瑜伽祕籍 與“魔鬼”親密接觸
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目錄:
第一章:瑜伽6步驟 美腿女王等你來當
第二章:瑜伽神功 只能自學不可言傳
第三章:瑜伽減肥 不要貪多而“嚼不爛”
運動學家告訴我們:“瑜伽在塑造體態,平衡身體,燃燒熱量方面都非常有效。”瑜伽可以使體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。
瑜伽6步驟 美腿女王等你來當
你想成為人人側目的女神嗎?你想成為回頭率最高的美腿女王嗎?那就不要在等到花兒謝了才開始練習瑜伽,現在就開始行動吧,美腿女王,你當定了。
step 1
1.雙腿開啟,左腿往上抬高約離地面10公分,左腳腳尖掂起,使腳跟離開地面,重心放在右腿上。
2.雙手抱住腦後,同時臀部往右方扭曲。
3.上半身往左邊下壓。停留10秒後恢復動作1,左右邊輪流重複5次。
step 2
1.坐姿,雙腿伸直,腳掌抵住牆壁。
2.雙手抱住頭部,上身慢慢往雙腿方向下壓,直到感覺雙腿有痠痛的感覺,回到步驟1,重複做8次。
step 3
1.仰躺地面,雙腿併攏彎曲,雙手抱住膝蓋以下部位。
2.雙腿慢慢放下,直至腳掌貼地,重複做5~8次。
3.雙腿伸直慢慢往上抬起,然後繼續往頭頂方向伸展,直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿,保持6秒。
step 4
1.趴在地面上,前臂貼地,以支撐起上半身,小腿彎曲,與大腿成45度角 。
2.腳尖繃緊,雙手臂慢慢伸直,頭部往上仰,眼睛注視天花板上。
3.放鬆身體,呈一字式俯躺地面。重複動作8次。
step 5
1.跪姿,雙腿併攏,腳尖繃直。
2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。
3.雙手抓住右腿腳踝處,慢慢往上拉伸右腿,直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。
step 6
1.仰躺地面,背部貼地,雙腿往上抬起,雙手抓住右腿的腳踝。
2.雙手抓住右腳踝慢慢往頭部上方拉直,直至感覺右腿有疼痛感,同時左腿往地面方向伸直。
瑜伽神功 只能自學不可言傳
瑜伽很多體式,其中就和小說裡的一些絕世神功極其相似。什麼蛤蟆神功、乾坤大挪移等等。你想成為絕世高手嗎?那就來練練瑜伽神功吧!
蛤蟆神功
1.注意保持胯部和膝關節兩個九十度角。
2.待胯部能夠完全開啟後,可以調整胯部角度深入練習:保持趴在地面的動作,併攏雙腳,伸長雙腿,使胯部角度超過九十度,練習逐漸加大角度。注意保持雙腳底併攏。
紫霞東來神功
1.注意保持自然暢通的呼吸,吐氣時身體儘量下壓,吸氣同時抬起。
2.開始可以稍快地反覆做動作,預熱身體,隨後逐漸放緩,逐漸延長身體下壓的時間。
3.韌帶比較鬆弛後,可以加上勾、繃腳的動作,同時鍛鍊腳背和小腿。繼續進步後,可以在身體完全貼住腿的時候盡力勾腳,或者將腳抵住牆、床頭等位置練習該動作,充分鍛鍊小腿後側的韌帶和肌肉。
4.動作過程中注意沉肩、背部拉長、膝蓋下壓三個要點。
乾坤大挪移神功
1.注意肩部放鬆,貼住地面。
2.注意腰腿放鬆,配合呼吸,動作自然流暢,保持適當的節奏。
3.不要向外踢腿,腿部放鬆,腳揹帶動,腳尖不離開地板,畫出流暢的弧線。在熟練的基礎上加快節奏,腿可以越畫越高。
4.畫出的腿不必繃直,膝蓋和胯部放鬆,保持靈活度。
天山折梅手神功
此招並無一定之規,凡是你喜歡的動作,能夠展現你的魅力、風格的手臂造型,都可以借鑑。
瑜伽減肥 不要貪多而“嚼不爛”
用瑜伽動作減肥,要注意的就是精而準,不要貪多以防“嚼不爛”。現在只需要三個動作,就算你是產後媽媽也一樣把你變成超級辣媽,當然前提是你要花上足夠的時間並長期堅持練習。
門閂式
功效 對消除腰圍線上脂肪有很好的效果,並可強化脊柱和內臟,增強腹部肌肉的緊實。
動作要點
1.跪立於地面,右腿向右伸展,腳尖向外,左膝和右腿在同一線上。
2.吸氣,兩臂平舉,與地面平行。
3.呼氣,重心向下,右手放於小腿上,右臂向右側伸展。
4.左臂同時伸向右前方,眼睛看手指尖方向。
5.保持均勻呼吸3~5次。
蛇式變式
功效 恢復女性臀部彈性,防止下垂,消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。
動作要點
1.俯臥,雙腿併攏,腳尖點地,雙手放於胸部兩側,兩肘內收。
2.隨吸氣,手臂用力,胸部離開地面。
3.雙肩下沉,臀部、後背保持收緊,目視前方。
4.緩慢抬起右腿,延展腳尖,保持膝關節伸直。
5.3~5次均勻呼吸,隨呼氣,右腳還原,換左腿。
束腳式
功效 此動作對於產後媽媽的恢復有非常好的療效,可以把血液迴向我們的腹部,促進腹部的血液迴圈,加強對腹部器官的按摩,更加緊實產後女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張,骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應, 幫助卵巢正常發揮功能,也有助於分娩時減少痛苦。
動作要點
1.坐立,保持脊背挺直,雙腳腳心相對。
2.吸氣,雙手向身體兩側延展;呼氣,雙手交叉放於腳尖下方,緩慢俯身向下,脊背向前延展。
3.保持呼吸兩肘內收,保持自然均衡的呼吸3~5次。
4.隨後加強練習,保持位置不變,雙手緩慢向兩側延展,指尖觸地。
5.保持自然呼吸3~5次後,身體還原,坐回墊子上。
結語:練習瑜伽,減肥塑身。想擁有魔鬼般的身材,不再是夢。
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