不吃早飯到底有多傷身

有人認為不吃早餐頂多對胃不好，早上工作沒有激情，對其他身體功能沒有危害，事實真是如此嗎？不吃早飯到底有多傷身？早餐吃得好，一整天的工作和生活都會特別有勁，那麼早餐吃什麼？年度最受歡迎的早餐食譜有哪些？

不吃早餐的危害

一項2012年發表的研究對29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調查16年，發現和每天規律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病風險會升高25%。即便除去其他可能導致糖尿病的因素，甚至消除體重變化的影響，不吃早餐也會讓患糖尿病的風險升高16%。也就是說，不吃早餐，哪怕並沒有引起體重增加，仍然會更容易患上糖尿病。相比而言，兩餐之間吃零食，容易導致肥胖，從而增加糖尿病危險;但如果體重不增加，就不會增加糖尿病危險。

另一項2013年發表的研究則對26902名男性進行了調查，發現和每天規律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性冠心病風險會上升27%。還有一項對3598人跟蹤調查18年的研究發現，每週吃不到三次早餐的人，和每週吃三次以上早餐的人相比，平均體重要高1.9kg。

總之，這些研究證明，不吃早飯的人，會更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再愛吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。

早餐吃些什麼好呢？有澱粉類主食，有富含優質蛋白質的食物，有蔬菜水果，吃起來感覺舒服，這就是完整的早餐了。早餐吃到優質蛋白質的食物很簡單，雞蛋、豆漿、牛奶、熟肉、豆腐、低脂乳酪等都可以。早餐吃蔬菜也不難，比如吃個茴香雞蛋餡的包子，吃碗加了一把青菜的湯麵，喝碗加了番茄的疙瘩湯，或者吃兩塊蒸南瓜，都很容易實現。若能再加一勺堅果種仁，就更完美、更幸福了，牛奶是養生食品。

美味早餐推薦

一隻全麥饅頭切成幾片，兩片中間抹上少量一點沙拉醬，夾入切碎的核桃仁、松子仁;另兩片中夾入切碎的煮雞蛋和一片生菜，做成簡易堅果雞蛋三明治，配上豆漿或牛奶，味道真的超好哦！不信的話，你不妨試試看。

吃到豐富又舒服的早餐，不僅能扛到12點都精力飽滿，而且一天都會讓人感覺舒心、幸福。它的長遠效益，是讓人們活力十足，還能遠離糖尿病和冠心病。只需小小努力，對自己好一點，讓生命質量高一點，何樂而不為呢？

早餐吃什麼 10大最受歡迎早餐食譜

一日之計在於晨，為了有十二分的精力去面對一天的工作、學習和生活，一定要吃一頓美美的早餐哦，小編為大家整理了年度TOp10排行榜的早餐，好好吃早餐，讓體力徹底充沛起來！

營養早餐食譜TOp 1——土豆雞蛋餅

用料：土豆1個、雞蛋1個、臘腸半根、捲心菜30克、胡蘿蔔半根、花生油20克、食鹽2克、黑胡椒少許

1、先蒸土豆，洗淨去皮切片，隔水蒸熟，然後擦一點胡蘿蔔絲

2、再打散一個雞蛋。我還放了一點圓白菜絲和臘腸，放一點臘腸會很好吃，臘腸可以和土豆一起放入蒸鍋蒸，蒸幾分鐘就可以，拿出來切碎備用

3、等你把上面的材料準備好，土豆也就蒸好了，取出壓成土豆泥，倒入打散的蛋液，攪拌均勻

4、再放入所有的配菜，攪勻，加一點鹽和黑胡椒碎調味，平底鍋倒入少許油加熱，用小勺舀一勺薯泥蛋糊，倒入鍋中攤成小餅，兩面金黃後取出。

營養早餐食譜TOp 2——雞蛋糕

用料：a、雞蛋50克，白砂糖35克，鹽1/4小匙;b、低筋麵粉45克，奶粉1小匙，泡打粉1/2小匙 ;c、牛奶25克，色拉油10克，香草精1/2小匙

1、將材料c放一起拌勻備用

2、材料a用攪拌器攪打均勻

3、晒入材料b的粉類，繼續用攪拌器快速攪拌至呈乳白色麵糊狀

4、加入材料c，邊加入邊用攪拌器拌勻。麵糊蓋上保鮮膜再室溫下靜置15分鐘左右

5、將麵糊舀入模具內，烤箱預熱185度，中層上下火約20分鐘

營養早餐食譜TOp 3——奶香小饅頭

用料：小麥麵粉250克、蘇打粉少許、酵母(幹)2克、牛奶150克、白糖50克

1、先把麵粉倒入盆中，白糖倒進麵粉中，放入酵母粉和小蘇打，小蘇打用手捏一點即可

2、倒入牛奶，一邊倒牛奶一邊用手攪拌麵粉，把攪拌好的麵粉，揉成光滑的麵糰，放一邊餳5分鐘

3、餳一會兒可使麵糰變的更加光滑，把麵糰分成兩份，一份做成方形的小饅頭，一份做成圓形的小饅頭，吃早餐有益健康養生

4、把做好的小饅頭放鍋上，蓋上蓋子，用少量蒸汽餳十幾分鍾，這時候看到饅頭髮至兩倍大左右了，開大火蒸8~10分鐘就可以了。

營養早餐食譜TOp 4——橙香雞蛋羹

用料：牛奶250毫升、雞蛋3個、橙汁30毫升、白砂糖30克

1、把牛奶、橙汁和細砂糖倒入碗裡，隔熱水加熱不斷攪拌，直到白砂糖剛好融化即可，把雞蛋打入牛奶液裡，攪拌均勻

2、把蛋液過篩兩次，倒入容器內，為了保證細膩的口感，過篩好後放一邊靜置半小時左右

3、鍋內放清水，把盛蛋液的容器放入鍋中，水開後轉中小火10分鐘，關火後再等兩三分鐘開啟蓋子，即可享用了。

營養早餐食譜TOp 5——蜂蜜小麵包

用料：高筋麵粉260克、低筋麵粉115克、酵母粉4克、牛奶150克、雞蛋清65克、食鹽4克、白糖35克、蜂蜜55克、黃油25克、橄欖油1茶匙、水1茶匙

1、將酵母粉、牛奶、蛋液、白糖、鹽和蜂蜜混合均勻，倒入高筋麵粉和低筋麵粉，揉成光滑麵糰，加入軟化的黃油，繼續揉至麵筋擴充套件，蜂蜜可以美容養顏

2、收圓入盆做基礎發酵至兩倍大，用手指戳入，不快速反彈，也不凹陷，取出麵糰，排氣，分割成10個，滾圓，中間發酵15分鐘

3、取一個麵糰，揉搓成長條，按扁，由中間開始分別向兩頭擀開擀薄，底邊壓薄，由上而下捲起，收口捏緊，從中間一切為二，切面朝下間隔排入刷了油的烤盤裡

4、進行最後一次發酵至兩倍大，將蜂蜜，橄欖油和水調和均勻成蜂蜜水

5、170度，烤至上色後，再拿出來刷蜂蜜水，再烤至上色均勻即可，約15分鐘。

營養早餐食譜TOp 6——雞蛋灌餅

用料：小麥麵粉200克、雞蛋2個、生菜4片、色拉油適量、食鹽適量、黃醬適量、水適量

1.準備一塊已加入鹽用溫水和成已餳好的麵糰、大葉生菜3—4片、雞蛋2—3顆攪打成全蛋液。麵糰製作參見：餡餅做法：步驟1—2

2、案板上撒適量乾麵粉，將大面團揉勻，再分成雞蛋大小的幾等份。取其中一塊，擀成如下圖的長條狀，滴少許食用油

3、將食用油均勻的在麵皮表面抹勻，從一端捲起，捏緊收口並豎起麵糰，用手掌輕壓成麵餅，用擀麵杖擀製成圓形薄餅。依次製作其他餅胚

4、平底鍋加熱，倒是適量食用油，將餅胚放入鍋中中小火烙制，待餅胚表面麵皮鼓起時，即可用筷子戳開揭起，形成一個豁口

5、從豁口處，向餅皮中央倒入適量蛋液，蓋上餅皮繼續加熱

6、及時反轉，待兩面都呈金黃色時即可出鍋。雞蛋灌餅表面刷上黃豆醬或甜麵醬，適當加入少許辣椒醬，裹上生菜葉趁熱食用。

營養早餐食譜TOp 7——白菜餡大包子

用料：白菜400克、豬肉餡300克、自發粉400克、雞蛋1個、食鹽2茶匙、姜1塊、花椒1把、料酒1湯匙、生抽1湯匙、香油1/2湯匙、大蔥1棵、橄欖油少許

做法

1、麵粉中加入酵母，加溫水和麵.和好後放在鍋裡，蓋上鍋蓋在溫暖處醒發一小時，直到兩倍大小

2、白菜剁碎，加入鹽攪拌均勻放15分鐘後瀝乾水分

3、2中加入肉餡，醬油，油，鹽和花椒麵

4、麵皮擀成比手掌略大，包出來的包子大概直徑6-8cm

5、上鍋開鍋後十分鐘蒸好

營養早餐食譜TOp 8——紅棗雞蛋發糕

用料：小麥麵粉150克、雞蛋2個、棗10顆、酵母粉1.5克、水70克、白砂糖30克，雞蛋是養生食品

1、雞蛋打入盆，直接加入清水、酵母粉、白砂糖，用蛋抽攪拌3分鐘左右(耐心好的話，也可以一樣一樣加，先加白糖，打勻後再加溶化了發酵粉的水，攪拌均勻)

2、加入麵粉，攪拌均勻，加入1/3的紅棗肉拌勻，到入耐高溫的碗中(碗中鋪一層油紙，不鋪的話刷層色拉油也可以)

3、蓋上一張保鮮膜，放30幾度的溫度中發酵50分鐘(現在是夏天，發酵剛剛好，我做的時候那天大概室溫38，大概45分鐘發好了)

4、看到發酵到1倍高度的時候，就撒上剩下的2/3紅棗肉，入蒸鍋，中大火蒸40分鐘，中途不要開蓋子

5、蒸好後燜個5分鐘就可以出鍋的，蒸的時間不夠的話容易夾生髮粘，蒸好的發糕中間是略突起的，如果是凹的話，那是發酵過頭了，可能會略酸，但也能吃的。

營養早餐食譜TOp 9——迷你水果三明治

用料：吐司4片、獼猴桃1個、草莓醬1大勺、果醬(菠蘿)1大匙

1、將獼猴桃去皮，切成片，將吐司片切去四邊的硬邊，取1片吐司片塗上草莓醬，蓋上1片吐司片

2、在吐司片上放上獼猴桃片，再蓋上1片吐司片，在吐司片上塗上菠蘿醬，再取最後1片吐司片蓋在最上面

3、將吐司對切成三角形，再對切成小三角形，取4根牙籤插入4塊小吐司固定

4、好了，可以享用營養美味的早餐了

營養早餐食譜TOp 10——花生紅棗豆漿

用料：黃豆50克、棗(幹)4顆、花生60克、白糖適量

1、準備紅棗、花生米和黃豆適量，將花生、黃豆和紅棗洗淨，紅棗去核備用

2、豆漿機按照標準加入水，放入洗淨的紅棗、花生和黃豆，接通電源，選擇幹豆豆漿啟動程式

3、程式結束，關掉電源，將機頭從豆漿機杯子裡拿出，大杯子放上過濾網，將豆漿機裡的豆漿倒出，喜歡和濃稠的，可以省略此步

4、裝入碗中，即可飲用，加糖食用更佳

早餐吃什麼最有營養

全天1/3蛋白質應來自早餐

人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換--在一位成年人體內，每日約300克蛋白質需要進行更新，吃早餐有益健康養生。

這些重新合成的300克蛋白質內，除了一部分來源於自體蛋白質的分解轉化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。

參考中國營養學會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質的每日推薦攝入量--男性75克/天、女性65克/天，可計算出早餐應提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質。

早餐蛋白"質"有講究

一份合格的營養早餐，應該謹遵"食物四要素"(穀類能量，蛋白營養，果蔬精華。

豆漿或牛奶的水分與鈣質)的要求，注意對"蛋白營養"類食物進行適當搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。

同時，由於清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。

所以，要獲取早餐的優質蛋白質，達成早餐21克蛋白質的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充。

早餐一定要有主食

早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐，因此一定要攝進主食。

早餐所供給的熱量佔全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。

缺乏碳水化合物主食，可能造成養分不良。要進食一些澱粉類食品，穀類食品吸收後能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠後的低血糖現象。

但穀類食品消化快，2-3小時之後就會有飢餓感，因此，還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品，如雞蛋、肉鬆、豆製品等食品。

蘇打餅乾不宜作早餐

酥脆的蘇打餅乾、麵包等幹食不宜作早餐，常會有口乾難以吞嚥的閱歷，那是由於閱歷了一夜的消耗，各種消化液已經分泌不足。

這種幹食以穀類居多，缺乏優質蛋白，只能供給短時間的能量，多吃粗糧有益健康養生。

很多上班族，由於時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利於消化和吸收。

油條一週最多一次

隔夜蔬菜可能發生亞硝酸，對健康極其不利，不要惋惜，堅持扔掉，放在冰箱保質的其餘剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。

另外，假如豆漿加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。

這種搭配養分素少，且炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長期吃對身體非常不利，所以，一星期不宜超過一次。

女人早餐不能吃的食物

太辣的食物

同樣的原因，早晨的腸胃要儘量避免受刺激，過於辛辣的食物顯然是傷胃的，這絕對是早餐的大忌。

體內火氣旺的MM不適宜喝牛奶

因為牛奶容易生痰、產生過敏，氣管、腸胃、面板差的人及長期在潮溼氣候地區生活的MM要儘量少飲用。

未經加熱的剩飯菜

經常看到有些MM為了趕時間，早晨起來抓起頭天晚上剩下的食物隨便對付兩口了事，吃剩飯剩菜不利於養生。

這是很糟糕的情況，隔夜飯菜經過一個夜晚的存放，會產生一些微生物的變化而導致不良細菌產生，很容易“病從口入”。

熟食滷菜當早餐

90%的熟食都需要加熱後食用，同樣是因為預防病菌的滋生。另外，儘可能食用自己親手烹製的熟食，因為在菜市場裡的買回來的即便口味很不錯，但卻難保時間是否新鮮。

過於冰涼的果蔬汁

很多MM喜歡一早喝蔬果汁，雖說可以提供蔬果中直接的營養及清理體內廢物，但大家忽略了一個最重要的關鍵。

那就是人的體內永遠喜歡溫暖的環境，身體溫暖，微迴圈才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。

所以吃早餐時，千萬不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等等，短時間內也許不覺得身體有什麼不舒服。

事實上會讓你的身體日漸衰弱的，吃早餐應該吃熱食，才能保護胃氣。

中醫學說的胃氣，其實是廣義的，並不單純指胃這個器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、後天的免疫力、肌肉的功能等。

因為早晨的時候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升。

體內的肌肉、神經及血管都還呈現收縮的狀態，假如這時候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內各個系統更加攣縮、血流更加不順。

也許剛開始吃喝冰冷的食物的時候，你不覺得胃腸有什麼不舒服，但日子一久或年齡漸長，你會發現怎麼吸收不到食物精華。

好像老是吃不結實，或是大便老是稀稀的，或是面板越來越差，或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽，時常感冒，小毛病不斷，這就是傷了胃氣，傷了身體的抵抗力。

專家建議：早上第一樣食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆腐花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥或鮮魚片粥等等，然後再配著蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等，多吃水果可以減肥。

兒童早餐的六種錯誤吃法

不吃早餐對身體的危害，已經被越來越多的人所認識到。早餐一定要吃，但同時也要注意該怎麼吃，不該怎麼吃。

不恰當的早餐飲食習慣，同樣會損害你的健康，帶走你的快樂。有幾種相當受歡迎的常見早餐吃法，您要記住：不能這樣吃！

吃法一：“回味早餐”

早餐內容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮麵條等等

受歡迎原因：不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。

這樣的早餐製作方便，內容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養全面。

專家評點：剩飯菜隔夜後，蔬菜可能產生亞硝酸(一種致癌物質)，吃進去會對人體健康養生產生危害。

建議：吃剩的蔬菜儘量別再吃;把剩餘的其他食物做早餐，一定要儲存好，以免變質;從冰箱裡拿出來的食物要加熱透。

吃法二：速食早餐

早餐內容：各種西式快餐

受歡迎原因：西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。

而且現在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。

專家評點：這種高熱量的早餐容易導致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。

用西式快餐當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。

建議：選擇西式快餐做早餐，應該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種營養素的攝入。另外最好不要長期食用。

吃法三：傳統風味早餐

早餐內容：油條、豆漿

受歡迎原因：很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領下，習慣了早上吃油條加豆漿的，不但口味上習慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。

專家評點：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。

食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質;而且油條的熱量也比較高。

油脂也難消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期使用。

建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆漿加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，並多補充蔬菜。

吃法四：零食早餐

早餐內容：各種零食，如雪餅、餅乾、巧克力等，巧克力是不錯的養生食品。

受歡迎原因：很多人都在家裡放一些零食儲備，以備不時之需。

而早上起來後，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。

專家評點：平時肚子餓了吃點餅乾、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學的了。

零食多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物。

雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。

建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的幹食，早餐食物中應該含有足夠的水分。如果當天的早餐太乾可以加上一根黃瓜。

吃法五：運動型早餐

早餐內容：路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動，腳動，嘴動，全身運動……

受歡迎原因：上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠的，早餐往往都在路上解決。

小區門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃……

專家評點：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利於消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。

建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛生，二是最好買回家或者到單位吃。儘量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。

吃法六：“營養”早餐

早餐內容：水果、蔬菜、牛奶等營養食物，就是缺了“營養價值不高”的主食，吃早餐有益健康養生。

受歡迎原因：這類早餐一般很受女性歡迎，因為主食是熱量的主要來源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵……所以，各種高營養的食物都要吃，而熱量則要減少。

專家點評：很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養掛不上鉤，其實碳水化合物也屬於營養的範圍。

而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養不良，並導致身體各種功能的削弱。

另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。

建議：應該增加麵包、饅頭等主食，這類穀類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利於牛奶的吸收

孕婦早餐吃什麼有營養

一、全麥製品，包括麥片粥、全麥餅乾、全麥麵包等

準媽媽要選擇天然的、沒有任何糖類或其他新增成分在裡面的麥片。

同時可以按照自己的喜好加一些花生米、葡萄乾或是蜂蜜。全麥麵包可以保證每天20～35克纖維的攝入量。同時，全麥麵包還可以提供豐富的鐵和鋅。

二、奶、豆製品

孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣，酸奶也富含鈣，還有蛋白質，有助於胃腸道健康養生。

三、水果

水果種類很多，柑橘富含維生素c、葉酸和大量的纖維，可以幫助孕婦保持體力，防止因缺水造成的疲勞。

四、瘦肉

因為瘦肉富含鐵，並且易於被人體吸收。鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用，懷孕時孕婦血液總量會增加，以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養，因此孕婦對鐵的需要就會成倍地增加。

五、蔬菜

顏色深的蔬菜往往意味著維生素含量高。甘藍是很好的鈣來源;花椰菜富含鈣和葉酸，有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑，還有助於其他綠色蔬菜中鐵的吸收。

不管是吃什麼，人體都是遵循著新陳代謝的過程。生理學和中國傳統的醫學都告訴我們。

早晨的太陽是最好的，人體也是如此。早晨是我們人體新陳代謝最旺盛的時候，也是獲取營養素最豐富的時候，不管每天吃什麼，最好的時機，就在早晨。據營養學家統計，早晨的第一餐是人體營養素攝取的50%，如果早餐吃不好或不吃，營養素的50%也就不見了。

準媽媽處在一個特殊的時期，需要特殊的營養素，每天的生活質量很重要，每天的早餐更重要。好的營養要從早晨第一餐開始。

結語：不少人早餐種類都太單一，有的人吃了幾十年的早餐基本都是麵條、炒飯、包子，如果想要每天吃得開開心心，不妨早餐多換著花樣吧~不同的早餐為身體提供的能量都不一樣哦~