降膽固醇防心臟病 深色蔬菜藏“好脂肪”

提到脂肪，人們首先聯到的就是肥胖或“三高”(高血脂、高血壓、高血糖)等慢性疾病。但實際上，脂肪是個大家族，有“好”也有“壞”，吃對了，對健康大有益處。

營養科營養師宋新介紹， 構成脂肪的主要成分脂肪酸多達幾十種。這些脂肪酸中，歐米伽3對健康最有益。眾多國內外研究顯示，攝入歐米伽3脂肪酸可降低血液中膽固醇含量，有助預防心血管病;還可促進腦細胞發育，提高記憶力。此外，多吃歐米伽3脂肪酸，心情好，不抑鬱。

那麼，哪些食物中歐米伽3含量豐富呢？臺灣《康健》雜誌近日刊文推薦六大原則，幫你找出身邊的“好”脂肪

原則一：多吃深海魚。

深海魚富含歐米伽3脂肪酸，一週吃兩次，是最直接有效的補充方式。富含歐米伽3脂肪酸的魚多產自寒帶的深海，包括三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等。清蒸或清燉較好，既不會嚴重地破壞歐米伽3脂肪酸，又能殺死寄生蟲和病菌。

原則二：多吃深色蔬菜。

不必驚訝，蔬菜也含脂肪。研究顯示，深綠色蔬菜和藻類，如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種。在外就餐，別忘了點盤大拌菜或蔬果沙拉。補充歐米伽3脂肪酸的同時，還攝入了多種抗氧化劑，一舉多得。

原則三：多吃豆類和乾果。

豆類不只是優質蛋白的來源，更重要的是，其所含的亞麻酸，也是歐米伽3的重要來源。乾果中，無花果和核桃的歐米伽3含量最高。

原則四：食用油要換著用。

常見食用油中，花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油，而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸。中國營養學會建議，在人體必需的脂肪酸中，歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6為宜，所以油要換著吃。現代人普遍攝入歐米伽6較多，因此，臺灣馬偕醫院營養師趙強建議，增加歐米伽3脂肪酸的攝入量，有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。

原則五：少攝入飽和脂肪和膽固醇。

動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇，會大大增加患心血管疾病的危險。因此，營養學家建議，最好不吃肥肉，瘦肉一週吃2至3次為宜。

原則六：避免食用反式脂肪酸。

經過氫化過程做出的反式脂肪，會增加心血管疾病和動脈硬化風險。

一些加工食品常暗藏反式脂肪酸，應多加註意。首先，沒有奶油香氣的奶油蛋糕可能採用人造奶油，含有反式脂肪。其次，餅乾、糕點、麵包的營養標籤，若標示著“0膽固醇”，則多半含有反式脂肪，不可多吃。再次，衝調咖啡的奶精若用植物油製成，也可能含反式脂肪，應謹慎購買。