薯類食物與健康關係 各種薯類食物的不同養生功效

我們常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用，例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家，土豆就是他們的“飯”，和麵包一樣，是一種最常見的主食，例如土豆泥。下面我們就來看看，薯類食物有哪些營養價值？和我們的健康有什麼關係？如何吃才更健康？下面跟隨本站了解一下吧！

薯類食物的營養

薯類中的碳水化合物含量在20％左右，蛋白質、脂肪含量較低，所含的能量低於糧穀類食物。100克馬鈴薯含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4、6倍。

薯類能量低，但是其他營養素並不少。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每100克可食部含鉀342毫克，比香蕉的256毫克還要高。

薯類中的維生素C含量也比糧穀類高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧穀類中含的維生素C非常少。

還有胡蘿蔔素，大米缺胡蘿蔔素，這是它的一大硬傷，而紅薯卻富含胡蘿蔔素，每100克含有73、4微克視黃醇當量。

薯類廣為人知的一大特點是含豐富的膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精製米麵中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便祕等。

薯類食物與健康有什麼關係？

適當增加薯類的攝入可降低便祕的發病風險。

針對薯類與健康的關係，在18-39歲產婦中進行的薯類與便祕關係的隨機對照研究結果顯示，與每天採用普通飲食的對照組相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產後首次排便時間顯著提前，降低大便乾硬、排便困難的發生率。也就是說適當增加薯類的攝入可降低便祕的風險。當然，如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了，反而會由於油炸導致能量過高，增加超重肥胖的危險。

有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效，發現紅薯的降膽固醇作用強於其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發揮拮抗鈉、輔助降壓作用。

薯類食物怎麼吃更健康？

既然薯類食物有如此多的功效，我們的確應該在日常飲食中增加攝入，但是注意“吃法”健康很重要！

薯類主食化：馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤後可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。

薯類做菜餚：我國居民家常菜中有多種土豆菜餚，炒土豆絲是烹製薯類常用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。

薯類作零食：生或熟的紅薯幹及其他非油炸的薯類零食製品，但還是要強調：不宜多吃油炸薯條和薯片！不宜多吃油炸薯條和薯片！不宜多吃油炸薯條和薯片！重要的事情說三遍！

每天應該吃多少薯類食物？

薯類好處這麼多，是不是就可以無限量的吃呢？《中國居民膳食指南（2016）》中對不同人群薯類的建議攝入量，幼兒“適量”，7至14歲的兒童青少年“每天25-50克”，成人“每天50-100克”，65歲以上的人群“每天50-75克”。

我們常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用，例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家，土豆就是他們的“飯”，和麵包一樣，是一種最常見的主食，例如土豆泥。下面我們就來看看，薯類食物有哪些營養價值？和我們的健康有什麼關係？如何吃才更健康？

各種薯類食物的不同養生功效

1、紫薯

抗氧化、抗癌作用強。紫薯除含澱粉、蛋白質和脂肪外，還含有豐富的維生素A、維生素B2、胡蘿蔔素、維生素C、花青素等營養物質。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有較強的抗氧化作用。所含的黏膜蛋白，還有防癌、抗癌作用。

推薦吃法：紫薯花捲、紫薯饅頭、紫薯發糕、酸奶葡萄乾紫薯泥、紫薯麥片粥。

特別提示：紅薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感覺燒心。一次也最好不要吃太多，否則容易出現澱粉消化不良症狀：如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋白質豐富的食物同吃，如雞蛋，或配合其他蔬菜食用。

2、紅薯

雖然紅薯含有的纖維素不是很多，但是它的食用效果是最好的。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多，但以水溶性的為主，總纖維含量也不少，是防治便祕較好的食物。挑選時，儘量選顏色深的，所含的類胡蘿蔔素等營養物質更豐富。

推薦吃法：紅薯小米粥、紅薯燒排骨、紅薯面饅頭。

一項研究結果指出，紅薯是超級抗癌食物。這主要歸功於紅薯含有的一種特殊成分：脫氫表雄酮。這種激素可以防癌並且延緩衰老。研究發現，這種成分對於預防乳腺癌和結腸癌尤其有效。同時，紅薯中的胡蘿蔔素含量絲毫不比胡蘿蔔遜色。

而胡蘿蔔素有幫助身體抵抗輻射的作用，從而也具有防癌作用。此外，紅薯富含膳食纖維，可以通宿便，改善便祕，也能預防大腸癌。不過，胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用紅薯。

3、馬鈴薯(土豆)

補充維生素C的能手。土豆富含維生素C，且不容易在烹調過程中損失。有實驗曾拿土豆和菠菜進行烹調實驗，比較兩者加工後維生素C的剩餘量。結果，菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮，還剩餘83%。

推薦吃法： 土豆燜牛肉、肉片土豆燜扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。

特別提示：土豆最好別用油炸，如炸薯條、炸薯片，這樣不僅攝入油脂多，還可能增加患癌症的風險。

4、芋頭

鹼性食物，常吃增強抵抗力。芋頭富含多種礦物質，特別是氟的含量較高，能很好地保護牙齒。它含有一種黏液蛋白，被人體吸收後有助於產生免疫球蛋白，可提高機體的抵抗力。芋頭為鹼性食品，能中和體內積存的酸性物質。

5、山藥

山藥具有輔助治療心腦血管疾病的作用。而且山藥含有大量的黏蛋白成分，黏蛋白可以降低血液膽固醇，從而達到預防心血管系統的脂質沉積的功效，對防止動脈硬化也有一定的作用。此外，山藥對於糖尿病有輔助療效，除了易產生飽腹感，有利於控制食量外，黏液中的甘露聚糖還有改善糖代謝，提高胰島素敏感性的功用。

推薦吃法：百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、木耳青椒炒山藥、蜜汁山藥。

特別提示：山藥和芋頭都比較容易發黴，最好隨買隨吃。特別是煮熟的，只能在冰箱裡儲存1天。最後需要提醒的是，薯類雖好，但也不要頓頓都吃。薯類和雜糧一共佔到每天攝入主食的30%即可。