生活保健走出來的健康身體

很多人擔心長久沒有運動的自己身體健康狀態會越來越差，所以就盡力在生活中壓擠出時間來進行健身鍛鍊，而飯後散步就是我們通常會採用的一種方法。大家都知道健步走對身體很有好處，但是不少人會把散步和健步走等同起來，其實這樣的想法是錯誤的。

“走”是最受中老年人歡迎的運動，也是最好、最簡單的鍛鍊方式。我國早就有“飯後百步走，活到九十九”的養生健身經驗。人們常常將各種“走”統稱為“散步”，因為各種走之間都有密切聯絡，可是由於在實踐中走步鍛鍊的目標、性質、方式、方法不同，其效能也有一定差異，為了更好地研究和提高步行鍛鍊的效果，筆者主張將各種“走”大體上劃分為散步、健身走、競走三類，我們就其之間的差異有所瞭解，對提高鍛鍊效果大有裨益。

一、散步——理想地放鬆鎮靜劑

當把“溜彎”、“漫步”、“閒走”這樣字眼輸入網路引擎中時，它們殊途同歸地“拽”出這樣詞語：散步。散步是一種休閒運動。它以閒適的心情，去輕鬆地漫步。嚴格地說它是一種健心益智活動。它不要求運動強度和速度，它有較強的隨意性。美國科學家做過這樣的實驗：將同屬亞健康的30位60歲老年人分成三組，一組服用鎮靜藥，二組服用健腦營養品，第三組每天散步30分鐘。結果證明：散步組在緩解疲勞、鎮靜安眠方面，效果最好。現代社會更流行“郊遊散步”、“雨中散步”、“雪中散步”，這些更能增添悠閒自得的情趣。俄羅斯大詩人普希金，將散步稱之為“點燃智慧的火花”，他的作品大都是在散步中構思成的。大量實踐證明，散步確有健心益智功能。散步越多，身體消除應激激素的能力越強，所以每運動一次，就如同為自己的身體搞一次大掃除。

現代科學實驗證明：散步能增加使人睡得香甜的鎮靜激素β內啡肽的數量，抵抗病毒感染和預防疾病產生。

散步要先用2—3分鐘時間做深呼吸和慢速伸展運動，然後再開始散步，把注意力集中在消除心理緊張上，聽一聽輕鬆音樂；反覆對自己說：“我愉快，我有力量，我一定成功”之類鼓舞自己的話。也可以同家人、朋友們一起談笑風生地走。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳成一條直線，應在整個散步過程中保持這種被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢，並看前方10米處。散步要選擇清靜、清潔的地方進行。

二、健身走——最簡單有效地有氧運動

儘管我們充分肯定散步的健心健身效能，但是散步不能代替健身走。散步≠健身走。健身走是一種有氧運動，它是心血管健康的保證，是在肌肉不存在氧債的情況下，進行的長時間身體活動，這種活動可以提高氧的利用率，降低安靜心率，降低血壓和改變血液成分，還可發展側枝迴圈和增大冠狀動脈面積，防止冠心病發生。但作為有氧運動的健身走，必須要有一定運動強度、運動時間和運動速度。當前有眾多的中老年人酷愛步行鍛鍊，有許多人天天走，但卻在增進健康素質和發展體能方面效果不大，也就是說，雖然天天進行走的鍛鍊，但卻沒能有效地提高心血管機能。原因何在？

這就要從因人而異這個根本原理說起。有些老年人，雖然年邁，但身體狀況尚好，並非體弱多病，他們進行體育鍛煉的目標主要是保持、提高健康素質。健康素質是人的素質重要組成部分，它反映了人們的身體機能能力，它更能代表人的綜合健康水平。它包括心肺功能、肌肉力量和耐力以及柔韌性等。發展健康素質是青少年人鍛鍊目標，也是大部分中老年人鍛鍊目標（體弱多病和75歲以上老人除外）。然而有的人卻自以為年老體衰，只做閒適的散步，不講究運動量，一味地強調不搞激烈運動，實際上（健身走並非是激烈運動）這種想法和做法，是另一種因人而異原則的違背，並不可取。

早在19世紀末葉，生物學家就提出人體運動的三法則，即過量運動有害身體；運動量過小不起作用；適度運動有益健康。適宜運動負荷並非運動量越小越好，運動是對身體的一種能量消耗，只有消耗一定量的能量，才能恢復得更好，也才能逐步提高體能，增強心血管功能。這在體育原理上被稱之謂“超量恢復原理”。這就好比服藥，本應服用二片有效，你卻就吃半片。隔著靴子搔癢癢，不起多大作用。所以，健身走，必須要漸進性增加運動負荷。為了達到有氧鍛鍊效果，健身走必須使心率達到一定鍛鍊水平，每次要大步流星地走，好似過馬路一樣急走，當然也並不是都要快步如飛。至少要走15－20分鐘，每週至少鍛鍊3次；一般應使心率保持在最大心率的65％～75％之間（最大心率是220減年齡數，每長一歲減1次）。為了確定鍛鍊者是否達到鍛鍊水平，應在健身走數分鐘後測一下脈搏數，算出每分鐘心跳次數，然後在健身走後立即測得心跳數，如果一位健康中老年人，鍛鍊後不超過90次，則說明未能達到鍛鍊水平，應適當增加運動量；

如果健身走後心跳數超過下列範圍：

30～40歲：140次／每分鐘；40～50歲：120～130次／每分鐘；50～60歲：110～120次／每分鐘；60～70歲：105～110次／每分鐘。這就提醒鍛鍊者適當減少運動量。健身走的距離應是多少，需根據年齡和健康狀況來定，但要緩慢增加，切不可急於求成。

三、因人而異是提高鍛鍊效果的關鍵

從上述分析中可以看出，同樣是走步鍛鍊，但重要的是要根據自己的實際情況，即年齡、性別和健康狀況，因人而異地選擇散步或者健身走，既不能超過自己的實際能力，又不能搞沒有實際效益的花架子。據國外體育科學家研究發現，在當前，真正在鍛鍊中超過自己實際能力或者因過度運動造成傷害者是少數，只佔1％～3％。筆者曾於東北師範大學家屬樓作過調研，發現在315名50～80歲男女職工中，每週能進行3次以上鍛鍊者僅有86人，在86人中鍛鍊過度或因鍛鍊而傷病者僅有1人，而且並不典型。80％以上人都存在著運動量過小，鍛鍊效果不明顯的問題，這是我們特別應提起注意的。美國著名生理學家史耐德博士，在進行了一輩子關於體育運動作用的研究後得出結論：“長期從事運動鍛鍊，是健康生存所必須的，這是一種不能因文明而減退的基本生理需要，由於肌肉活動過多受損傷的人數很少，但由於缺乏運動而影響生長髮育和生活質量的人卻較多。”他還認為“40歲以後停止或減少運動的警告是荒謬的”。

如果說過去運動鍛鍊的旗幟是“生命在於運動”，而今的鍛鍊口號應是“生命在於科學運動”。要科學就要因人而異，使我們的鍛鍊內容方法同我們自己的實際相適應。有的老人身體健壯，運動基礎好，不但可以進行散步、健身走，而且可以進行競走，它是競技運動專案，有較高的技術要求，更有明確的規則要求。在國內外七十多歲老人進行馬拉松鍛鍊或比賽者也大有人在。這說明老年人個體差異很大。有的人散步都覺得困難，有的人卻能輕鬆跑完馬拉松。我們的鍛鍊切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特點的鍛鍊模式，以期獲得最大的鍛鍊效益。我們在中老年人群中提倡“輕運動”，但並不是否定激烈運動和競技運動的健身作用。這其中關鍵問題是要因人而異。