徒手鍛鍊肌肉的方法是什麼

大部分的人們都比較地想要鍛煉出一身肌肉的，但是卻沒有很多的時間去健身房進行鍛鍊，也有少部分人是沒有條件去的，而且這些器材鍛鍊的話比較的麻煩，學習起來也需要專業人士教的，所以就可以進行徒手鍛鍊肌肉，那麼到底徒手鍛鍊肌肉的方法是有哪些的呢？

背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

臂部

（１）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

（２）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間。然後放鬆。

腹部

（１）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於９０度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

（２）仰臥，下肢和上身同時翹起成“Ｖ”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

腿部

（１）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

（２）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

以上就是向大家詳細講述了徒手鍛鍊肌肉的方法有哪些，其實鍛鍊肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛鍊器材，只需要一個門框就可以進行鍛鍊的，可以用手撐住門框，然後進行做上下運動的，這也是很好鍛鍊手臂肌肉的方法。