堪;走起路腿腳不靈便、遇到溝坎容易絆著;出門後總是想不起煤氣是否忘了關、鑰匙拿了沒……這些情景在不少老年朋友的生活中司空見慣。一句“人老了，毛病就是多”成為了很多人調侃的藉口，也反映出了更多的無奈。雖然歲月會讓身體不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到“十練”，這些小小的改變就會讓我們在不知不覺中放緩衰老的腳步。

練大腦。

一旦上了年紀，人們多少都會忘事很快、接受新事物慢，這就是大腦逐漸衰老的表現。國內外研究都證明人用腦越勤，大腦各種神經細胞間的聯絡越多，形成的條件反射也越多，腦子就更靈活。專家稱，慢節奏活動有助於減緩認知障礙的出現。研究專案負責人之一、加拿大滑鐵盧大學教授勞拉·米德爾頓指出，散步、做飯、打掃衛生這些簡單活動對大腦的影響很驚人，久坐不動的人在認知能力測試中每年分數都在下降;而勤做慢活動的人90%能夠保持分數多年不變。北京中醫藥大學東直門醫院內科主任醫師姜良鐸建議，大腦雖然看不見、摸不著，但也要常常做頭腦體操，多多活動。

練書法、畫畫、下棋、彈琴既休閒又健腦，不需要消耗太多體力，非常適合老人。在吃飯時細嚼慢嚥、多嚼幾下，能刺激頭部血流量增多，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。此外，堅持每天讀書、看報、聽廣播，做讀書筆記，或者把當天的新聞和生活瑣事記錄下來，是鍛鍊老人記憶力的好方法。

練血管。

心臟承擔著給身體輸送新鮮血液的工作，它一旦衰老，身體的各個部位就會因供血不足而變得遲緩、呆滯，自然也容易出現老態。專家建議，保護心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運動，避免久坐不動，每小時站起來活動10分鐘，或不時地抬腿，在腳下墊個小凳子，減輕血管壓力。天氣漸冷時，還可以做個血管耐寒鍛鍊。人受到寒冷刺激後，面板和血管收縮，大量血液流入內臟和深部組織。進入到溫暖環境後，面板得到適應，血管再次擴張，血液又從內臟流入體表。如此一張一縮，能使全身血管得到鍛鍊。

練動嘴。

老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。日本老年問題研究所所長三谷隆生指出，老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關注，最好的改善方法就是子女多與老人對話，並且要有耐心。當老人重複已說過多次的舊事時，不要說“您說過多次了，我知道”，甚至急躁地說出下文。

練雙手。

巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會使大腦反應更加迅速靈敏。專家建議老人平常看電視時，不妨多動動十指，做套簡單的“手指操”：“雙手握拳然後從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內收握拳”。還可以打算盤，算算“三下五除二”;做些手工活，如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。此外，吹笛子、拉二胡、彈鋼琴等樂器都需要雙手十指的準確運動，因此大腦皮層相應部位的神經細胞能夠獲得良好的刺激，也有助於保持老人頭腦的靈活。

練呼吸。

呼吸是維持生命的最基本生理活動，但空氣質量不佳是不少大城市的通病。因此，練習呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方，如街心花園、樹林、河邊等，有條件的話還可常到郊區的青山碧水之間鍛鍊。其次，有節奏的深呼吸才有助增加肺活量，專家建議給大家“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起後，胸部微微向上和外擴張到最大限度。呼氣時嘴脣縮緊作吹哨狀，慢吐氣胸腹完全收緊。

練冥想。

傳統醫學中一向提倡靜養生，《黃帝內經》就曾記載“靜則神藏，躁則消亡”，認為靜有助達到長壽的境界。老人不適合做過於劇烈的運動，不妨靜坐冥想修身養性。只需在閒暇時，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心衝下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾，就能達到心情放鬆、氣血通暢的目的。

練骨骼。

老人常常腰痠背痛，一不小心摔個跟頭就容易骨折，這都是鈣質流失、骨質疏鬆造成的。臨床發現，2/3的老年人腰腿痛是由骨質疏鬆引起，相比男性因年齡增大造成骨細胞自然減少導致的骨質疏鬆，女性停經的生理現象會加快這一程序，因此，女性年老後骨質疏鬆症出現得更早、更嚴重。西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波表示，除了補充足夠鈣質，強健骨骼也需要適當的運動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產生刺激，促進鈣質的吸收和利用。姜良鐸建議，健骨運動的關鍵在於“震動”和“間歇”，即對骨骼進行震動鍛鍊，並掌握進行運動的間歇頻率。

練關節。

人體上有關節逾百個，一旦出現問題，輕則疼痛腫脹，重則行動不便，尤以膝關節最常“罷工”。不少人都感到一上了年紀，腿腳就不如從前靈便了，腿腳發沉，甚至步履蹣跚，一個主要原因就是膝關節退化。鍛鍊膝關節，適合老人的運動主要是就是散步。國際越野e族協會中國總教練姚新新建議，平路走路時用手杖能保護膝關節，而爬山時帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關節承受的壓力。此外，下樓梯也會增加膝關節的負重和損傷，專家指出，增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關節的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3—5秒，一組可做15—20個，每天做2—3組為宜。

練肌肉。

隨著年齡的增長，中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現象，只有多運動才能保持強健的體魄。肌肉鍛鍊能左右全身的血液迴圈和熱量消耗，經常鍛鍊，體內熱量的燃燒率就會提高，身體不易發胖，體型健美，面板也會因新陳代謝旺盛而變得潤澤富有彈性。鍛鍊肌肉最有效的方法就是體育運動，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動。

練筋膜。

民間有“筋長一寸，壽延十年”的說法。如果感到彎腰屈膝越來越困難，這時就需要抻抻筋了。可以做踮腳運動，手扶桌椅，小腿腳尖著地，儘量將腳後跟抬起持續10秒鐘，休息數秒後反覆進行10—15分鐘，早晚各1次。此外，不要經常保持一個姿勢，長時間伏案、開車、窩在沙發上看電視等都會導致筋膜緊縮。

總結：保持一個健康的身體，對於現在的我們是那麼的彌足珍貴啊。所以，不要放過任何一個可以把自己身體鍛鍊好的機會。堅持這項運動可以很好的彌補我們身體所缺的運動，何樂而不為呢？(文章原載於《益壽文摘》，作者：王麗華 ，刊期：2012.08，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯絡，我們將在第一時間刪除內容)。