21天 希望你的心臟更健康

53歲的美國人貝蒂·布朗最近參加了一個強健心臟計劃。她患心臟病已經很多年了，LDL膽固醇水平高達190，血壓則為180/100，血糖水平最高時為150。讓她不敢相信的是，三週後，計劃結束時，她的LDL膽固醇水平下降了70個點，血壓變為130/85，血糖水平則降為了100。這讓她的心臟病風險降低了一半左右。設計這項計劃的美國杜克大學醫療中心研究人員指出，只要在生活中做一些微小的改變，就能將心臟病的發病風險降低60%；

第一天：喝一杯綠茶。綠茶中含有多種強大的抗氧化劑，能夠減少人體內膽固醇含量、降低血壓。將大約600毫升的水煮開，在裡面放入3包袋裝綠茶，或者適量的茶葉，浸泡10分鐘後，把茶包取出，這就是你一天所應喝的綠茶的量了。如果天氣炎熱，還可以將茶放在冰箱裡，或者加點冰塊，都能讓茶變得更好喝。

第二天：減少食物中的飽和脂肪含量。在你一天所吃的食物中，不要讓含飽和脂肪的食物超過25%，如果你已經患有心臟病，那麼，最多隻能吃15%-20%，因為這類脂肪會堵塞你的血管。雞皮、肥豬肉和動物內臟等都是飽和脂肪含量太高的食物；對於含歐米伽-6的脂肪，也要小心，比如玉米油；含單不飽和脂肪和歐米伽-3脂肪的食物是最好的選擇，比如魚類。

第三天：試試用橄欖油做菜。在世界上所有的食用油中，橄欖油是最健康的。雖然它不適合高溫烹調，但可以嘗試著用它做涼拌菜。選購的時候，最好買冷壓初榨橄欖油，這種油比其他種類的，保留了更多對心臟有利的抗氧化劑。

第四天：早餐要吃全麥麵包。美國心臟協會第47屆心血管疾病流行病學和預防年會上發表的研究表明，堅持每天早餐吃至少含有25%的燕麥或麥麩的全麥食物，可以降低心力衰竭的發病率。全麥食物包括各種各樣的燕麥、大麥、糙米、全麥麵包以及全麥餅乾。

第五天：晚餐吃點魚。脂肪越多的魚，比如三文魚和鳳尾魚，體內對心臟有益的歐米伽-3脂肪含量就越高。每週至少吃一次魚，可以減少52%因心臟病而死亡的風險。

第六天：別忘了喝果汁。橙汁中含有大量葉酸，它能減少你體內高半胱氨酸的含量，從而降低心臟病風險。葡萄汁中則含有類黃酮和白藜蘆醇，它們都是強力抗氧化劑，能防止血細胞凝結成塊，堵塞血管。這些果汁最好一天兩杯：早餐午餐各一杯。

第七天：去超市時多買水果蔬菜。對心臟有益的蔬菜包括甘藍、西蘭花、捲心菜等，這些蔬菜簡直就是一座座蘊藏著抗氧化劑的金礦。

第八天：拿堅果當零食。研究發現，每週吃150克以上堅果的人，患心臟疾病或心臟病發作的風險，要比沒吃的人減少1/3；不過注意別吃太多，否則很快就會發胖。

第九天：吃點亞麻籽。亞麻籽不僅便宜，歐米伽-3脂肪酸的含量也是最高的。研究表明，平時吃點亞麻籽，可以將心臟病惡化的可能減少46%。每天兩勺，把它磨碎夾在麵包裡，或者灑在沙拉里吃，想省事的人，還可以直接買亞麻油食用。

第十天：睡前喝杯紅酒。紅酒能夠減少心臟病發作風險，已經是醫學界的定論。除了酒精過敏和患高血壓的人以外，每天30-60克的紅酒是絕對安全的。