養生心語 制定健康計劃

目錄：

第一章：養生心語 如何制定健康計劃

第二章：十佳健康計劃

第三章：做好飲食健康計 春季飲食五原則

春天已經拉開了序幕，古語說一年之際在於春，在這個春光爛漫的季節裡，你有沒有為自己全年的健康制定一份詳細的養生計劃呢？10大最佳健康計劃是哪些，你知道嗎？下面就和小編一起來養生之道看看吧！

養生心語 如何制定健康計劃

1、晚上1 1點休息，最晚不超過11點30分；每週3次有氧運動，每天走路6千步，8樓以下不坐電梯；每天 晚上睡前做收腹運動；每週 在外就餐不超過3次；每天 1斤蔬菜，半斤綠葉菜；儘量多喝水；保持好心情，避免焦慮沮喪。

2、生活基本規律分明，早睡早起；堅持吃早飯，飲食以清淡為主，注意均衡化；少吃辛辣、高鹽、高糖、過燙的食物，吃飯細嚼慢嚥；不能過度勞累，效率高一點，壓力少一點；在電腦桌前至多連續1個小時，休息3分鐘；每日需堅持步行30分鐘或者散步。3、多吃蔬菜和水果，儘量每週自己煮飯不少於3天；每天堅持快走，每天跳繩300次，每週騎自行車3次；減少打網遊，晚上12點以前必須上床睡覺，保證8小時以上充足睡眠。

4、在2012裡，努力提高工作效率，不再把工作帶回家做，不再讓工作擾亂生活。每個季節給自己放3天假，外出旅遊或到郊區去走走，放鬆心情。儘量在五月期間帶全家人一起到雲南玩兒一趟，來個全家歡樂遊，給家人和朋友更多的愛和關心。

特別推薦——最健康的作息方式

07：30起床。早上喝一懷清水，可以補充晚上的缺水狀態。

07：30~08：00 在早飯之前刷牙。要麼，就等早飯之後半小時再刷牙。

08：00~08：30 吃早飯。早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。

08：30~09：00 避免運動。來自布魯奈爾大學的研究人員發現，在早晨進行鍛鍊的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這段時間的功能最弱。

09：30 開始一天中最困難的工作。

10：30 讓眼睛離開螢幕休息一下。如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。

11：00 吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。

12：30你需要一頓可口的午餐，並且能夠緩慢地釋放能量。

13：30—14：30午休一小會兒。

16：00喝杯酸奶。

17：00—19：00鍛鍊身體。根據體內的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間。

19：30晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。

20：30看會電視。這個時間看會兒電視放鬆一下，有助於睡眠。

22：00洗個熱水澡。體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。

23：00上床睡覺。如果你早上7點30起床，現在入睡保證你享受8個小時充足的睡眠。

十佳健康計劃

1.減肥

減肥是件很困難的事，很多例項都告訴了我們這一點。但是，如果你堅決不讓超重得逞，那你也一定能成功的。如果你想要第二天就有結果，並且想嘗試那些急速減肥的方法，那你可得擔心了。減肥不是一天兩天的事，貴在堅持，才能健康瘦身。

用飲食日記來記錄自己每天所吃的東西，還可以根據這本日記來調整自己的飲食結構，讓自己吃得明白，吃得健康。大概在4~6周後，人們會鬆懈，所以，讓自己保持規律飲食是很重要的。

2.保持聯絡

感覺與朋友和家人疏遠了？其實多跟他們聯絡對健康也是有好處的。研究發現，社交強的人要比社交弱的人長命。

實際上，缺乏社交對健康的損害如同酗酒和抽菸，易缺乏鍛鍊而導致肥胖。

在這個資訊無障礙的時代，很容易與家人朋友保持聯絡，所以，好好利用網路與電話，最好能經常見見面，讓親情、友情保鮮起來。

3.戒菸

害怕再次失敗？跟戒菸後的朋友談談，你會發現，多次戒菸失敗是戒菸成功必經的道路。

嘗試不同的方法，看看哪種對自己最有效。當然也要考慮到經濟問題哦（不過，你也知道的，健康比什麼都寶貴）。

戒菸是最難克服的一個壞習慣，但是戒掉煙可以省下很大一筆錢，這也算是戒菸的一個動力吧。

4.節約

通過健康的生活方式來省錢。走路或騎車去上班，或者拼車（你不但能省下錢來，還能減少空氣汙染）。

省下去健身房的錢，在家也能運動。各種健身視訊以及軟體都能指導你進行正確的鍛鍊。

觀察冰箱裡缺什麼，列張購物清單後再去超市，漫無目的的購物會讓你選擇更多的垃圾食品，並且錢包也會縮得更快。

5.減少壓力

一點小壓力並不會置人於死地，事實上，少量的壓力能讓我們精力充沛。但是，如果壓力積累，那麼它就會增加患病的風險：失眠、抑鬱、肥胖、心臟病等等。

長時間工作，睡眠少，運動少，飲食不健康，以及很少與家人朋友交流，都會增加壓力。壓力是生活中必不可少的一部分。放鬆、睡覺、社交，以及放假，這些都是我們告訴自己值得擁有的東西，但我們卻不允許自己擁有。因此，千萬別對自己太苛刻。

6.參加志願活動

我們都傾向於認為自己的快樂是建立在對自己更好之上的，但是，心理學家指出，我們的幸福感同樣會因為幫助他人而增加。

並且，幸福感對你的健康有好處。一份2010年的研究發現，比起陰鬱的人，樂觀的人心臟病發或是患心臟病的風險要低20%。另外有研究指出，積極情緒能讓人更加精神、機智。

幫助他人，你會從中獲得極大的幸福，對健康是大有裨益的。

7.回到學校

不管你的年紀有多大，回到教室，能讓你重新修訂自己的職業生涯，認識新朋友，甚至能激發你的潛力。

2007年的一項研究發現，回到學校的中年人（包括上夜校的）有時他們的記憶力和用詞技巧比那些不上學的中年人要更強。另外，有幾項研究還發現，受教育越高，患老年痴呆的風險也就越低。

8.少喝酒

很多研究已經證明，少量飲酒對健康有益，但是喝太多就會成為一個大問題。（事實上，酗酒人數日益增加。）

過量飲酒會影響大腦中的神經介質，增加患抑鬱、記憶衰退，甚至是腦溢血的風險。

長期酗酒會增加患肝臟疾病、心臟疾病、高血壓、中風以及精神衰退的風險，甚至會增加患口腔癌、咽喉癌、肝癌和乳腺癌的風險。

9.睡眠充足

你大概已經知道，一夜好睡眠能讓你擁有好狀態，膚色也會因此好起來。其實，睡眠要比你所知道的這些重要得多。

缺乏睡眠會增加肥胖和患2型糖尿病的風險。睡眠對加強記憶力也是至關重要的。

所以，抽空小睡一下，別因為耽誤這一點點時間而有罪惡感。

10．旅行

愉悅與假期帶來的益處能在你收起行李箱後延續下去。我們常會卡在日常的慣例中痛苦不已，為何不跳脫這種既定的模式，嘗試新鮮的事物呢？

旅行能讓我們轉換一種生活方式，如冒險一般，並且，旅行能讓你無需做任何大膽驚心的事就能對生活進行一些改變。

做好飲食健康計 春季飲食五原則

春季陽氣生髮、大地回春、永珍更新、生機盎然，是一年中最好的季節。俗話說“一年之計在於春”，因此，我們一定要做好春季的養生保健，為一年的健康打下基礎。

原則一：適當增加飲食中的果蔬比重，以攝取足夠的維生素和無機鹽

春天，又是氣候由寒轉暖的季節，氣溫變化較大。細菌、病毒等微生物開始復發，活力加強，容易侵犯人體而致病，如春季常見的口角炎、舌炎、夜盲症和某些面板病等。所以，在飲食上應適當增加果蔬比重，以攝取足夠的維生素，如小白菜、油菜、柿子椒、西紅柿等新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果富含維生素C，具有抗病毒的作用;胡蘿蔔、莧菜等黃綠色蔬菜富含維生素A，具有保護和增強上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮細胞的功能，可增強抵抗各種致病因素的侵襲。

原則二：飲食宜清淡，忌食油膩、生冷及刺激性食物

春季在動物食品上，應少吃肥肉等高脂肪食物，因為油膩的食物吃後容易產生飽腹感，人體也會產生疲勞現象。飲食宜溫熱，忌生冷。胃寒的人可經常吃點姜，以驅寒暖胃。

原則三：春季飲食應省酸增甘，以養脾氣

春為肝氣當令，根據中醫五行理論，肝屬木，脾屬土，土木相剋，即肝旺可傷及脾，影響脾的消化功能。且中醫認為，五味入五臟，而酸入肝，甘入脾，有鑑於此，春季飲食調養，宜選甘溫之品，忌酸澀，主要以補益脾氣為主，故可多吃一點大棗、山藥、鍋巴等。

原則四：根據個人體質及病情對症食補

祖國醫學提出，“春季養生當需食補”。但必須根據春天人體陽氣逐漸生髮的特點，選擇其平補、清補的飲食，以免適得其反。以下幾種人最適宜在春天進補：中老年人有早衰現象者;患有各種慢性病而體形孱瘦者;腰痠眩暈、臉色萎黃、精神萎靡者;春天氣候變化大，受涼後易反覆感冒者;過去在春天有哮喘發作史，而現在未發作者;到夏天有夏季低熱者。

凡屬上述情況者，均可利用春天這個季節，根據個人體質及病情，選擇適當的食補法，防病治病。

原則五：千金難買春來洩，消脂排毒正當時

古語有說：“千金難買春來洩”，意思指的就是“春季消脂排毒正當時”。這裡值得注意的是，不要一味地偏信民間的排毒藥物。其實，簡單的蘋果和鮮奶就有非常好的排毒功效。試試早上起來喝一杯鮮奶，吃一個蘋果。溫和有益，又有排毒的效果。其他的水果，如草莓、櫻桃、葡萄也有不錯的排毒功效。

結語：黃金有價，健康無價，很多現代都市人都存在著亞健康等症狀，高壓的生活給他們的健康設下重重障礙。如果你不想淪落成“職場病夫”不妨趁早為自己制訂一份健康計劃吧！（文章原載於《養生雜誌》，刊號：2012.02號，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯絡，我們將在第一時間刪除內容）