春季收“腹”失地 速成“小腰女”

兩招練就“小腹婆”

城市文明病的一大特色就是“肚大腰圓”。脂肪最容易堆積在腹部，這是女性健康、健美、瘦身、塑身或減肥鍛鍊的重點。減小腰圍，好似減輕了許多負擔，因此扁平腹部是許多人的希望。以下介紹兩組扁平腹部的練習方法，但在做練習時必須注意保持腹部的持續緊張。

1、車輪蹬

作用：堅實下腹肌。

預備姿勢：仰臥，兩臂放於體側，一腿屈膝收於胸前，另一腿伸直（1-①）。

動作要領：屈膝腿向前畫圓蹬出（1-②），另一腿同時收向胸前，腿不能觸地（1-③）。反覆20次為一組。

2、收腹抬膝

作用：鍛鍊腹部肌群。

預備姿勢：直立，兩臂上舉（2-①）。

動作要領：右腿屈膝上抬至胸部，兩臂同時下拉至胸前屈（2-②）。還原成預備姿勢再換左腿，反覆20次為一組。

纖腰練習時要特別注意的是不能突然用力，幅度不能太大，肌肉緊張持續時間不能太長。以下提供的幾種方法要按照要求去做，否則會對肌肉造成不必要的損傷。

1、體側屈

預備姿勢：兩腳開立，一臂上舉，另一手下垂（3-①）。

動作要領：向右側屈（振動）（3-②）一次並迅速還原到直立（3-①），反覆做20-40次為一組。後換左側。或一手持重物一手垂直做身體側屈練習（3-③）。側屈時身體幅度儘量大，胸部一直朝正前方，重心始終在中間。

2、扭腰擺胯

預備姿勢：兩腳開立，半蹲，重心向下（4-①）。

動作要領：左臂肩側屈，右臂上舉（4-②），髖向左側擺動，同時右臂下拉成肩側屈，肘儘量靠近右胯。左臂上伸至上舉，儘量伸展左側腰部（4-③）。動作要有彈性，胯的擺動幅度要大，帶動腰部扭動。一拍一個動作，4×8拍為一組。