大腿肌鍛鍊方法有哪些

大腿是我們人體的一個重要的器官、部位，擁有一個強健的大腿，對於我們每個人而言，都是至關重要的。但是現實之中，並不是所有人都能夠如願以償的，很多人往往每天都在為自己大腿的贅肉而抱怨，他們每時每刻都在幻想，自己的大腿部位的肥肉什麼時候可以變成肌肉呢？要想把大腿部位的肥肉變成肌肉，最好的辦法就是鍛鍊。那麼，大腿肌的鍛鍊方法有哪些呢？就讓我們一起來看下吧。

大腿肌的鍛鍊方法具體有以下幾種：

1.寬、窄站距下蹲

如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的刺激。

寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大於肩，腳尖分開的角度大約是“1點58分”(鐘錶指標的位置)。槓鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸後，這樣更有利於減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向後下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低於與地面平行線即可。

這個下蹲方式通常為力量舉運動員所採用，經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內收肌也能得到較好的鍛鍊。

窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄於肩，腳尖向前。如果你的踝關節柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2釐米厚的木條或槓鈴片。注意不能墊太高，因為腳跟太高會破壞動作的穩定性，在下蹲時身體容易前傾。

窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關節有害，並且難以保持腰部收緊。由於兩腳距離較近，穩定性稍差，所以窄蹲的重量會小於普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。

這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。

2.斜蹲

斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠後)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿摺疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。

3.羅馬尼亞硬拉

硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。

羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把槓鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出槓鈴後要把挺胸。收腹.收腰、肩向後展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降槓鈴時，從髖關節做體前屈，不能彎腰.這個練習是從直腿硬拉發展而來的，它避免了鎖定膝關節的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發展大腿後部肌肉的作用。

4.農夫行走

這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規範，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸於體側之後，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，後腿借力後蹬，向前邁出下一步。

完美掌握了這四個方法，對於那些想要擁有大腿肌的人來說，是非常有益處和幫助的。如果在以後的生活之中，我們能夠嚴格按照上面介紹的這幾種方法進行大腿肌的鍛鍊的話，那麼相信在不久的將來，我們每一個人都能夠和大腿肥肉告別，而取代它來的必然是美麗無瑕的大腿肌。