如何用啞鈴鍛鍊背肌呢

相信大部分的健身愛好者都非常的注重自己的胸部，健身鍛鍊擁有了強壯的胸部肌肉，才會凸顯出魅力和力量，並且給人一種可靠踏實的感覺，也增添了男性的成熟美，完美的背部和胸肌，要做好正確的方式，啞鈴就是這其中一項很好的鍛鍊方法，通過舉啞鈴的輕重來鍛鍊自己的臂力，那麼如何用啞鈴鍛鍊背肌呢？

啞鈴鍛鍊背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

1、硬拉是世界力量錦標賽專案-經典的複合訓練動作之一，是鍛鍊背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。

2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛鍊。

3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。

4、引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

對於背部的鍛鍊，每週進行3次(隔天一次)，每次鍛鍊2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對背部的鍛鍊初期，以硬拉、啞鈴划船動作為主(如2個划船動作1個飛鳥動作)，主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。

健身前，做好充分的啞鈴健身準備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。

對廣大健身愛好者們來說，不管是男性和女性想要鍛煉出強壯的背肌，首先可以通過啞鈴的方法練習，啞鈴是最基礎的一種鍛鍊方式，在用啞鈴的過程中要注意好單手啞鈴或是雙手啞鈴，正確的鍛鍊方式可增加自己背部肌肉，同時可以增強自己的雙臂。