每天早上拉屎的好習慣該如何養成

一說起便祕，很多人都會感同身受，因為他們都有這樣的困擾。從醫學角度來看，所謂的便祕就是連續3天或者三天以上沒有一次排便。造成便祕的原因是多種多樣的，有身體自身原因，但很大程度上是因為心理和精神壓力所造成的。根據最新的調查發現，現階段我國平均5個人中有個人就有便祕困擾，這個概率還是很大的。今天我們就來告訴大家每天早上拉屎的好習慣該如何養成。

便祕影響著各年齡段的人。前不久，她對門診中的130位患者進行了追蹤調查，發現誘發便祕的常見原因有五大類，以出現概率排名依次為：不良排便習慣、缺乏運動、膳食纖維攝入不足、水喝得少、精神壓力大。

不良排便習慣是造成便祕首因

邵逸夫醫院在杭州唯一一家開設的難治性便祕聯合門診，由消化科、營養科、精神衛生科、肛腸科、放射科醫生聯合坐診，門診採取的是預約制，每週四下午只看7個病人，每個病人加起來至少看1個小時，目前已經預約到兩個月以後了。

“不良排便習慣包括，不良的排便姿勢、不定時排便、忍便以及邊排便邊看報紙玩手機等。”門診中大多數便祕患者都是等到有便意才去排便，沒有便意就不去蹲馬桶。其實，這是錯誤的。養成定時排便的習慣有助於預防便祕，也有利於消化系統活動規律化。

養成早上起床後或早飯後排便的習慣

一天中最好的排便時間是早上起床後，或吃完早飯後，這個時候，前一天吃下的食物基本已完全消化。可能很多人這個時候沒有便意，但還是建議大家去蹲個5-10分鐘，甚至可以用熱水坐浴的方法來刺激，因為，排便動作本身就是一種反射性活動，只要堅持一段時間，就可逐漸培養、建立起排便的條件反射。

無論工作多緊張，也不能忽視便意，切忌忍便，否則，應排而未排，在腸道內滯留過久，會變乾燥而造成便祕，久而久之會使直腸感受糞便的功能下降，引起直腸性便祕。

每次排便的時候要集中注意力，小動作太多，既影響排便，又容易誘發痔瘡。

“久坐不動是現代人的通病，它會導致腹部脂肪大量堆積，腹肌力量不強，也使得直腸下部及肛門部的肌肉功能減弱，從而影響腸道蠕動，誘發便祕，這在經常伏案工作但又不愛運動的白領中最為多見。”趙醫師說。

便祕還和吃得太好有關。趙排便需要腸道的蠕動，腸道的蠕動需要一定的神經刺激，膳食纖維體積大，可促進腸蠕動，還能使大便變軟，產生通便作用，如果天天大魚大肉，沒有大量補充五穀雜糧、蔬菜水果等粗纖維，就易便祕。

養成晨起空腹喝杯水的習慣

便祕很常見，但其中80%的便祕可通過飲食調整、增加運動來改善。

具體做法考慮如下——

1.多喝白開水，少喝咖啡或濃茶。

凡是便祕的人都有這樣的感受，大便乾澀難解。汪麗醫師說，臨床調查發現，大多數便祕者每天的飲水量小於500-1000毫升，尤其是生活工作節奏快的人，這顯然是不夠的。建議每天飲水量為1500-2000毫升，最好能養成每天早起空腹喝杯水的習慣，這可刺激胃腸蠕動，促進排便，且能增加腸中水分，防止糞便乾燥。

生活中，有不少人喜歡用咖啡或濃茶來替水。“我們建議喝白開水。咖啡有利尿的作用，水分都從小便中走了，對便祕是沒有幫助的;濃茶中含有鞣酸，鞣酸有很強的收斂作用，會吸收體內的水分，反而加重便祕。”汪醫師說。

2.每天攝入25-30克膳食纖維。

“膳食纖維能保留腸道水分，促進腸蠕動，增加大便的重量、體積，軟化大便，還能平衡腸道益生菌，預防便祕。”美國防癌協會推薦的膳食纖維素日攝入量為每人每天30-40克;歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。而據統計，我國居民膳食纖維每日平均攝入量僅18克左右，遠低於推薦量。根據我國居民的飲食結構，每天25克-30克是必需的。

膳食纖維在五穀雜糧、蔬菜水果、豆類及菌藻類食物中含量較為豐富(均以100克來計算)。五穀雜糧中玉米麵、黑米、燕麥片、玉米含量較高，分別有5.6克、3.9克、3.7克、2.9克，而我們常吃的大米(特指粳米)僅1克。

蔬菜中含量較高的是莧菜2.2克，黃豆芽1.5克，青菜和芹菜分別是1.1克、1.2克。

豆類的含量普遍較高，如黃豆有15.5克，芝麻14克，黑豆10.2克，綠豆6.4克。

菌藻類，香菇3.3克，金針菇2.7克。

水果類，從臨床觀察來看，獼猴桃、雪梨、火龍果是通便效果較好的三大水果，它們膳食纖維的含量分別是2.6克、2.2克、1.6克，而老百姓熟知的香蕉僅1.2克。鮮棗的含量則高達9.5克。

此外，堅果中膳食纖維的含量也較高，如，核桃9.5克，杏仁8克。

這裡請大家不要驚慌，便祕雖然很常見，但是運用了正確的方式方法是可以改善的，以上的各種方式都是經過大家嘗試值得推薦的。當然於此同時，便祕患者的首要任務就是養成良好的生活習慣(這些習慣上文中均已提及)以及規律的飲食方式，這樣便祕的情況一定能改善很多。