體育鍛煉的方法

很多人在平時的生活中都是喜歡體育鍛煉的，經常鍛鍊對我們的身體會有很多的好處，也能夠及時的預防一些疾病的出現，更重要的是讓我們的身心更健康，一般在鍛鍊後大家是不是都感覺神清氣爽呢，這就是體育鍛煉的魅力，今天我們來了解一些專業的體育鍛煉的方法。

體育鍛煉的方法有很多，我們在平時進行的一些鍛鍊只是其中的一部分，體育鍛煉的目的也是有很多的，有的人鍛鍊就是活動一下身體，讓身體素質更強，不論什麼樣的目的，都能夠讓我們的身體更好。

一、體育鍛煉的一般方法

(一)負重練習法

負重練習法即載負重量進行鍛鍊，它要求鍛鍊者按一定的次數、重量、標準和動作頻率去鍛鍊身體，增強體質。如使用槓鈴、沙袋等鍛鍊身體和增強力量素質。

(二)重複鍛鍊法

重複鍛鍊法是按預定內容反覆進行某一鍛鍊的方法。如重複進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鐘，且每次跑的距離和速度不變。主要用於發展下肢力量和速度素質。

(三)綜合鍛鍊法

綜合鍛鍊法是在進行身體鍛鍊的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動專案搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立臥撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛鍊法。

(四)身體不同部位鍛鍊方法

1.頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛鍊方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。

2.上肢運動：鍛鍊方法有俯臥撐、雙槓臂屈伸、單槓引體向上及持器械的各種練習。

3.軀幹運動：鍛鍊方法有仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。

4.下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛鍊方法有槓鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。

二、發展身體素質的方法

(一)發展力量素質的方法

力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛鍊：

表5-2 發展力量素質的一般方法

增大肌肉體積 發展肌肉耐力 發展速度力量 發展絕對力量

發展力量素質的方法 連續舉中等重量，次數較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。

重量(%) 60～80 40～60 60～80 80～100

組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10

次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5

(二)發展耐力素質的方法

耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。

上面的介紹我們知道體育鍛煉的方法有很多，我們平時對這些鍛鍊方法應該都不是很瞭解，有時候進行的鍛鍊是為了提高一下自身的體質，不能否認的是體育鍛煉是有很多方面的益處的，能夠讓我們的身體更強壯，也能夠抵禦很多疾病的出現。