六種步行法可減肥塑形

在步行速度上，要先以慢熱身、再加快、最後慢行放鬆。先以輕鬆的速度(約20分鐘走一公里半左右)步行4分鐘，然後開始做以下六種方式的鍛鍊，保持10分鐘走一公里的速度或者更快。完成鍛鍊後，再慢走4分鐘放鬆。

一. 腳跟行走法

右腳邁出一步，以腳跟著地。保持體重作用在右腳腳跟中央，腳趾離地，左腳迅速向前邁出一步，同樣腳跟著地。以此類推，只用腳跟行走一分鐘時間，注意使用小步伐，出腳迅速。可鍛鍊臀部和脛骨。

二. 踮腳行走法

踮起腳尖小步快速行走，保持體重作用在腳掌前段中央。與此同時，雙手往身體兩側開啟，上臂與肩膀平行，屈肘，雙手向上與上臂成90度角，握拳，掌心向前;迅速將手臂向上舉直，同時開啟雙手手掌，掌心相向。用腳尖行走一分鐘，與此同時，手臂不斷迴圈側舉和上舉的動作。可鍛鍊肩膀、腰腹和小腿。

三. 平衡木行走法

右腳向前邁出一步，雙手伸直上舉過頭頂，掌心相對，右腳腳跟落地時手臂舉到最高點。右腳落地的同時，抬起左膝到髖部以上高度，雙手保持伸直狀態並迅速向下，直至雙手手掌分別碰到左膝兩側。重複類似動作，舉高雙手，同時左腳落地，抬起右膝，同時雙手向下觸控。注意保持上身挺直，雙眼向前望，走一分鐘時間。可鍛鍊腰腹和臀部。

四. 大步行走法

左腳向前邁出一大步，髖部下沉向地面靠近。保持身體下壓的姿勢，腰腹用力，右腳向前邁出同樣一大步。大步走一分鐘，雙手屈肘抬高到胸部高度，在身體兩側正常擺動。注意保持身體重心壓低，步幅流暢，避免跳躍動作，可鍛鍊臀部和大腿。

五. 高抬腿扭腰行走法

左腳向前，左膝彎曲90度並抬起到髖部高度，身體順勢向左扭動，右手伸直向前擺動，並以手掌觸控左膝內側。保持上半身挺直，眼睛向前望，放下左腳，右膝彎曲抬高到髖部高度，身體向右扭，左手前擺手掌觸控右膝。繼續這樣行走一分鐘時間，可鍛鍊腰腹、腹斜肌和髖部。

六. 貓步行走法

雙手叉腰，向前邁出一步，左腿從右腳大腿前交叉越過，落在右腳右側，上身向左側扭轉。右腳邁出，從左大腿前交叉越過，落在左腳左側，上身向右扭轉。繼續這麼走一分鐘，注意保持身體挺直，可鍛鍊腰腹、腹斜肌和大腿內側。要加大對腹肌的鍛鍊，可增加上半身和下半身的扭動幅度。注意，每邁出一步，肩膀朝一個方向扭動，髖部應朝相反方向扭動。