老年人每日堅持“十練”抗衰老 老的慢

目錄：

第一章：老人堅持“十練”老的慢

第二章：老人不宜用塑料梳子

第三章：德國新理念老人村大受追捧

老年人衰老是一種必然的趨勢。每個人都會衰老，面對著衰老，我們應該如何做才能夠減緩衰老呢？減緩衰老不應該只是身體上的，同時我們在心理上也要注意減緩衰老。下面小編就個大家一起來看看如何減緩衰老吧！

堅持“十練”老的慢

老人如果在生活中能長做到“十練”，就能延緩衰老

練大腦

一旦上了年紀，人們多少都會忘事很快、接受新事物慢，這就是大腦逐漸衰老的表現。國內外研究都證明人用腦越勤，大腦各種神經細胞間的聯絡越多，形成的條件反射也越多，腦子就更靈活。最新一期美國《內科學文獻》月刊撰文稱，慢節奏活動有助於減緩認知障礙的出現。研究專案負責人之一、加拿大滑鐵盧大學教授勞拉·米德爾頓指出，散步、做飯、打掃衛生這些簡單活動對大腦的影響很驚人，久坐不動的人在認知能力測試中每年分數都在下降；而勤做慢活動的人90%能夠保持分數多年不變。北京中醫藥大學東直門醫院內科主任醫師姜良鐸建議，大腦雖然看不見、摸不著，但也要常常做頭腦體操，多多活動。練書法、畫畫、下棋、彈琴既休閒又健腦，不需要消耗太多體力，非常適合老人。在吃飯時細嚼慢嚥、多嚼幾下，能刺激頭部血流量增多，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。此外，堅持每天讀書、看報、聽廣播，做讀書筆記，或者把當天的新聞和生活瑣事記錄下來，是鍛鍊老人記憶力的好方法。

練血管

心臟承擔著給身體輸送新鮮血液的工作，它一旦衰老，身體的各個部位就會因供血不足而變得遲緩、呆滯，自然也容易出現老態。衛生部中日友好醫院中西醫結合心臟內科副主任醫師曹啟富建議，保護心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運動，避免久坐不動，每小時站起來活動10分鐘，或不時地抬腿，在腳下墊個小凳子，減輕血管壓力。天氣漸冷時，還可以做個血管耐寒鍛鍊。人受到寒冷刺激後，面板和血管收縮，大量血液流入內臟和深部組織。進入到溫暖環境後，面板得到適應，血管再次擴張，血液又從內臟流入體表。如此一張一縮，能使全身血管得到鍛鍊。

練動嘴

老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。日本老年問題研究所所長三谷隆生指出，老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關注，最好的改善方法就是子女多與老人對話，並且要有耐心。當老人重複已說過多次的舊事時，不要說“您說過多次了，我知道”，甚至急躁地說出下文。

練雙手

巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會使大腦反應更加迅速靈敏。姜良鐸建議老人平常看電視時，不妨多動動十指，做套簡單的“手指操”：“雙手握拳然後從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內收握拳”。還可以打算盤，算算“三下五除二”；做些手工活，如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。此外，吹笛子、拉二胡、彈鋼琴等樂器都需要雙手十指的準確運動，因此大腦皮層相應部位的神經細胞能夠獲得良好的刺激，也有助於保持老人頭腦的靈活。

練呼吸

呼吸是維持生命的最基本生理活動，但空氣質量不佳是不少大城市的通病。因此，練習呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方，如街心花園、樹林、河邊等，有條件的話還可常到郊區的青山碧水之間鍛鍊。其次，有節奏的深呼吸才有助增加肺活量，中國中醫研究院西苑醫院老年醫學研究所研究員張國璽教授推薦給大家“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起後，胸部微微向上和外擴張到最大限度。呼氣時嘴脣縮緊作吹哨狀，慢吐氣胸腹完全收緊。

練冥想

傳統醫學中一向提倡靜養生，《黃帝內經》就曾記載“靜則神藏，躁則消亡”，認為靜有助達到長壽的境界。老人不適合做過於劇烈的運動，不妨靜坐冥想修身養性。只需在閒暇時，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心衝下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾，就能達到心情放鬆、氣血通暢的目的。

練骨骼

老人常常腰痠背痛，一不小心摔個跟頭就容易骨折，這都是鈣質流失、骨質疏鬆造成的。臨床發現，2/3的老年人腰腿痛是由骨質疏鬆引起，相比男性因年齡增大造成骨細胞自然減少導致的骨質疏鬆，女性停經的生理現象會加快這一程序，因此，女性年老後骨質疏鬆症出現得更早、更嚴重。西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波表示，除了補充足夠鈣質，強健骨骼也需要適當的運動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產生刺激，促進鈣質的吸收和利用。姜良鐸建議，健骨運動的關鍵在於“震動”和“間歇”，即對骨骼進行震動鍛鍊，並掌握進行運動的間歇頻率。

練關節

人體上有關節逾百個，一旦出現問題，輕則疼痛腫脹，重則行動不便，尤以膝關節最常“罷工”。不少人都感到一上了年紀，腿腳就不如從前靈便了，腿腳發沉，甚至步履蹣跚，一個主要原因就是膝關節退化。鍛鍊膝關節，適合老人的運動主要是就是散步。國際越野行走協會中國總教練姚新新建議，平路走路時用手杖能保護膝關節，而爬山時帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關節承受的壓力。

此外，下樓梯也會增加膝關節的負重和損傷，衛生部中日友好醫院骨科孫偉醫師指出，增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關節的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3—5秒，一組可做15—20個，每天做2—3組為宜。

練肌肉

隨著年齡的增長，中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現象，只有多運動才能保持強健的體魄。肌肉鍛鍊能左右全身的血液迴圈和熱量消耗，經常鍛鍊，體內熱量的燃燒率就會提高，身體不易發胖，體型健美，面板也會因新陳代謝旺盛而變得潤澤富有彈性。鍛鍊肌肉最有效的方法就是體育運動，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動。

練筋膜。民間有“筋長一寸，壽延十年”的說法。如果感到彎腰屈膝越來越困難，這時就需要抻抻筋了。可以做踮腳運動，手扶桌椅，小腿腳尖著地，儘量將腳後跟抬起持續10秒鐘，休息數秒後反覆進行10—15分鐘，早晚各1次。此外，不要經常保持一個姿勢，長時間伏案、開車、窩在沙發上看電視等都會導致筋膜緊縮。

老人不宜用塑料梳子

很多老人喜歡用塑料梳子梳頭，其實這對健康不利。用塑料梳子梳頭時容易產生靜電，使本身易乾的頭髮更加乾燥、易斷。同時，產生的靜電還會刺激頭部面板，老人尤其不適用。最佳的梳子材質應該是木質的或是牛角質的。

需要提醒的是，無論是什麼材質的梳子，使用一段時間後都要及時用刷子刷洗，因為汙垢留在梳子上時間長了，會發生化學變化，成為孕育頭皮病菌的溫床。

德國新理念老人村大受追捧

在單戶住宅裡生活過的人年老後通常不太想住進養老院。擁有能繼續獨立生活的私人住宅，但在日益需要幫助的情況下也能讓自己不孤單 很多老人抱有這樣的願望。在下薩克森州梅彭市的一個老人住宅區裡，這個夢想變成了現實。

在梅彭市郊一片面積為1.9萬平方米的土地上建起了這樣一個單戶住宅區。這裡的口號是：儘可能獨立自主，需要幫助也會得到滿足。

一幢幢平均佔地90平方米的平頂小別墅建築風格各異，但都按照老人的需求裝修。傢俱稜角都被打平，淋浴室裡配備了板凳。想搬到這裡住的人必須是至少年滿60歲的退休人員。建好的房子每套售價在12萬歐元至18萬歐元之間。

這個住宅區為居民提供了共同居住的環境，但不強迫他們建立聯絡，也不會讓他們失去個性。公共休息區、綠地和公園設施以及中央管理大樓促進居民相互接觸，但如果人們需要安靜的話也可以選擇獨處。

“每天前來問訊的人多得讓我們吃驚。”老人村的管理者說。36個建築區都已賣掉。擴大老人村的計劃已在設想之中：將來這個居住區將再增加20個建築區。

這個老人村並不是退休者隔離區：每座小別墅都有足夠空間用來會客或者和家人團聚。老年護理設施和娛樂設施都很容易到達，梅彭市中心離這裡只有2公里遠。住宅區前面就有一個公交車站。整座住宅區由闊葉林環抱，很多小路通往樹林。

建築師約瑟夫·武爾夫說：“居民在設計生活時完全獨立自由。根據需求，他們隨時可以提出整理房間和花園或者購物的要求。”

結語：當然啦！再好的保養也是不可能讓衰老停止的，我們只能盡一切的力量將衰老減緩到最低。同時我們的心理也要接受衰老。（文章原載於《養生保健指南》，刊號：2012.02，作者：鮑捷，張揚，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯絡，我們將在第一時間刪除內容）。