老人運動寧願“貪黑”莫“起早”

經常有聽說一些老年人，在早上四五點鐘就睡不著並起床運動的事情。實際上老年人健身寧願“貪黑”莫“起早”。這是為什麼呢？

老人運動寧願“貪黑”莫“起早”

控制好時間：滿半小時就休息

雖說能運動最好，不管什麼時間，但對心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時間、地點很有必要。

廣東省中醫院二沙分院心臟科副主任醫師李新梅介紹，老人跳舞不宜太早但可以貪黑。早上7點前，連太陽都沒有升起，黑濛濛，空氣質量差，濁氣未散，不主張這麼早鍛鍊。可以等天放亮，空氣稍好才開始晨練。選擇晚上跳舞也不錯，空氣質量也比出太陽前好很多。

此外，一支舞蹈一跳就1-2個小時不太好，當心過於長時間運動加重心臟負擔，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時以內的舞蹈，或者每十幾分鍾休息一下，喝點水，消除疲勞。

老人愛跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬於這類中強度運動。

控制好環境 灰霾天別晨練

運動的地點最好選擇鳥語花香、綠意濃濃的安靜地點，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負離子。

有的城市灰霾天氣多，雨水又多，如果遇上那種天公不做美的時節，別上戶外運動，免得灰霾吸入肺中。在自家活動活動就好。

控制好飲食 先填肚子

早起鍛鍊的老人別空著肚子，血糖過低容易頭暈。早晨起床空腹就要喝水排毒。喝點牛奶吃點麵包填填肚子，然後再運動。等運動完了之後再正式吃早點。

鍛鍊之前、之中、之後都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天氣又溼熱，如果不及時補充水分會造成血液黏稠而使疾病復發。

控制好強度：運動後心率應為170減年齡

活動幾下心跳會加快，這是正常的。但如果心跳過於快速了，就會引發身體不適。可舞蹈能給人帶來強烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運動量。

李新梅說，心血管疾病的老病號很多懂得給自己測脈搏，用手指按住手腕處的動脈，大致判斷心率有多少。運動後，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個70歲的老人，170-70=100，他運動後的心率應控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過快了，人容易勞累，還增加心臟負擔，供氧不足造成腦卒中，甚至運動性猝死。

此外，跳舞的動作幅度別太大。老年人運動系統肌肉萎縮，韌帶彈性下降，關節活動不靈，大幅度的扭頸、轉髖、下腰等動作，得預防跌倒，免得發生關節、肌肉損傷甚至骨折。

體胖老人運動護好腰

人體的椎間盤含水量非常豐富，富於彈性。隨著年齡的增長，椎間盤的含水量大為下降，纖維彈性降低，維環軟骨也出現退行性變，所以，老年人的腰易受傷。此外，老年人多有不同程度的骨質疏鬆，骨密度不足難以承受較為強烈的運動。故肥胖老人的腰則更傷不起，因為他們的腰椎、韌帶和肌肉的承重大，運動時產生的震盪力也更大。

那麼，體胖老人運動時應該咋護腰？

首先，要選擇適當的運動專案。動作柔和，速度要求不高，運動幅度不太大的運動專案，都是體胖老年人最好的選擇。

其次，體胖老人運動前要“預熱”。做足準備運動，如轉動頭頸部，做一下腰部的前仰後仰和轉體及側彎運動，壓壓腿等，以增加關節的靈活性和肌肉的協調性，減少運動損傷的機會。

再次，要加強腰肌力的鍛鍊。例如，經常舉啞鈴、做廣播體操以及打門球都可以起到提高腰肌力的作用，因“舉重”這種力量疊加的運動方式既可提高對骨骼的應力性刺激，又可強化腰肌力量。

最後，適當藉助護腰。運動時若感到腰痠腰痛可使用護腰，目的是在運動時提供支撐，減輕腰肌受到的壓力，避免肌肉或韌帶扭傷。

慢跑有助增加老年人的體質

大部分老年人都知道慢跑對自己的健康有益，但是談到具體的相關知識，恐怕都知之甚少，這就難免會造成一些不必要的麻煩，所以老年人一定要了解運動專案，然後才能很好地進行體育鍛煉。

慢跑是許多老年人喜愛的活動，因為這種鍛鍊方法簡單易行，長期堅持，對增進健康，改善體質，有很好的效果。

慢跑對於老年人來說，能加速全身血液迴圈，促進冠狀動脈的側支迴圈，明顯增加冠狀動脈的血液量，改善心肌營養，還能增加抗動脈硬化的高密度脂蛋白的含量，延緩動脈硬化的程序。慢跑能增加肺活量，改善肺功能。

據相關統計，人體慢跑時吸入氧氣量比靜止時多8倍，長期堅持慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%-20%。另外，慢跑消耗的能量比較大，因此慢跑也是防止身體超重和治療老年性肥胖的一種有效方法。

不適合慢跑的老年人

1.患有冠心病不穩定型心絞痛;半年內發生過心肌梗死;心肌梗死雖已超過半年，但仍伴有嚴重心律失常或心功能不全的老年人。

2.嚴重高血壓，經藥物治療後血壓仍在180/130毫米汞柱以上的老年人。

3.患有心臟病或者心功能不全的老年人。

4.患有慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病的老年人。

5.患有急性傳染病、高熱、體質嚴重衰弱的老年人。

6.患有嚴重癲癇、精神病的老年人。

必要的熱身運動

老年人在慢跑前要先做好準備活動，如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑，保證機體各器官功能的協調。

慢跑的正確方法

正確的慢跑姿勢應該是兩手微握拳，上臂和前臂彎曲成90°左右，兩臂自然前後擺動，上身略向前傾，儘量放鬆全身肌肉，兩腳落地要輕，宜前腳掌先著地，得到腳弓緩部，防止身體受到震動。

在慢跑之時最好用鼻呼吸，做到深、長、細、緩，呼吸頻率要與自己步伐相協調，一般是兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼，應該根據自己的實際情況做調整。

慢跑的正確時間

老年人每週可跑5-6次，每次15-30分鐘左右，運動量可用自己的心率計算，一般不應超過170減去年齡數。另外應該注意慢跑即將結束要逐漸減慢速度，使生理活動和緩下來，不可突然停止。

健康提示

一些剛參加慢跑鍛鍊或體質較弱的老年人，剛開始可採取慢跑與走路交替進行的辦法，然後再逐漸增加慢跑的距離，切忌急於求成，運動量過大。

結語：老年人健身切勿選擇那些強度比較大的運動，以免損傷腰腿，那就得不償失了。(文章原載於《養生保健指南》，刊期：2012.06，作者：伍月，謝韶東，禤影妍，劉靜賢，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯絡，我們將在第一時間刪除內容)。