跑步別忘熱身 三拉伸小動作跑出完美範

為了避免在運動中受傷，專家建議運動人士一定要在運動前做好熱身。可是，很多人在跑步之前並不會做任何熱身運動，在他們看來，跑步本來就是將熱身與運動合二為一。其實，別看跑步簡單，如果不做好熱身運動，非常容易受傷。小編這就給大家推薦幾個很簡單的拉伸小動作。

小腿拉伸

站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲;

動作：保持你的頭和右後跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上;

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊，前腿應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;

拉伸要點：保持後背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水平一致，正常呼吸。

腿筋拉伸

提示：如果後腰有傷患，避免做這個拉伸;

站姿：筆直站立，右足略低於臀部;

動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向後移動，前腿伸直，膝關節非常輕微彎曲。手放在右側大腿上，臀部慢慢向後推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上;

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊;

拉伸要點：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡度。

股四頭肌伸展

站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨後左手拉著左腳向臀部伸展;

動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝併攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直;

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊;

拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用牆或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。