最佳睡眠時間 不同年齡人每天睡多久最好

每個人的最佳睡眠時間都是不同的，你想要了解不同年齡階段的人的最佳睡眠時間嗎？你知道我們每天睡多長時間才最好嗎？你知道睡眠不足有哪些危害嗎？你想要了解更多的關於睡眠的知識嗎？那就趕緊跟著小編去下文瞧瞧吧！

正常睡眠時間

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公佈的資料顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年痴呆，增加早亡風險。>>>這樣睡覺身體棒不生病

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。郭兮恆建議，晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來後周身不舒服，甚至更睏倦。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態，有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恆提醒，除儘可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。>>>最佳睡眠時間6到8小時 專家教你如何正確睡眠

13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜裡3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，週末也儘量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，並且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態，且易使面板受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。因此，年輕人最重要是規範自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長髮育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。>>>美國權威機構釋出最適合睡覺的時間

建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議：這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態，腦子卻還在活動;睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放鬆全身;講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等，也有助入眠。>>>提高免疫力 5大睡眠時間別錯過

1歲以下嬰兒：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長髮育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

建議：嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。對此，家長應注意給孩子補鈣，科學餵養;還需儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜，因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。

睡眠不足的危害

1.容易引發事故

睡眠不足已成為現如今引發交通事故的重要因素之一，一個人在迷糊時開車的反應速度等同於酒醉駕車的反應。據相關資料統計，在美國一年內，有10萬起機動車事故以及1500起交通傷亡是由於疲勞駕車引起的。而這些肇事者的大部分年齡為25歲以下的青年人。>>>我們該睡多少小時會死的更慢呢

據研究表明，睡眠不足以及睡眠質量差的人群還容易發生工傷和意外。據一項調查顯示，那些經常抱怨白天睡眠不足的工人發生工傷的機率較大，還頻繁發生工作意外。而且他們因此請病假的次數也更多。

2.使人愚鈍

睡眠對於一個人的思維和學習能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認識過程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導致你的學習效率變低。

其次，在夜間，每段睡眠週期都在大腦中發揮著“鞏固”記憶的作用。但如果你睡眠不足，在白天的時候，你也許根本記不住你所學到的，所經歷過的事情。>>>睡眠時間短的女性更容易發胖

3.引發嚴重的健康問題

睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風險：心臟疾病，心臟病發作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風，糖尿病。據估計，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題。

4.睡眠不足可導致抑鬱症

隨著時間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導致抑鬱症的生成。失眠與抑鬱症有著必不可分的關聯。據一項07年對於1萬人的調查顯示，那些患有失眠的人發展成為抑鬱症的機率比那些沒有失眠的人高達五倍之多。實際上，失眠往往是抑鬱症的先兆之一。

人到底需要多少小時睡眠？

最新研究表明，人的平均睡眠時間以7小時為最佳，8小時或更長的睡眠時間是有害的，但低於6小時的睡眠也同樣有害。

每個人都需要睡覺，但不是人人都知道睡多長時間才合適。實際上，這也是長期以來困擾人們的問題：每天睡多長時間才合適。現在，一些最新研究成果使人們對這個問題有了更深的認識。

7小時更好

美國亞利桑那州立大學菲尼克斯分校護理及醫療創新學院教授肖恩·揚斯戴特(Shawn Youngstedt)最近關於睡眠時間的調查研究表明，7小時睡眠是最好的，8小時甚至更長時間的睡眠是有害的，但低於6小時的睡眠也是有害的。

這項對9000名志願者的研究發現，如果50到60歲的老人睡眠時間少於6個小時或多於8個小時，他們的記憶力和決策能力都會受到影響;如果65到89歲的老人睡眠時間過長會造成腦功能下降。7個小時的睡眠時間才能使死亡率和發病率降到最低。

揚斯戴特是在2004年初次提出這一假說的，但是睡7小時更好的假說並非揚斯戴特首先提出，在此之前美國加州大學聖地亞哥分校精神病學名譽教授丹尼爾·克里普克(Daniel F. Kripke)在2002年發表於《普通精神病學文獻》的一項研究中首先提出，6.5-7.4小時的睡眠時間最適宜。克里普克等人對一項癌症大型研究的110萬名參與者歷時6年的資料進行了統計研究。睡眠時間為6.5-7.4個小時的人，其死亡率低於睡眠時間比這一時間更短或更長的人。

此後，支援7小時睡眠說的更重要的證據來自英國倫敦大學學院流行病學和公共衛生系的簡·費雷(Jane Ferrie)，他發表於2007年12月《睡眠》雜誌的一項研究旁證了睡7小時可能更好。費雷等人對10308名年齡為35-55歲的英國政府職員進行了長達17年的研究，按睡眠時間長短對參試者分組，共有小於5小時、6小時、7小時、8小時和大於9小時5個組。研究人員觀察了其中7729名參試者睡眠時間的改變對生存期的影響。

總的結果表明，缺覺能引發血壓升高，患心臟病與卒中的機率增加。睡眠從每晚7小時減至5小時以下的人，因各類原因死亡的機率是常人的1.7倍，因此而患心血管疾病並致死亡的可能性是常人的兩倍多。然而，睡眠超過9小時也造成健康問題，每晚平均睡眠時間超過9小時的人死亡率也比較高。

之後，克里普克等人在2011年《睡眠醫學》雜誌上發表的另一份研究報告再次證明睡7小時更有益健康。他們為約450位老年女性腕部戴上儀器，對她們的睡眠活動進行了為期一週的追蹤記錄。約10年之後，研究人員發現那些睡眠時間少於5小時或多於6.5小時的人死亡率較高。

8小時假說

儘管7小時睡眠假說有多項研究予以旁證，但是，這一假說自提出之日起就產生了爭論。同時，也有其他一些研究支援8小時睡眠假說和更少的4-5小時睡眠假說。

睡7小時更好的依據是，人的大腦功能更好、患病率和死亡率更低，但是，為何睡7小時就會有這些表現，研究人員迄今不能很好地解釋。研究人員只能推論，睡7小時對健康更好的主要原因可能在於，由黑暗引發的激素變化和長時間睡眠引發的尚未知曉的生物效應影響到人的健康。

但這種推論不足為憑。不過，費雷的解釋前進了一步。他認為，較長的睡眠時間可能與其他一些健康問題有關，如沮喪、與癌症有關的疲勞等。這說明，睡眠多的人本身就有病或身體虛弱。睡眠多是表象，本質是機體不適，故而死亡率也比正常睡眠者高。但是，這也沒有解釋清楚睡眠低於7小時的人為何身體不健康。

還有一些研究對7小時睡眠說提出了挑戰，認為8小時睡眠更好，尤其是對女性。每天睡眠7小時的女性與睡眠8小時的女性相比，其體內白介素6(一種抗禦病原體的免疫物質)含量明顯增高，每天睡眠5小時或更少的女性，超敏C反應蛋白(由肝臟合成的一種全身性炎症反應急性期非特異性標誌物，也是心血管病症危險性增加的有效預測因子之一)指標明顯高於正常人。

這個研究從內分泌和生物化學的角度證明，睡8小時更好，睡眠少於5小時也不好。

不過，7小時睡眠說現在又獲得了另一項生物節律研究的支援。德國弗萊堡大學醫學中心精神病和精神治療系的漢娜(Hannah piosczyk)博士等人對5名健康的成人志願者進行了一項研究，讓他們在類似石器時代的環境裡生活了兩個多月。志願者面臨的是沒有電、鐘錶和自來水的環境，遵循日出而作、日落而息的生活方式。這些受試者比平常提前兩小時入眠，睡眠時間比現代人平均多了1.5個小時。但是，研究人員發現，這5名志願者依然每晚平均只睡了7.2個小時。

這個研究再次證明，人的睡眠時間是生物節律決定的，而且，人的這種相對固定的睡眠時間在人類的進化過程中早就確定了，大約是7小時。只是現代生活的豐富多樣、競爭壓力增大和工作時間增加，才讓人們的睡眠時間有了變化，有的人多於7小時，更多的人少於7小時。因此，7小時是一個適中的睡眠時間。

睡眠專家：21點後做這7件事 睡一宿也白睡

每天晚上，當我們拋去工作上的煩惱，卸掉一身的疲憊，回到家後，都渴望充分利用這段個人時間做很多的事情。但其實，有些看似平常的習慣，卻可能讓我們更加疲勞。本期《生命時報》綜合國外研究，並採訪著名睡眠專家、上海中醫失眠症醫療協作中心副主任施明，提醒大家為了保證第二天精神飽滿，下面幾件事晚上9點以後最好不要再做了。

很多人會利用晚上的時間躺在床上玩手機遊戲、看新聞，或者和朋友煲個電話粥，這不僅不能令人放鬆，反而會導致更加疲憊。美國《預防》雜誌刊登的一項最新研究顯示，晚上9點後只要人們使用20分鐘智慧手機，就會明顯提高疲勞水平，甚至會影響第二天工作中注意力的集中程度。英國一項針對2000人的調查則發現，50%的人每晚上床後，至少有一個半小時用來上網，從而推遲了性愛和睡覺時間，減少了夫妻間的交流和溝通，夫妻感情有可能因此被破壞。因此，每天晚上9點後最好關掉手機，或者讓手機遠離臥室。

別看刺激的影視節目

晚上11點~早上6點是黃金睡眠時間，為了保證優質睡眠，最好在11點前上床睡覺。傳統中醫認為，先睡心，後睡目，也就是說要讓你的心先平靜下來，提前進入睡眠狀態，然後再閉上眼睛睡覺，這樣才能保證一夜好眠。所以，晚上9點後最好避免過於興奮，不要看情節緊張、激烈的影視劇、槍戰片，也不要進行卡拉OK、打麻將等讓大腦皮層比較活躍的活動，否則大腦的興奮點不能及時關掉，會導致入睡困難，或者夜裡反覆做夢，第二天起床後會感覺昏昏沉沉，沒有精神。臨睡前可以聽聽舒緩的音樂、看看書，有助於睡眠。

別吃鈣片、維生素補充劑

很多人會在臨睡前吃鈣片、複合維生素等保健營養品，但這些也會給腸胃增加不必要的負擔，從而導致休息不好。建議隨三餐時服用。原則上來說，除非醫生囑咐要在晚上吃的治療用藥，其他藥物和保健品最好不要在晚上9點後服用。並且，當人睡覺的時候，身體的各項代謝功能也處於睡眠狀態，有些器官功能也開始“休息”了，並不利於營養成分的吸收。

別吃宵夜

傳統中醫認為“胃不和，則寐難安”。腸胃舒服、和順，才能保證優質睡眠。所以，睡前兩小時最好不要再吃東西，以免導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來更多負擔。如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃一點清淡的飲食，比如吃一片全麥麵包。另外，晚餐不要吃得太飽，七八成飽即可，也不要過燙，宜清淡，小米粥是不錯的選擇。少吃土豆、洋蔥、豆類、大白菜等易產生氣體的食物，也不要吃辣椒、大蒜等辛辣食物，以免造成腸胃不適，影響睡眠質量。

別大量飲水

臨睡前最好不要再大量飲水，尤其是容易起夜的人，否則半夜起來上廁所會干擾睡眠。如果口渴，可以少量喝一口。很多人有晚上喝牛奶的習慣，為了避免起夜，可以提前一點兒喝，或者只喝半杯牛奶。含咖啡因的食物會刺激神經系統，還有一定利尿作用，是導致失眠的常見原因，所以晚上9點後最好不要喝咖啡。睡前飲酒曾經被很多人認為可以促進睡眠，但有研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。

別做劇烈運動

適度運動有助於睡眠，但儘量在晚上9點前完成鍛鍊。睡前1~2小時不要再做跑步、打球、跳舞等劇烈運動，否則會讓大腦處於興奮狀態，雖然感覺容易入睡，但會影響睡眠質量。臨睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來，還可以揉揉肚子，搓搓腰，揉按湧泉穴、百會穴、內關穴等穴位來養生保健，尤其適合中老年人。

搓腰是一項不錯的運動，先把雙手掌心相對，搓至發熱，然後隔著棉毛衫分別從左右兩側上下揉搓腰部，直至發熱，可以促進睡眠，具有養生保健的功能。

別想太多工作

不少人習慣在睡前回想一天的生活點滴，然後開始思考第二天的工作計劃，甚至有的人會反覆提醒自己“明天還有重要的會議要開，今天一定要睡好”，結果卻往往事與願違，最終難以成眠。人的大腦認知也需要充分的休息，這樣才能為第二天的工作做好充分的準備，其中一個重要的組成要素就是前一晚要徹底與工作脫離，這也能幫助人們從心理上遠離工作壓力，有助於大腦區分工作和睡覺等身體恢復活動。睡覺時最好什麼都不想，如果要回顧今天、計劃明天，最好在9點前就把這些事情記錄下來，然後再上床睡覺。

不可不知的睡眠事情

生活緊張，睡眠習慣不佳，飲食不當，睡姿不正導致許多新加坡人都患有睡眠問題。研究估計，每三個人當中，就有一人面對不同程度的睡眠問題，他們的健康可能因此受到影響。

睡眠問題表面上看來微不足道，但它實際上阻礙了腦細胞的休息和更新。若置之不理，長期睡眠不佳可能導致心情煩躁、焦慮和精神衰弱等問題。中醫醫學強調身體機能的息息相關，睡眠不足，若長久不獲得解決，也可能導致其他身體機能受到影響，或許可能成為其他嚴重疾病的潛在原因。

古醫術《皇帝內經》裡說“胃不和臥不安”，記載了腸胃功能和睡眠素質之間，兩者如何息息相關。腸胃問題往往會導致睡眠素質下降，如果晚上吃得太飽，即使睡了，腸胃還是在運作的。它沒有辦法休息，腦細胞也無法休息，很自然的，這就會影響到我們的睡眠素質。建議睡前三小時儘量避免進食過量，以減輕腸胃的負擔。

另外，如果失眠者有喝酒的習慣，也應減少酒精的攝取。肝臟是消化系統的一部分，如果肝臟因為須要分解大量酒精而過於勞損，必定影響整體消化系統，一旦消化系統轉弱，晚上的睡眠也會受到影響。

除了腸胃以外，頸椎姿勢不對加上工作壓力，也可能是導致不能入眠，睡眠不穩或白天嗜睡的原因之一。

睡眠姿勢不對，可能壓迫頸神經，影響睡眠的安穩。枕頭過高或過低，長時間處於低頭姿勢，都有可能導致頸椎的彎曲度出現變化，並提早出現退化的狀態。這些都有可能影響睡眠的素質。頸椎的姿勢出現偏差也會壓迫頸動脈，導致腦供血不平衡，腦細胞會失調。這麼一來，睡姿不當的人，就無法進入較深的睡眠層次。

中醫也認為，外界環境的變化也會影響情緒和健康。因此，調整生活環境和心態也是幫助安眠的關鍵。大家日間工作壓力大，如果無處疏解，睡眠還在擔心工作，腦細胞就會保持活躍狀態，無法休息。

中醫通過望聞問切，找出導致失眠的根本問題所在，用藥來調理身體。用鍼灸幫助病人安神，讓身體取得平衡狀態，從而幫助入眠。但中醫師強調，病人本身也必須調整生活作息，找到減壓的管道，調整睡眠管道。

睡眠不足8個訊號 缺覺讓你變遲鈍

春困秋乏，呵欠連天，這才是犯困嗎？也許你生活中另一些表現，已經在提醒你，該補覺了！一起來看看，容易忽視的8個睡眠不足的訊號。

1、很快睡著

別以為哈欠連天才是缺乏睡眠，躺下就睡，“沾枕頭就睡著”可能也是一種表現。據研究報告，如果你經常在躺下5分鐘內就睡著，你可能有嚴重的睡眠不足，甚至睡眠障礙。你可能以為這是良好睡眠的表現，事實恰恰相反。

2、反應遲鈍

沏茶也會將茶水灑到剛買的新衣服上。如此笨手笨腳或許是缺覺惹的禍。目前掌握的大量證據表明，缺覺者行動遲緩，注意力不集中，反應遲鈍，運動技巧更差。另外，瞌睡還會導致平衡能力和深層感知能力受損。

如果你在開車時，錯過了高速路的出口，或者忘記了轉彎，甚至突然忘記了自己正在開車，那麼，你需要更多的睡眠。當然，並非所有“放空”都是不好的。

3、情緒衝動

缺少睡眠會導致情緒反覆無常。一項研究發現，睡眠不足時，我們更容易悶悶不樂，因為疲憊的大腦會儲存功能更多的消極記憶。缺覺者的行為表現與抑鬱症患者非常相似。

對平時不感興趣的甜甜圈充滿慾望，突然捨得買下昂貴的衣飾，缺乏睡眠可能是罪魁禍首。睡眠不足會極大的影響大腦前額葉皮層，這個區域與判斷、衝動控制、視覺聯想和注意力有關。睡眠不足，會讓你判斷變差和行事衝動，如：不良的飲食、買東西不考慮後果、產生易怒等情緒問題。

4、表達障礙

如果你發現自己說話，一直圍繞著，諸如“要飯的哪能挑肥揀瘦”、“有備無患”等諺語、短語，而你並非退休人員，那麼，有可能是需要打個盹了。額葉與言談有關，建設性的思維和創造力會深受睡眠剝奪的影響。專家認為，睡眠不足的人，很難有自發的複雜講話，很多會出現口齒不清、口吃、講話單調，或者使用陳詞濫調。

5、容易忘事

如果你出門郵寄東西，到了地方才發現被忘在了家裡;或者總是記不住新同事的名字，儘管聽過好幾遍，缺乏休息很可能會擾亂你的記憶。哈里斯表示，睡眠有助於記憶鞏固和情緒處理，如果沒有適當的休息，就很難形成記憶，把握不住來龍去脈就難以深思熟慮，並理性的行事。

6、暴飲暴食

多項研究顯示，長期缺覺會擾亂血糖水平，導致身體產生更少的瘦素(一種抑制食慾的激素)和更多的飢餓素(一種刺激食慾的激素)。這些生理變化必然造成過量飲食。疲憊者特別愛吃甜食及其他簡單碳水化合物，這可能是因為此類食物能快速填飽肚子。另外，缺覺還會降低自控力，更多地選擇巧克力而非胡蘿蔔。

專家說：“瘦素會控制我們停止進食，併產生飽足感;生長素則會給我們飢餓的訊號，告訴我們應該進食。當睡眠不足，瘦素和生長素的平衡被打破，瘦素會下降並增加生長素，所以，沒有良好的睡眠，身體激素就會控制我們吃得更多。”

7、一句話需要讀兩次

無法集中注意力，也是沒有花足夠的時間睡覺的一個明確訊號。伴隨著睡眠不足，你會缺乏專注，並損害做出瞬間決定的能力，有研究表明，睡眠對於決策有著大用場，譬如駕駛中需要避免事故。

8、婚姻不諧

有關睡眠專家表示，那些缺乏睡眠的男性和女性有較低的性慾，對性生活提不起興趣。精力受損，睡眠不足，以及緊張感增加也許是最主要的原因。

研究發現，夫妻間更頻繁和嚴重的“戰爭”，往往發生在沒有得到足夠的睡眠。研究人員指出，缺乏睡眠就更難避免和處理衝突。

常“蹬腿”助睡眠 睡眠養生三關鍵

失眠著實是一件很痛苦的事情，如何擺脫失眠困擾？想必已經成為無數失眠人士共同關心的話題。其實，治療失眠也很簡單，除了吃安眠藥，中醫表示常“蹬腿”常按摩也是有助安眠的。

常“蹬腿”助睡眠

中醫理論認為：諸病因寒起，寒從足下生。腳為諸陰所聚，最易發冷。因此，許多女性及老年人一到冬季便手腳冰涼，怎麼揉搓都無法溫暖。這時可選擇睡前練習一下“蹬腿操”，既可暖足，又能助眠。

“蹬腿操”的方法很簡單：入睡前，在床上平躺，雙手抱頭，由慢到快做蹬腿運動，每腿可做3分鐘，然後再換另一條腿，反覆進行，至腿腳發酸為止，具體時間和次數可根據個人身體狀況逐漸增加。同時，可在睡前多用熱水泡泡腳，泡腳時揉揉腳底，也能起到暖足和助睡眠的作用。

按摩穴位 趕走失眠

湧泉

此穴位於人體足底，前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處，為全身腧穴的最下部，是腎經的首穴。《內經》：“腎出於湧泉，湧泉者足心也。”雙腳自然向上分開，或取盤腿坐位。然後用雙拇指從足跟向足尖方向湧泉穴處，做前後反覆的推搓;或用雙手掌自然輕緩地拍打湧泉穴，最好以足底部有熱感為適宜。按摩此穴位，有良好的補腎作用，可補腎安神。經常按摩也有固本培元、延年益壽的功效。

太溪

腎虛或陰虛火旺者，按摩太溪穴。此穴位於足內側，內踝後方與腳跟骨筋腱之間的凹陷處，是腎經的原穴。經常按摩具有滋腎陰、補腎氣、壯腎陽、理胞宮的功效。

神門

心氣虛或心血虛者選神門。此穴位於手腕部位，手腕關節之掌側，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處，是心經的原穴。按摩神門穴可掐、揉、刺激，以有輕微酸脹感為宜。可補益心氣，安定心神，有安神助眠之效。

太沖

肝火旺盛或肝氣鬱滯者選太沖。此穴位於足背側，當第1跖骨間隙的後方凹陷處，是肝經的原穴。點揉太沖穴，從太沖揉到行間。有清瀉肝火，疏肝解鬱之效。

睡眠養生三關鍵

一關鍵要規律。常言道：“眠不過子時。”中醫認為，“陽入於陰則寐(入眠)，陽出於陰則寤(醒來)”。夜半子時為陰陽大會，水火交泰之際，稱為“合陰”。陰主靜，故夜半應長眠，在子時(23點～1點)前就寢易於進入最佳睡眠狀態。而“午時”(11點～13點)則是人體經氣“合陽”的時候，在午時休息30分鐘，可極大地提高工作效率。正如清代曹庭棟在《老老恆言》中所言：“每日時至午，陽氣漸消，少息以養陽;時至子，陽氣漸長，熟睡以養陰。”可見，子時大睡，午時小憩，睡好“子午覺”，是養生的一大法寶。

二關鍵要和胃。古人云：“胃不和則臥不安。”飲食和睡眠有著密切的關係，特別是晚餐，往往直接影響睡眠的質量。晚餐宜吃些清淡、溫和易消化的食物以幫助“胃和”，胃氣和合，則陽易入陰，從而有利於睡眠。若吃些大魚大肉等不易消化的食物，或喝些咖啡、濃茶等刺激性飲料，則易令胃氣不和，導致陽不入陰，從而形成失眠。

三關鍵要靜心。俗話說：“先睡心，後睡眼”，強調了睡前靜心的重要性。睡前力戒過多談話、過度娛樂、憂愁焦慮或情緒激動，不看過分刺激的電影或電視節目，使心神得以平靜，則陽氣容易入陰。此外，睡前半小時可在庭院或花園中散散步，聆聽大自然發出的各種天籟之音，呼吸新鮮空氣，可放鬆情緒，調節身心，幫助陽氣入陰，對睡眠也頗有益處。

睡眠過程中的肢體語言 你的睡姿健康嗎

由於人的一生中有三分之一的時間是在床上度過的，所以晚上睡個好覺對於身體、精神和情緒健康來說至關重要。雖然美國國立睡眠基金會建議成年人每晚睡眠7-8個小時，但這個數量對於大多數人來說還是難以達到。睡眠困難是由很多因素所引起的，其中包括在睡前吃錯或喝錯了東西，或是睡眠姿勢不當。

美國加州洛杉磯運動與脊柱研究中心的整形外科醫生胡曼·梅拉米德博士說：“有80%的人群在人生中的某個階段會受到後背疼痛的困擾，睡覺姿勢常常引起或加重了他們的後背疼痛問題。”這就表明了睡眠姿勢不當會引起後背和脖頸疼痛、胃病，甚至是對過早老化都起到了影響作用。醫學專家總結了多種睡眠姿勢的優缺點。

最佳姿勢：平躺

平躺著睡覺會讓頭部、脖頸和脊柱更容易排列整齊，保持一種中立的位置;它也不會給後背新增額外的壓力和彎曲度。梅拉米德博士強烈建議人們採用這種睡姿，因為它能讓脊柱在一整夜裡自然保持對齊狀態。

“海星式”是平躺姿勢中的一種，它是指睡眠者四肢自然攤開在床上。這種姿勢也有益於後背健康，還能防止面部出現皺紋和面板破裂。神經病學家迪康特·吉米·弗萊徹博士說：“平躺著睡覺也有助於抵禦胃酸反流。”這是因為這種姿勢會讓頭部得到抬高，胃部位於食管以下，因而不太可能讓被消化的物質再反流回來。

然而，這種睡眠姿勢也有它的缺點。首先，它會引起打鼾。此外，雙臂會對肩部的神經施加壓力，引起疼痛。

次優姿勢：側臥睡

這種睡眠姿勢最有益於阻塞性睡眠呼吸暫停患者、普通打鼾患者、脖頸和後背疼痛患者，以及孕婦。弗萊徹博士說：“側臥睡覺能讓擁擠的口咽部得到打通，避免了打鼾。此外，它還對脊柱起到了拉長作用，緩解了後背疼痛。”

然而，側臥睡也會導致人們不願意見到的面板老化，因為把面部一側放在枕頭上會導致皺紋的出現，甚至引起胸部鬆弛下垂。

朝哪面側臥睡也會對健康起到影響作用。朝右側睡會加重燒心，朝左側睡會對人體的一些內部臟器(如肝、肺和胃部)施加壓力，但同時它也能減輕胃酸反流。孕婦應當儘量朝左側睡，因為這種睡眠姿勢能讓她們的血液流動達到最優化。

最差的姿勢：趴著睡

醫學專家從不建議人們採用這種睡姿，因為它無法支撐脊柱的自然曲線，從而導致脊柱過度彎曲。趴著睡還會對關節和肌肉施加壓力，導致疼痛、麻木和刺痛;它還會對呼吸和迴圈功能造成損害。

然而，趴著睡覺卻有益於打鼾患者，因為這種姿勢能讓上呼吸道得到更好的開啟。對於脖頸或後背疼痛患者來說，他們不適宜採用這種睡姿。

次差的姿勢：

側臥睡的同時把膝蓋抬向胸部(胎兒式)

胎兒式看似舒服，但它會導致脖頸和後背疼痛、出現皺紋和胸部鬆弛下垂。此外，胎兒式還會導致後背和關節扭曲變形，特別是當睡覺者把膝蓋和下顎過分塞進胸部時。

結語：小編為大家推薦的一些不同年齡的最佳睡眠時間大家都記住了嗎？大家一定要牢記哦！還有小編為大家推薦的一些睡眠不足的危害，大家一定要看看哦！大家一定要保持良好和充足的睡眠，這樣身體才會更加的健康！