老年人營養 老年人吃什麼營養又健康

隨著年齡的增長，我們會發現身體越來越不如之前好，尤其是老年人。你會發現，他們的身體越來越不好，不是這痛，就是那疼的，因此這時候一定要補充營養。今天小編給大家介紹的就是老人營養的相關知識。

目錄

1、老人的營養特點 2、老人營養食譜的制定原則

3、老年營養飲食必知的10個常識 4、老人吃什麼最營養

5、秋季老人必備的健康營養食譜 6、老人營養早餐做法

7、老年人晚餐吃點啥更營養 8、老人如何吃養胃又營養

9、老人補血吃什麼好 10、老年女性的營養需求

老人的營養特點

人到了老年，身體內各項器官的生理功能都會減退，特別是新陳代謝以及消化功能，會直接影響人體的營養狀況，比如，牙齒慢慢的脫落、腸胃的蠕動也變慢、消化液分泌也會減少，導致機體營養成分吸收利用下降。因此，老人一定要從平時的飲食中獲得足夠的各種營養素，特別是微量營養素。

老年人胃腸功能減退，應選擇易消化的食物，以利於吸收利用。但食物不宜過精，應強調粗細搭配。一方面主食中應有粗糧細糧搭配，粗糧如燕麥、玉米所含膳食纖維較大米、小麥為多;另一方面食物加工不宜過精，穀類加工過精會使大量膳食纖維丟失，並將穀粒胚乳中含有的維生素和礦物質丟失。

膳食纖維能增加腸蠕動，起到預防老年性便祕的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究還說明膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功能對老年人特別有益。

同時，隨著年齡的增長，心腦血管疾病、糖尿病、癌症等這些非傳染性慢性病的發病率也會增加的，這時候你不妨多吃一些含有膳食纖維的食物這利於預防疾病哦。

胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素，在人體抗氧化功能中起著重要作用。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營養素十分必要。另外某些微量元素，如鋅、鉻對維持正常糖代謝有重要作用。

老年人基礎代謝下降，從老年前期開始就容易發生超重或肥胖。肥胖將會增加非傳染性慢性病的危險，故老年人要積極參加適宜的體力活動或運動，如走路、太極拳等，以改善其各種生理功能。但因老年人血管彈性減低，血流阻力增加，心腦血管功能減退，故活動不宜過量，否則超過心腦血管承受能力，反使功能受損，增加該類疾病的危險。因此老年人應特別重視合理調整進食量和體力活動的平衡關係，把體重維持在適宜範圍內。

老人營養不良的症狀

營養不良是營養不足或營養不均衡的狀態，缺乏適當的營養對身體造成不利影響。在老年人中，營養不良是比較常見的，因為他們進食不足或者身體不能正確地消化或吸收食物。營養不良往往在獨居的中老年人中較為普遍，獨居的老人不願只做一個人的飯，或有健康問題導致食之無味或缺乏食慾。但是，不幸的是，營養不良也發生在即便有醫生監督的養老院和護理機構。

根據一項關於健康飲食的報告顯示，年齡超過60歲的美國人中，大概有近68%的人“需要改進”飲食，少於1/3的人定期進食所建議的五組食品。

認知問題、牙齒的問題、吞嚥障礙、抑鬱症和其他潛在的健康狀況，使老人特別容易營養不良。營養不良的症狀不僅限於明顯的體重下降，照顧者和家庭成員應乳解營養不足的跡象，包括老人口腔、面板、眼睛和頭髮的變化。

通過許多不同的症狀和線索，可以看出老人的營養不良。照顧者和家庭成員警惕這些跡象是非常重要的。

口腔

口腔可以體現出老人營養不良的非常明顯的跡象。根據一個亨廷頓氏病網站的資訊，有狀況的老人，其通常的味蕾會消失。一位上了年紀的人的口腔可能會變成明亮的紅色，可能會出現口腔潰瘍。可能會有明顯的口瘡或酵母菌感染的跡象，白色斑塊會發展到舌頭或臉頰上。因此，老人進食時會有疼感，這會對老人維持健康造成更多困難。

肌肉

一位上乳年紀、營養不良的人的肌肉會變得鬆弛。這是由於身體在消耗肌肉儲存的能量和營養物質，儘量彌補正常飲食攝入不足的營養物質。到郵箱取信、穿過客廳上洗手間等行走活動可能會因此變得難以駕馭。肌肉和面板也開始感覺象橡膠或類似明膠一般。

眼睛

營養不良也可以顯著影響老人的眼睛。根據一個亨廷頓氏病網站的資訊，營養不良的老人可能會眼睛發紅併發炎。眼睛會看起來有玻璃感。眼組織實際上可能已經變厚，老人也許感到角膜腫脹。老人的視力還可能進一步惡化，這也許會導致他對任何需要視力的活動毫無興趣。

認知

營養不良會影響一個人的認知能力。如果沒有適當的食物維持我們的身體並補充能量，我們會變得無精打采、興味索然。普通的日常事務可能會被推到一邊。一位上了年紀營養不良的人可能無法回答關於自己的簡單的問題。他的記憶力可能會下降，甚至會在被要求回答問題時變得急躁。梅奧診所的報告顯示，老年痴呆症或意識混亂會在這個時候出現，醫療干預是必要的。

面板

營養不良的老年人，面板也可能出現問題。許多老年人隨日益營養不良，會出現面板逐漸發黃。深色面板的人，面板看上去暗淡無光。面板可能會變得越來越乾燥和皺紋明顯。皺紋甚至可能加深、增多。此外，在指甲下方的面板可能會變白。

老人營養食譜的制定原則

1、能量

中國營養學會從60歲到80歲男性的推薦攝入量為1900kcal/d，女性60歲為1800 kcal/d，70歲以後減少100 kcal/d。

對老年個體而言，生活模式和生活質量的不同，對能量的需要有較大的差異。老年人適當的運動對健康是非常有益的。

2、蛋白質

老年人的蛋白質的分解代謝大於合成代謝，利用率也有所降低，所以應該供給足量的蛋白質。最好以植物蛋白(大豆類)為主，摻入少量動物蛋白和其它穀類蛋白，這樣可以提高其營養價值。

3、脂肪

老年人膽汁酸減少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的攝入不能太多。佔飲食總量的20%左右。應多食不飽和脂肪酸(植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等)。 應該限制膽固醇含量過高的食物(如魚卵、蟹黃等)，但是雞蛋還是要保證一天一個或兩天一個。

4、糖類

老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，自身對血糖的調節能力也降低，容易發生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且轉變為脂肪的能力小於葡萄糖，所以，老人應該多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。還應該多吃蔬菜增加食物纖維的攝入，以增加腸蠕動，防止便祕。

5、礦物質

(1)鈣：老年人容易患骨質疏鬆，主要原因是含鈣豐富的食物攝入不足，另外是因為胃酸的分泌降低，影響了鈣的吸收和利用。應該多吃含鈣豐富的食物，同時，少吃草酸含量多的食物。

(2)鐵：老年人對鐵的吸收利用能力降低，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，容易出現缺鐵性貧血。選擇食物是應該吃含有血紅素鐵多的食物。

老年營養飲食必知的10個常識

良好的飲食習慣是身體健康的基礎，病從口入，健康的飲食習慣不僅為我們的身心健康帶來很多的好處，還會為我們的健康添磚加瓦，下面我們就來看看老年人健康飲食必知的10個常識。

飯菜要香

老年人味覺減弱、食慾降低，對很多東西都沒有胃口，因此，為老年人準備飯菜時，要特別注意色香味的搭配，充分調動老年人的食慾。

數量要適當

老年人每餐應以八九分飽為宜，不能吃得過飽，尤其是晚餐，過飽對健康極為不利。

食物要雜

人體必需的六大營養素包括：蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水。這些營養物質廣泛存在於各種食物中，因此，為了平衡營養，各種食物都要吃一點，適可而止。

蔬菜要多

老年人每天攝入的蔬菜量不應少於250克。新鮮的蔬菜中不僅含有豐富的維生素C和礦物質，還有較多的纖維素，這些對於保護心血管和防癌、防便祕等都具有重要的作用。

菜餚要淡

老年人因為舌頭上味蕾萎縮，味覺變差，因此一般口味較重。但是，吃鹽過多，會增加心臟和腎臟的負擔，引起血壓升高等問題。老年人一般每天以攝入6克鹽為準。

食物要爛

食物做得爛一些、細一些、軟一些，便於消化;粗糧細做，便於消化和吸收。

飲食要熱

中老年人飲食應該稍熱一些，在嚴冬更應該注意，但是也要注意不能過熱。

吃得要慢

細嚼慢嚥會吃得更香，使食物消化得更好，容易產生飽脹感，防止吃得過多。

早餐要好

早餐是一天營養的基礎，因此，質量和營養價值都要高一些、精一些，便於提供充足的熱量。

晚餐要早

“飯後一睡，膘長十倍”，因此晚餐不僅要少食，而且要吃得早一些。飯後適量地進行一些運動，以更好地進行消化。

健康的飲食習慣，可以幫助老年朋友防治疾病，強身健體，但由於老年人特殊的生理情況更要針對自身的情況，合理搭配飲食。

老人吃什麼最營養

人到了老年，不得不提的就是保健，想辦法延年益壽，調查者們綜合各方面資料調查總結了以下七種：

1.心臟健康多吃魚肉

心臟的重要性不言而喻，經常吃魚肉，可以補充了大量的歐米伽-3脂肪酸，這種物質可以幫助人體控制膽固醇水平，並能預防心律失常，保護人類心臟。

2.長壽祕訣——酸奶

酸奶中富含鈣質，可預防骨質疏鬆，另外，酸奶中的健康細菌能夠保持腸道健康，減少因歲月帶來的腸道疾病等。

3.巧克力有利血管健康

巧克力中含有可可，而可可中含有豐富的黃烷醇，可保護血管機能，減少高血壓的發生，以及幫助預防2型糖尿病、腎病及老年痴呆症等疾病，適量食用富含可可的巧克力同樣促進身體健康。

4、堅果延年益壽

堅果是不飽和脂肪酸的很好來源，這一點與橄欖油頗為相似，此外，堅果還蘊含了豐富的維生素、礦物質和其他健康物質如抗氧化劑等，是不可多得的健康食品。

5、橄欖油抵抗老年病

橄欖油中的不飽和單脂肪酸可以降低心臟病及癌症的發病機率。現在，人們有了更多的發現：橄欖油中還含有一種功能強大的抗氧化劑——多酚，能幫助人類抵禦年齡增長帶來的疾病。

6、紅酒延緩衰老

適度飲酒可預防心臟病、糖尿病和記憶減退。儘管任何一種酒都可起到這樣的作用，但是佼佼者卻非紅酒莫屬，因為紅酒中特有的白藜蘆醇能啟用控制細胞老化的因子，從而使人延緩衰老，更加年輕。

7、藍莓保持身體靈活

藍莓中的化合物有助於減輕炎症、緩和氧化損傷，從而提高年老後的記憶力和肢體靈活性。

適當的吃這其中延年益壽的食物助您長壽，盡享天倫之樂。