10妙招保證讓你睡得香

睡不踏實、半夜老醒、早上起來全身難受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇這些“不幸”，不妨做好10件事情，也許就能起到意想不到的效果。

1、床要大，被要薄

首先，床以略高於就寢者膝蓋為宜，長於就寢者身長的0.2—0.3米，寬於身寬的0.4—0.5米，便於自由翻身。

上海市裝飾裝修行業協會裝飾設計專業委員會祕書長張龍明指出，床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合養生要求，而彈性過大、過軟的床不利睡眠，睡的時候要鋪個硬點的墊子。

第二，要挑對枕頭。上海中醫失眠症醫療協作中心副主任、著名中醫失眠專家施明主任醫師介紹，枕頭的高矮，要以側臥時頭與軀幹保持水平為宜。仰臥時，枕頭的高度是自己的一拳;側臥時，枕高是兩掌的高度。

第三，被褥面要選細棉布、棉紗等材質的，被芯以棉花、羽絨為佳，腈綸棉次之。

2、找到你的睡眠顏色

畢業於中央美術學院的資深設計師張浦楓告訴記者，紅色會刺激神經系統，容易使人感到疲勞。臥室、書房以及床上用品的選擇，應避免使用過多的紅色，尤其是心腦血管患者。

首都醫科大學北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恆教授說，臥室可以採用比較柔和的顏色，如白色、淡黃色。而且，臥室的光線要稍微暗一些，窗簾應選用遮光布。

淺橘黃色床罩——誘發食慾 有助鈣質吸收;紅色床罩——失眠、神經衰弱、心血管病者忌用;嫩綠色床罩——舒緩緊張情緒 急躁的人宜用;金黃色床罩——抑鬱症和狂燥症者大忌;藍色床罩——電腦、白領族忌用;紫色床罩——心臟病患者慎用;靛藍色床罩——適合術後恢復者 減輕疼痛;粉紅色床罩——孤獨症、精神壓抑者適宜。

3、睡前做舒展運動

郭兮恆教授介紹，睡前的舒展運動可助眠。

第一步，握緊拳頭，再鬆開。

第二步，把額頭用力往上揚，拉緊此處肌肉，再放鬆;然後把眉頭往中間擠，再放鬆。

第三步，用力咬緊牙關、牙齒，感覺臉頰肌肉有緊繃感，再逐漸放鬆。用力張開嘴巴，把舌頭用力抵住下門牙約十秒，再慢慢放鬆。

第四步，用力將肩膀抬起，慢慢放下。再將胸挺出來，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

第五步，深呼吸，憋氣十秒後，感覺胸部充滿空氣，有不舒服感，再放鬆恢復自然呼吸。

第六步，將兩腳抬至水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然後逐漸放鬆，再將腳尖向上靠，拉緊小腿的肌肉，再慢慢放鬆。然後讓整個身體處在放鬆狀態，約10分鐘。這個方法可以達到身心放鬆的目的。

4、調好呼吸入睡更快

郭兮恆教授指出，上床前應全神貫注於呼吸2—3分鐘。

● 輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開，舉到頭頂。

● 呼氣，雙臂迅速放回原位。

● 整個過程保持大幅度的環形動作，重複四次。

英國壓力管理協會主席尼爾·沙哈表示，像嬰兒一樣呼吸（腹式呼吸）有助於釋放壓力。方法是：想象肚臍眼下面有一隻逐漸膨脹的球。屏住呼吸5—6秒，慢慢地從鼻子呼氣。每隔兩小時，重複該動作10—20次。這組動作會讓你壓力大減。

5、睡前按摩臉

睡前面部按摩會讓你不僅睡得更甜，醒來時還精神抖擻。郭兮恆教授指導——

● 從頭部開始，用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒;

● 用食指指尖，在眉梢環狀按摩30秒;

● 用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩;

● 摩擦雙手直至掌心發熱，將手掌捂在眼上45秒。

長期盯著電腦螢幕容易加深皺紋和魚尾紋，也可能導致脂肪堆積，形成雙下巴和頸紋。推薦的按摩方法是：額頭，以眉心為中點，雙手順額頭向兩邊伸展刮壓額頭;眼部，用手指沿眼周進行環形按壓;面頰，找準鼻脣溝，沿鼻脣溝用手指往斜上方刮壓。

6、趕走怒火和焦慮

為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發生過爭執後，這一夜往往格外難以入睡。

美國杜克大學醫學中心失眠與睡眠研究專案考林博士的解決辦法是：起床，換個房間待會兒，不要開燈，這會使你的焦慮自然而然地消失。然後再回到床上繼續睡覺。

網友提問：我經常四五點鐘醒了睡不著，腦子裡總是會想很多東西，想控制也控制不了，有什麼方法能改善嗎？

專家回答：可能是焦慮和抑鬱情緒的表現，建議到醫院進行治療，適當吃點抗焦慮或治療抑鬱的藥物。

7、抓住偷走睡眠的五個小偷

第一，波動的荷爾蒙。對於女性來說，經期前後波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠，更年期的女性也會遭遇類似的困擾。所以在睡前兩小時洗個溫水澡，或是吃一片非處方止痛藥，可以幫助你克服經期前的失眠。

第二，細微的聲源。聲音會影響睡眠質量，美國底特律亨利福特醫院羅斯教授認為，可開啟旁邊房間的排風扇，讓這種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。

第三，咖啡或茶。想改善睡眠，從中午開始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。

第四，尼古丁。雖然尼古丁最初能使吸菸者更清醒，但這種效果持續不了多長。它還會誘發腎上腺激素的釋放，引起身體的興奮，使我們不能得到正常的深度睡眠量。

第五，睡前太興奮。上海市中醫醫院中醫睡眠疾病研究所名譽所長王翹楚指出，睡前過於興奮、生活不規律、環境改變或嘈雜都可能引起失眠，所以晚上應儘量避免過強的燈光，做一些放鬆的活動。

8、點個蠟燭幫助睡眠

臺灣心理學家治療失眠的方法是，幫你“關掉”瘋狂運轉的大腦。

● 點根蠟燭，幫你將注意力集中到一團蠟燭火焰上，火焰不停的變幻會使你產生深度放鬆。

● 閉上眼，想像溫暖的光束充滿你的意識，它是平和、安全、撫慰的。

● 深呼吸幾分鐘，沐浴在內心的平靜中（如果你心有旁騖，睜開眼，重新凝視真實的火焰，然後閉上眼）。

● 當你心如止水時，慢慢睜開眼，輕輕吹熄蠟燭。你這時已很放鬆了，可以去睡了。

9、對付換床就睡不著的人

條件反射引起的失眠，問題的根本就是床。郭兮恆教授指出，改變臥室氛圍，在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。

美國睡眠專家理德還研製出了治療這種失眠的綜合技巧：

● 只在瞌睡時才上床;

● 床只作睡覺用;

● 20分鐘內睡不著就下床，乾點別的事兒;

● 瞌睡時再回到床上去（如果有必要，再起來）;

● 設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床;白天不要小睡。

10、告別打鼾

打鼾並不可怕，可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。

打鼾首先應從行為和生活方式上來調整，控制體重非常必要，有70%的鼾症病人超重，且肥胖程度與打鼾的程度相關。

側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法，避免勞累和飲酒。另外，安置口腔矯治器有助於下頜前移，增加上氣道的空間。

睡眠呼吸暫停是導致高血壓、冠心病等心腦血管疾病的重要原因，研究顯示，至少30%的高血壓患者伴有睡眠呼吸暫停，在腦血管意外患者中高達50%～70%合併有睡眠呼吸暫停。