怎樣做盆底肌訓練 方法？

孕婦在懷孕生產結束後，對於盆底肌的恢復有很大的困惑，不知道採用怎樣採用有效而且快速的恢訓練方法，找不到好的方法，自然就無法看見顯著的效果。今天，我就來教大家怎樣採取有效的訓練方式進行盆底肌的恢復。希望大家都能學會，幫助大家更有效率的儘早完成。

盆底肌肉訓練方法：

1)體位：坐位、站位、臥位 2)收縮部位：收縮及夾緊肛門口與尿道口(女性尿道口、陰道口)，就像忍住大小便一樣。 3)持續時間：收縮與放鬆肌肉各維持5～10秒 4)訓練次數：每日至少5次，每次5-10個輪迴。初期練習先從每日5次，逐步增加至每日10次。 5)練習口訣：

雙膝分開傾前坐，想象正要坐起來;

刻意收縮會陰口，努力維持到10秒;

漸覺會陰有收縮，邊做邊數不敝氣;

12345678910， 還原坐直鬆鬆腰;

再來練習多一回，數到5回休息吧。

比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。

通過上面的詳細介紹，相信各位女性朋友們對盆底肌訓練的過程已經掌握了，接下來需要的就是堅持的訓練了。其實每一位準媽媽們都是很偉大的，所以，為了以後以更健康的狀態來陪伴寶寶們，我們就需要更健康的身體。