4組動作 打造修長雙腿

1、青蛙抬腳

功能：鍛鍊骨盆底肌與臀部力量，並改善臀部不對稱的問題。

步驟1面朝下俯臥並以雙手交疊枕住額頭，雙腳張開、膝蓋彎曲使兩腳跟相連固定。

步驟2腳跟固定不晃動，腹部平貼地面，儘量將大腿抬起2~3秒為1回。若做這個步驟就腰痛，也可腳跟相互貼緊、無須抬起大腿，同樣能鍛鍊肌力。

2、側抬畫圓

功能：鍛鍊後臀耐力。

步驟1左側躺，左腳屈膝90度貼地，右腿自然伸直，左手臂伸直枕住頭部、右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。

步驟2右大腿與身體平行，向上抬起約30度，感覺右腳後外側肌肉出力，動作同時將腳背向下壓，連續抬20下。

步驟3抬腿向外畫圓，幅度以骨盆不歪斜為主，以免腰痠，向外畫圓10圈，再向內側畫10圈，再換邊重複步驟1至3為1回。

3、勾球側踢

功能：透過夾球鍛鍊臀部肌肉；做時注意膝蓋、腳踝與屁股維持同樣高度。

步驟1左側躺、雙腳屈膝，右膝夾住直徑約20公分軟球，左手臂伸直枕住頭部，右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。

步驟2右膝夾球向前抬起、再往後抬為1次，無論向前或向後，幅度皆以身體重心不晃為原則，做10次再換邊重覆動作為1回。

4、趴式打水

功能：鍛鍊臀大肌，有助訓練臀部下緣的微笑曲線。

面朝下俯臥並以雙手交疊枕住額頭，抬左大腿，下腹三角區域仍平貼地面、肚臍不下陷，過程膝蓋勿彎曲，再換右腳重複動作為1回。熟練後兩腳互動抬起如游泳打水

有馬鞍肉困擾者通常合併臀部塌陷，可透過皮拉提斯運動鍛鍊臀部、拉提腿部線條，此次分享的運動可日做1~2回，天天練習約1~2個月後可見顯著效果，但姿勢不正確容易增加腰部負擔，有腰傷者建議在專家指導下進行。若想搭配運動鏟脂，可選擇健身房滑步機，腳步固定能維持施力在正確軌道上，較慢跑更為理想。

專家溫馨提醒，此次示範運動所用軟球約20公分，可挑自己夾得住又不增加關節負擔的球。做這些運動最好選擇在瑜伽墊上做。