肌肉訓練動作怎麼做

無論是男士還是女士，走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條，那麼無論是穿衣服還是在海邊時，對於自身的形象都能加分，那麼我們該如何來鍛鍊呢？我們都知道想要有健美的肌肉就需要有相應的鍛鍊才能達到，那麼我們具體擁有完美的肌肉需要哪些要素呢？下面我們一起來了解下吧。

背部的肌肉是我們上身比較顯著的肌肉群體之一，那麼我們該如何擁有比較好的背部肌肉呢？具體我們該如何來鍛鍊呢？下面我們一起來了解下吧。

躺身推舉

這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重複做12次

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴

注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側

站立，雙臂適當彎曲然後上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。

超人

這個動作會鍛鍊到背闊肌，豎脊肌，臀肌

面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

提高雙腿儘可能離開地面，雙臂離地30釐米

保持住5秒，回到起始位，做12次

飛鳥運動

這個動作會鍛鍊到豎脊肌，臀部，腿筋。

左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面

肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然後放下回到起始位置，重複做15次

小編提醒，指動作快慢，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。