上班族中午吃什麼 營養並不難

幾乎70%的上班族午餐都是在公司解決的，無論是吃食堂還是吃快餐或是自己帶飯，難免都不能保證營養均衡。長期如此，對健康也會產生不利的影響。那麼上班族中午吃什麼？

"中午單位附近飯館就餐，以快餐為主。" "單位食堂或者外賣盒飯，可是難以下嚥。"

"午餐多是快餐，明知道快餐中有不少食品並不健康，但也沒有辦法，圖快圖省事兒。"

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這是記者針對上班族飲食進行的午餐選擇調查中，得到最多的答覆。上班族在外就餐和單位食堂解決午飯問題，幾乎佔到了調查結果的全部。

按照正常人每日熱量分配的比例，一般午餐熱量應占全天的40%左右。對身體而言，午餐所佔比例和攝取的飲食種類應該是最多的。因為多數人的早餐一般會比較匆忙，而且普遍食慾欠佳，很多人吃不下太多東西，而晚餐則為了健康著想不適宜多吃，更不適合多肉類的攝入。中午時間，連貫著上午到下午的工作，攝取的熱量也需要有承上啟下的作用。午餐自然就成為了一天中熱量的最佳攝取階段。

然而，就是這樣重要的午餐，並沒有引起更多人的關注，或者說因為各種原因沒有辦法得以關注。"也想過要帶飯，但是一是準備起來麻煩，二是公司不讓帶飯。"陳女士告訴記者，單考慮午飯問題，真是十分懷念自己之前的工作單位。"上一個單位，午休時間到下午2時，中午幾個部門的同事就可以湊在一起‘下館子’，買單AA制，菜品豐富又合口，一個人也攤不了多少錢。"

相對而言，能在有食堂的公司上班，對於很多上班族而言就是很大的實惠了。"午餐是我們集團公司旗下酒店提供的工作餐。營養搭配合理，有菜、有湯、有酸奶，對於員工都是免費提供的。"王小姐對此十分得意，"這也是我對現在這個工作滿意的一個原因。畢竟公司位於黃金地帶，如果不管解決午餐，我簡直不知道該吃什麼，而且這個地段能吃得起什麼。"

而無論是選擇食堂午餐還是快餐，能夠顧及得上營養搭配的上班族實屬少數。在記者進行調查的過程中，只有1成的受訪人談到，自己會對午餐兼顧考慮美味和營養健康。而更多的人，如果有選擇的話，也只是會對口味進行挑選。

上班族吃什麼？白領的中午快餐應該吃什麼？

中國烹飪協會美食營養委員會專家委員、北京軍區總醫院高階營養配餐師於仁文表示，很多上班族因受條件的限制在食物選擇上有所侷限。但是，只要掌握要領，人們照樣可以給自己的飲食安排得爽口舒適、營養全面。

常吃快餐的上班族也許會經常選擇漢堡或披薩，然而套餐的熱量通常過高，常吃薯條更有丙烯醯胺攝取過量的風險，常喝可樂則會因磷酸鹽攝入過高而加快鈣的流失。因此，從營養角度講，漢堡套餐缺乏蔬菜與之匹配，人們選擇其作為午餐，就不妨自帶乳黃瓜、小西紅柿之類的方便蔬菜，或者是新增富含維生素C、礦物質、纖維素豐富的水果搭配食用。

如果是常吃盒飯的上班族，於仁文建議，可以不必在盒飯中搭配綠葉蔬菜。因為如果等待就餐的時間過長，綠葉菜中的維生素C、維生素B和抗氧化物就會損失殆盡，無論口感還是色澤都會差強人意。因此，這種情況下，人們還不如多選擇搭配些礦物質豐富的蔬菜如芹菜、土豆、西紅柿、蘿蔔等。

在單位餐廳應該怎麼吃？

從營養就餐方面講，能夠在單位餐廳吃飯的上班族肯定算得上是"幸運兒"了。特別是有不少花樣的自助餐，更是彰顯了單位領導的關愛和對飲食營養的重視。在餐廳就餐，最大的好處就是飯菜烹製成熟到用餐的時間間隔較短，所以營養素因時間延長而損失的也就很少。

然而，若想保持身材，而工作時的活動量和工作之外的運動量又比較小的話，那麼吃飯時還是要多加註意。比如，一些油膩的煎炸食物、起酥的點心麵包、肥嫩的肉類、用油較多的炒菜就需要有嚴格的控制。於仁文建議，一般午餐時可以選擇雞、鴨、魚、牛羊肉類50克至70克(約一個雞蛋大小)，豆製品30至50克，顏色各異的蔬菜——特別是深綠色的綠菜葉、橙黃色的瓜果菜及適量的菌類300克。常坐辦公室或從事設計繪圖等類似工作的女性，因為活動少，腹部、腰部積存的脂肪比較多，所以選擇主食時可以挑選一些粗雜糧，比如玉米、山藥、芋頭、紅薯和雜糧飯等。這些食物可以幫助胃腸蠕動並及時清除體內積存的垃圾。另外，如果中午已經選擇了足夠肉類的話，就不要再選擇高湯了，可以代替喝些海米冬瓜湯、西紅柿雞蛋湯或蝦皮紫菜湯之類少油、低熱的湯。

如果午餐安排了水果的話就更好了。新鮮的水果可以補充大量的維生素和礦物質以及果膠等膳食纖維，更好地幫助消化和增加營養。

哪種快餐最不合理？

當然，也有不少愛美的女性，為了節約時間或減肥瘦身而不將午餐視為重要的一餐，取而代之的是用零食或水果打發午餐。營養師表示，最不合理的午餐選擇就是零食。

只吃一些膨化食品、乾果、小零食或純水果餐，是非常不利於健康的。膨化食品中過多的色素、油脂、新增劑早已為人所知，經常食用會損害腸胃，潛生疾病。乾果或零食一般油脂含量較高，而且口感非甜即鹹，這些熱量高、含鈉高的食物少吃還可以，經常吃就會給人體帶來更多的熱量和鈉的攝入。

此外，中午不吃午餐而只吃水果，雖然可以補充維生素、礦物質及果膠等膳食纖維，但很多水果中含有果酸甚至鞣酸，空腹吃的話會刺激消化道，引起腸胃不適或結石，降低了水果的營養價值不說，還危害了身體健康。

上班族早餐吃什麼好

第一、酸奶+麵包+水果

酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經常用電腦或伏案寫字的職業女性，最需要注意眼睛的保養;同時維A的主要功效還有促進肌膚細胞新生，提高面板深層細胞更新速度，加強細胞間的連線力，使面板富有彈性，調節面板細胞角質化的過程。

第二、油條+豆漿

油條屬於主食食品，豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油條都是油炸類食品，食用後雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標準的人群，也要儘量做到每週不超過3次。同時，豆漿中不要加入太多的糖。

第三、雞蛋羹+饅頭

非常具有中國特色的早餐，幼滑香嫩的蛋羹在口中輕輕融化應該是很不錯的享受。

結語：吃得好才能保證一天精力充沛，也只有吃得好才能保證健康無憂，所以上班族們，別再馬馬虎虎的對待自己的三餐！