怎麼樣能鍛鍊肌肉

很多男性身體慢慢變得瘦弱，被人形象地稱之為排骨男，其實這樣的朋友完全可以通過一些適當的體育鍛煉來獲得肌肉，從而不再被人笑話是排骨男。如果身體較為瘦弱，則鍛鍊肌肉最好是進行中等量的運動，也就是在運動的時候，心率保持在130到160之間，並且以有氧運動為主。

瘦弱的男性鍛鍊肌肉，時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，男士養生組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復”明顯，鍛鍊效果極佳。

排骨男經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。

同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。

在鍛鍊肌肉的時候應該注意，精神一定要集中，鍛鍊的時候不要談笑，最好別聽音樂，將所有的注意力都集中到身體的各個部位，通過這樣的方式會使得肌肉的緊張度有所上升，鍛鍊的時候肌肉會得到更多的刺激，從而使得肌肉凸顯的速度加快。