三步撫平你的突出小腹 躍身“骨感美女”

目錄：

第一章：三步撫平你的小腹 躍身骨感美女

第二章：腹部運動瘦身計劃 3周腰圍立減5CM

第三章：超效腹部減肥瑜伽 3周立即見效

你是不是還在為惱人的小肚腩而發愁呢？到底如何減腹部贅肉效果最快呢？快速減肥需要怎麼做？下面小編為你解答，給大家推薦3個收腹妙招，以及其他一些減腹部瑜伽，趕快來看看學學如何減肥效果最好吧。

三步撫平你的小腹 躍身骨感美女

一、仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。這裡推薦大家三個可以特別關照身體“中段”的有氧運動——

乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每50分鐘約消耗192卡：

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛鍊，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗512卡。

二、完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不僅練習過程中需要，平常也需要如此。

練習過程中——起的狀態（用力狀態）呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時狀態下——腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深撥出。平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

三、1：3的頻率

腹部練習時，用力的過程只能起到20% -30%的作用．退力的過程卻能起到60% - 70%的作用。所以在練習時也要按1：5的比例進行，比如抬起身體的時候，數“1”：向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。

腹部運動瘦身計劃 3周腰圍立減5CM

腹部的脂肪堆積過多是很多人都存在的問題，在瘦身減肥期間，如何來達到更好的瘦腰效果呢？下面瘦身男女小編就要介紹給大家幾種瘦腰的區域性減肥方法，可以有效的鍛鍊腹部的肌肉，讓腹部線條變得更加緊實，堅持練習一定會讓你的身材曲線更加完美。

練習1：緊實腹部及腿部肌肉

向左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的 瘦腿 效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

練習2：有效減去肚子兩側的墜肉

保持平躺仰臥的姿勢，兩腳開啟與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

練習3能有效強化胸部

保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

練習4：增強腹部力量

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿開啟與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。

重複2—3組，每組10次。效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

練習5：拉伸腹部兩側肌肉

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿開啟與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重複2—3組。

效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。

練習6：強效收縮腹部

身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重複10組。

效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

練習7：有效改善腹部鬆弛

平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重複2—3組。

效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。

練習8：有效消除小腹突起

平躺仰臥，兩腿開啟與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重複2—3組。

效果：有效消除小腹突起。

練習9：拉伸腰部肌肉

準備好兩副橡皮圈。兩腿開啟與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重複3—4組。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。

以下三組需要進行準備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉。左右各重複16次。

練習10有效鍛鍊腰部兩側肌肉

平躺仰臥，雙手開啟放在身體兩側，掌心向下。保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重複8組。

效果：有效鍛鍊腰部兩側肌肉，迅速減少腰腹部贅肉。

練習11針對腹部運動

平躺仰臥，雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。

效果：這兩套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效 收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

超效腹部減肥瑜伽 3周立即見效

下面介紹的瑜伽動作能幫助你鍛鍊手臂、腿部、臀部和腹部。堅持3周就能看見效果了！

需要物品：一張瑜伽墊或地毯

規劃：每週至少做3次，維持每個動作時做3-5次深呼吸。

如果你覺得動作有困難，可以先做“初級版”，如果你覺得太容易，可以做“提高版”。如果你想增加運動量，可以每個動作進行5-8次深呼吸，並且增加重複次數2-3次。

動作一：新月（鍛鍊腹部、臀部、大腿肌肉）

兩腳併攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲）。吸氣，呼氣，同時右腳後邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展並用前腳掌支撐）。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然後回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向後邁。

初級版：形成弓步時右膝放低觸地，兩手放在左大腿上。

提高版：最後弓步動作中，呼氣，身體帶動手臂和頭部朝後彎，眼睛看著指尖。

動作二：楊柳（鍛鍊臀部）

兩腳併攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內側，膝蓋向右邊彎。合掌於胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時，身體向左彎。吸氣，回直。動作重複3-5次，左右輪流做。

初級版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地保持平衡。

提高版：維持平衡時閉上眼睛，然後再彎曲身體。

動作三：搖船（鍛鍊腹部、背部肌肉）

坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向後傾約45度，抬起兩小腿使其平行於地板。吸氣時，伸展手臂和併攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣，身體復原。重複動作3-5次。

初級版：腿部保持彎曲，只下壓上身。

提高版：形成大V字形後，手臂伸展過頭頂。

動作四：懸浮（鍛鍊肩膀，手臂，腹部和背部肌肉）

做俯臥撐的準備姿勢，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時胸部下壓，肘部向後彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英寸時靜止片刻。

初級版：從手和膝蓋觸地開始，兩手向前移動直到身體成直線。

提高版：懸浮時，左腿抬高6-12英寸，靜止，放下來，如此重複3-5次，然後換腿做。

動作五：坐椅（鍛鍊臀部和腿部）

兩腳併攏站立，腳尖朝前，兩臂垂在身體兩側。吸氣，把兩臂上舉過頭頂，掌心相向。呼氣，向後坐約45度，腹部收緊支撐身體，眼睛看前面。

初級版：兩腳分開與臀寬，兩手放在大腿上，下坐30度。

提高版：下坐後，腳跟抬起離地，用前腳掌維持平衡，眼睛看著指尖。

總結：以上推薦的這3個甩腹部贅肉妙招，是非常有效的哦，美眉們，不妨試一試，結合推薦的其它那些收腹瑜伽動作，那麼很快你就能趕走多餘的腹部贅肉啦。（文章原載於《中華養生保健》，刊號：2012.02，作者：向玲，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯絡，我們將在第一時間刪除內容）