老年人補充營養 老年人該如何及時補充營養

老年期是一生中體能最差的一個時期，骨質流失，免疫力下降，心肺功能下降，導致老年人的身體非常脆弱。那麼老年人該如何保持健康呢，老年人營養充足也是保持身體健康的重要條件之一，那麼老年人吃什麼好，包括老年人保健有哪些要注意的呢，就讓我們來了解一下吧。

目錄

1、常見的營養問題及合理膳食 2、老年人需要的營養

3、老人營養不良的症狀 4、老年人缺鈣該如何補充營養

5、老年人貧血該如何補充營養 6、老年人提高免疫力該如何補充營養

7、老年人抗衰老該如何補充營養 8、老年人補充營養應避免的誤區

常見的營養問題及合理膳食

老年人的身體機能下降，那麼在日常生活中營養的及時補充就非常重要了，但是老年人總是會在不知不覺間遇到很多常見的營養問題，哪些事情會讓營養流失，又有哪些事情會影響到營養的吸收呢？

1、常見的營養問題

老年時期是亞健康的高發階段，許多癌症的發生率在50歲前後明顯增高，老年人的營養問題必須引起高度的重視。在現實生活中，有很多中年人由於膳食結構不合理、營養不平衡，出現種種營養問題。

有的人不吃早餐

容易引起血糖降低和膽汁分泌減少，導致心慌、頭暈、腦力不足、體力不支和膽石症。有的人即使吃早餐也是以簡便、快捷為主，典型的食譜是饅頭加稀飯或牛奶加麵包，主要是為填充飢餓而匆忙應付。

有的人午餐以盒飯、快餐為主

生活節奏較快，導致有時候連老年人都對自己的膳食不加上心。在家隨意飲食，現在很多老年人都覺得快餐或者盒飯外賣比較方便，這也是營養缺失遇到的問題，對於自身，快餐之類的飲食最多也就是充飢，而並沒有營養成分的存在。

常以快餐為主，飯後很快進入工作狀態。有的人的晚餐往往吃得過飽和營養過剩。

有的人樂於高脂肪、高蛋白、高熱量膳食

熱衷於高熱量膳食，結果引起肥胖症、高血壓、冠心病、高脂血症、脂肪肝、糖尿病和惡性腫瘤等多種現代文明病。

有的人有偏食和挑食的習慣，造成膳食不平衡和營養不良;有的人食物過於簡單或單調而處於營養不良狀態，如鈣的攝入不足導致骨質疏鬆等。也有不少人攝食過快和暴飲暴食，加重消化道負擔，引起消化道功能紊亂。

2、合理膳食

老年人需要保持健康，合理的膳食非常重要，應四季之變，隨時改變自己的食譜，多吃營養豐富的水果蔬菜、給自己安排合理的營養食譜，三餐合理安排都是非常重要的。

老年人的合理膳食應該做到食物種類多樣化，主食以穀類為主，粗細搭配，副食的供給必須葷素結合，酸性和鹼性食物合理搭配。能量的攝入以維持健康體重為宜，攝入充足的蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維，控制動物脂肪、膽固醇和食鹽的供給。

堅持每日飲用牛奶或豆奶一杯，攝入充足的蔬菜和水果。每天足量飲水，以促進代謝廢物的排洩。少吃甜食和油炸類食品，避免或少吃辛辣、刺激性食物，如辣椒、咖哩、芥末等。如飲酒應限量，不抽菸。

膳食烹調應注意色、香、味、形俱全，以增進食慾。膳食安排應定時、定量，一日三餐，其中早餐能量約佔總能量的30%，中餐約佔40%，晚餐約佔30%。中年人講究合理膳食，適當營養，堅持合理的膳食制度和良好的飲食習慣，是保證自身健康、提高生活質量和工作效率的重要因素。

老年人需要的營養

1、能量

能量是維持各種生命活動以及體力和腦力活動的動力源泉。基於中年人基礎代謝和器官功能逐漸降低，所以能量的攝入不宜過高，攝入量與消耗量要保持平衡，以維持健康體重範圍為原則。

隨著年齡的增高，能量的攝入應適當減少，一般40歲~50歲減少約5%，50歲~59歲減少約10%。能量攝入不足，容易引起體力不足、精力不充沛、體重減輕、工作和學習效率下降。能量供給過多則容易引起超重和肥胖，超重和肥胖會引發多種疾病，如高脂血症、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖尿病和痛風症等，這些疾病訊號正是中年人需要特別加以注意的。

2、蛋白質

蛋白質是人體組織細胞的構造物質，是各種生命活動的物質基礎。它具有催化代謝、運輸物質、提高智力、抵抗疾病等作用。隨著年齡的增加，中年人對食物蛋白質的消化吸收和利用能力開始下降，體內蛋白質的合成逐漸減少而分解增加。

所以，蛋白質的供給要充足，應占總能量的12%左右，或按每天每千克體重1.16 g供給，而且要求優質蛋白質佔1/3以上，應適當選用畜禽肉、蛋、乳、魚、大豆和大豆製品。

3、脂肪

脂肪具有提供能量和必需脂肪酸的作用，能促進脂溶性維生素吸收等功能。中年時期，由於人體內分解脂肪的酶活性降低，促進脂肪乳化的膽汁酸鹽分泌減少。另外，脂肪攝入過量易患肥胖症、高脂血症、動脈粥樣硬化、冠心病、結腸癌和乳腺癌等疾病，故中年人對脂肪的攝入應適當加以限制，特別要控制動物脂肪的攝入量。脂肪的攝入量以佔總能量的20%~30%為宜。

烹調油應主要選用植物油，特別是要選用含必需脂肪酸豐富的、對心血管有保護作用的大豆油、芝麻油和茶油等。另外，一般正常成年人，膳食膽固醇攝入量以不超過300 mg/d為宜。如果血漿中膽固醇中度和重度升高者，飲食中膽固醇的攝入量應小於200mg/d，忌用高膽固醇食物，如肥肉、動物內臟、蟹黃、豬腦等。

4、糖類

糖類是供給人體能量的主要物質。中年人對能量的消耗一般不如青壯年，故對糖類的攝入應適當加以限制，攝入量以佔總能量的55%~65%為宜。主食不宜過細，主要應選用澱粉類食物，如米、面、紅薯、馬鈴薯等，精製糖每天應控制在25g以內，以免能量攝入過多，出現超重和肥胖，增加胰島的負擔。

5、膳食纖維

膳食纖維對機體具有重要的生理作用，能防治肥胖症、大便祕結、高膽固醇血癥和膽結石，減少大腸疾病的發生，並有延緩糖類的吸收、穩定血糖等作用。中年人應重視攝入充足的膳食纖維，每天攝入量以25 g~35 g為宜。膳食中應合理搭配含膳食纖維豐富的食物，如粗糧、蔬菜、豆類、菌藻類和水果類食物。膳食纖維的攝入也不是多多益善，過多的膳食纖維可引起腹脹、排便次數多且量大，同時影響某些礦物質元素如鈣、鐵、鋅等吸收。

6、維生素

維生素具有維持機體生理功能、調節代謝、延緩衰老、提高機體免疫力和抗癌等作用，尤其是維生素A、E、B1、B2、pp、C，對中年人更為重要，膳食中應供給充足。食物種類的多樣化，食物的合理加工和烹調，有利於防止多種維生素缺乏症的發生。

含維生素A豐富的食物主要有動物肝、乳類、蛋類等。β-胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素在體內能轉變為維生素A，含β-胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素豐富的食物主要有胡蘿蔔、菠菜、西蘭花、小白菜、芒果、柑橘、枇杷等。

維生素E在植物油、堅果類、豆類等食物中含量豐富。維生素B1主要存在於肌肉、心臟、肝臟、腎臟、豆類、穀類和堅果類等。含維生素B2豐富的食物有動物的肝、腎、心、蟹、蛋、牛奶、黃鱔、蘑菇等。

維生素pp在肝、腎、瘦肉、花生、茶葉等食物中含量較多。玉米中的維生素pp含量也不低，但它是結合型的，不易吸收，如果在玉米粉中加入適量的食用鹼，可使結合型pp轉變為遊離型，即可被人體吸收和利用。

含維生素C豐富的食物主要是新鮮的蔬菜和水果，如柿子椒、菜花、蒜苗、鮮棗、山楂、鮮桂圓、柚子、草莓等。

7、礦物質

老年人的礦物質供給必須充足，比較容易引起缺乏的礦物質元素有鈣、鐵、鋅等，應給予足夠的重視。鈣能促進骨骼代謝，防止骨質疏鬆症的發生。

Ⅰ型骨質疏鬆症好發於絕經不久的51歲~65歲女性，長期保持足量的鈣攝入，可使女性閉經後骨質疏鬆速度減慢，骨質的危險性降低。富含鈣的食物有牛奶、小蝦皮、小魚乾、海帶、紫菜、豆腐等。鐵是造血原料之一，攝入充足的鐵，可防止缺鐵性貧血的發生。

含鐵豐富的食物主要有豬肝、豬血、黑木耳、海帶、紫菜、芝麻醬、桂圓等。鋅是人體內200多種酶的組成成分，廣泛參與物質代謝，具有增進食慾、促進組織修復、提高性腺機能等作用。

含鋅豐富的食物主要有牡蠣、豬肝、瘦羊肉、瘦牛肉、黑芝麻、葵花子(炒)、松子(炒)、大豆等。另外，鈉的攝入要限制，注意清淡飲食，食鹽攝入量每天應不超過6 g，長期攝入過量的食鹽，易患高血壓病和消化道腫瘤。

8、水

水參與體內的一切代謝活動，沒有水就沒有生命。老年人應該注意多喝水，有利於清除體內代謝產物，防止疾病的發生。

多喝水還可以通便利便，儘量避免便祕的產生。多喝水還可以利尿，有利於清熱排毒。

老年人缺失營養的生理特徵

1、體表外形改變

老年人鬚髮變白，脫落稀疏;面板變薄，皮下脂肪減少;結締組織彈性減低導致面板出現皺紋;牙齦組織萎縮，牙齒鬆動脫落;骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質增生，關節活動不靈;身高、體重隨增齡而降低(身高在35歲以後每10年降低1cm);指距隨增齡而縮短。

2、器官功能下降

老年人的各種臟器功能都有不同程度的減退，如視力和聽力的下降;心臟搏出量可減少40%～50%;肺活量減少50%～60%;腎臟清除功能減少40%～50%;腦組織萎縮，胃酸分泌量下降等。由此，導致老年人器官儲備能力減弱，對環境的適應能力下降，容易出現各種慢性退行性疾病。

3、機體調節控制作用降低

老年人動作和學習速度減慢，操作能力和反應速度均降低，加之記憶力和認知功能的減弱和人格改變，常常出現生活自理能力的下降;老年人免疫防禦能力降低，容易患各種感染性疾病;免疫監視功能降低，容易患各種癌症。

4、代謝及生理功能的變化

代謝功能改變—基礎代謝率下降、合成代謝降低，分解代謝增高。人體在生命過程中經常不斷地變化，新的組織不斷形成，舊的分解，這就是新陳代謝。基礎代謝是指在靜臥狀態下，在適宜的氣溫環境中為維持基本生命活動所需消耗的能量，單位時間的基礎代謝稱為基礎代謝率。醫學上常用基礎代謝和基礎代謝率作為觀察新陳代謝的指標之一。基礎代謝率下降，加之老年人體力活動量減少，結果是能量消耗減少。

5、器官系統的功能改變

消化系統的變化，如牙齒鬆動、脫落，會影響食物咀嚼。舌上味蕾減少，使老年人味覺明顯減退，對甜、鹹味都不敏感。老年人胃酸分泌不足，各種消化酶活性下降，影響對食物的水解及消化。將導致各種營養素的吸收率降低。腸蠕動緩慢，易患便祕，同時增加了有害物質在腸內停留時間。

心血管系統功能變化，由於老年人心肌細胞內有脂褐質集聚，膠原和纖維增多等導致心肌細胞功能減退，心率減慢，心輸出量減少，不能承擔過重的體力活動，又因血管硬化，中老年人易患高血壓，老年人群高血壓的患病率遠高於其它年齡段人群。

老人營養不良的症狀

從飲食方面看是否存在營養攝入不足

每天能否吃到肉類、魚類或禽類，每週能否至少兩次吃到豆類或蛋類;每天能否吃到半斤果蔬;每日是否喝4杯以上液體(水、茶、果汁或牛奶)。

從體重變化及攝入量看是否存在營養不良

輕度營養不良，近3個月內體重丟失5%或食物攝入為正常需要量的50%~75%;中度營養不良，近2個月內體重丟失5%或前一週食物攝入為正常需要量25%~50%;重度營養不良，近1個月內體重丟失5%，或體重指數(BMI)<18.5。

超重也是種營養不良

肥胖人往往偏好高脂、高熱量食品，使體內某些營養過多，而某些身體必需營養又吸收太少。但很多人對肥胖的第一反應就是營養過剩，選用“飢餓法”減少營養吸收，控制肉食、魚類、蛋白質攝入，讓身體變瘦。這極易造成蛋白質缺乏，引起一系列蛋白質缺乏疾病，如動脈硬化、免疫力低、易疲勞等症狀。時間久了，老年人身體既吸收不到每日必需的營養，又減不去體內過剩營養，不但減不了肥，還危害健康。

老年人營養不良怎麼辦

進行適宜的體育運動

體育運動可以增強身體機能，促進食慾及胃腸活動，避免便祕的出現。

增加蛋白質的攝入量

從0.8克/千克增至1克/千克～1.5克/千克。要多注意增加牛奶、雞蛋及豆製品的攝入。

增加水的攝入

每天2000毫升左右。即便不感到口渴，也應適當飲水。因為水是增加食慾，通調二便的原動力之一。

放寬膳食限制

熱量攝取至少應達到2000千卡/日，肉食需適當攝入，骨湯魚湯之類的可以適當進補。

防治便祕

便祕是需要的防治的，但應避免服用導瀉劑。例如中藥肉蓯蓉、郁李仁、麻仁等熬膏服用，對防治老年人便祕、增強體質，功效獨特。

保持口齒健康

要檢查與治療口腔和牙齒疾病，保證咀嚼食物的基本功能。

老年人缺鈣該如何補充營養

一、芝麻醬

不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

中老年人補鈣吃什麼好.芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生複分解反應生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預防缺鐵性貧血;

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭髮過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加面板彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

二、蝦皮

中老年人補鈣吃什麼好.蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次於芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分，且其肉質鬆軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能很好的保護心血管系統，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利於預防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症;老年人的飯菜裡放一些蝦皮，對提高食慾和增強體質都很有好處。

三、牛奶

牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

中老年人補鈣吃什麼好.其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，並含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。

四、乳酪

奶製品是食物補鈣的最佳選擇，乳酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。每100克乳酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

中老年人補鈣吃什麼好.乳酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康並保持肌膚健美;乳酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便祕和腹瀉;乳酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

五、芥菜

中老年人補鈣吃什麼好.除了奶製品蝦皮這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預防疾病的發生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口癒合，可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用，因為芥菜醃製後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食慾，可用來開胃，幫助消化。

最後還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便祕，尤宜於老年人及習慣性祕者食用。

六、海蔘

海蔘，人稱之為“海人蔘”，因補益作用類似人蔘而得名。海蔘含鈣量豐富，每100毫克海蔘的含鈣量為285毫克，另外其營養價值豐富。

中老年人補鈣吃什麼好.海蔘的營養價值較高，每百克水發海蔘含蛋白質14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵 2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。海蔘含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易於消化，所以，非常適宜於老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。

七、紫菜

營養豐富，含碘量很高，可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

中老年人補鈣吃什麼好.紫菜還富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健;含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。

紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力;可顯著降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助於腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

八、黑木耳

中老年人補鈣吃什麼好.黑木耳是降血壓的良品，其實除了降血壓功效外，它的補鈣能力也很強，排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充飢、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

功效：木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。同時，它還有幫助消化纖維類物質功能，對無意中吃下的難以消化的頭髮、穀殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作。

因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。黑木耳能減少血液凝塊，預防血栓等病的發生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經常食用可防癌抗癌。

老年人補鈣要吃的營養食譜

黃豆燉豬蹄

營養評價：黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內下油，待油熱時下生薑片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘。

4.加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦！

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。