鍛鍊肌肉3分鐘 養成易瘦體質

長時間鍛鍊，身體上的贅肉就會轉化為肌肉，很多人會為自己一身的肌肉感到自豪，練成肌肉後真的就不用鍛鍊了嗎？肌肉是否也可以鍛鍊呢？怎樣鍛鍊肌肉讓你變得身材更好呢？下面請大家隨小編一起去了解一下吧~

一、鍛鍊腹部肌肉

腹部的肌肉和背部的肌肉一樣，它們在全身肌肉當中佔的面積相對較大。由於腹部肌肉和提高身體基礎代謝能力有很大的關係，所以我們也來鍛鍊3分鐘吧。不需要使用任何的工具哦，我們可以自身的體重作為壓力，這樣在想練習的時候就可以輕鬆進行練習啦。

1.輕鬆地在家練習3分鐘

仰臥卷腹

躺在地板上，輕輕地立起膝蓋，不要弄疼腰部。伸直雙手，輕輕地仰起上半身，讓自己看到肚臍的位置。意志力集中在腹部，保持這個動作2～3秒鐘。動作需要重複練習8次。

提示：

用力往上抬起背部的肩胛骨，這一點很重要。

2.在辦公司不經意地練習3分鐘

腿往上抬高又放下來

坐在椅子上，伸直膝蓋，讓腿與地面保持平行狀態。在放下腿的時候，腳不要著地，停在差不多觸碰到地面的高度即可。抬腿之後又放下來的動作需要重複練習8次。雖然動作有點大，但是在桌子下面做卻不會很顯眼，可以輕鬆地進行練習。

提示

做動作時注意力集中在腹部。兩手用力抓住椅背，讓上半身固定不動，這樣動作做起來也會比較輕鬆。

腹部肌肉力量Check：

大家可以用這個方法來測試一下自己的腹部肌肉力量吧，如果不及格，恐怕你也存在基礎代謝能力低下的問題哦。如果是這樣的話這個運動能夠幫你輕鬆解決這個問題哦。

Try：

仰臥，兩手稍微開啟，放在地板上。抬起雙腳，在空中用雙腿按順序寫數字1～20，而且要寫得大一些。寫到20為之及格。

二、鍛鍊腿部肌肉

站著，走路等，要做這些日常動作，腿部的肌肉必不可少。如果這樣的日常動作做得少的話，腿部的肌肉也會容易變少。當然，如果連走路都不走的話，全身的肌肉都會減少，身體的基礎代謝能力也會越來越差。通過增加日常的運動量，增加腿部肌肉，來提升身體的代謝能力吧。

1.輕鬆地在家練習3分鐘

單腳屈膝，然後伸直

手撐在牆上，單腳站立。慢慢地將膝蓋彎曲成90度，然後再伸直。這個彎曲膝蓋又伸直的動作左右兩腿各重複練習8次。

提示：

精神集中在大腿和小腿上，膝蓋慢慢地彎曲，然後再伸直。

2.在辦公室不經意地練習3分鐘

用腳尖上樓梯

在地鐵站或是公司等走樓梯的時候只用腳尖上樓梯。

提示：

小心不要滑到，腳尖踩在樓梯上，然後快速地上去。

腿部肌肉力量Check：

你的腿部力量是否足夠，我們可以用一個小遊戲來測試一下吧。不及格的人就說明你的腿部肌肉力量比較薄弱。那就趕快來一起練習吧。

Try：

把20根牙籤放在地板上，單腳站立，一根一根地撿起牙籤。在撿起一根之後，要好好地挺直上半身，然後再撿下一根。以這種方式把20根牙籤全部撿完為之及格。累了，中途換成另一條腿，或是抬起的腳靠在地板上休息，就停止測試。

三、鍛鍊背部肌肉

背部肌肉是身體當中佔的面積相對較大的肌肉，因此，如果背部的肌肉數量較少，全身的肌肉數量也會相對較少，而身體的基礎代謝能力也會變低。代謝能力低下，理所當然，能量的消耗量也會變少，所以身體會發胖。通過鍛鍊肌肉來增加背部肌肉的數量，從而提高身體的基礎代謝能力。

1.輕鬆地在家鍛鍊3分鐘

向後仰起上半身

雙腳開啟，雙手放在腦後，手臂抬高到頭的旁邊，保持這樣的姿勢慢慢地向後壓臀部。這個動作需要重複練習8次。

提示：

集中精神留意背部的動作，不要弓著腰，在做動作的時候，上半身稍微往後仰即可。讓兩邊的肩胛骨向中間靠，提起胸膛來做動作，動作會更加容易。

2.在辦公室不經意地鍛鍊3分鐘

抬起辦工桌

坐在椅子上，兩手做出好像要抬起辦公桌那樣的姿勢，保持這樣的姿勢7秒鐘。腳放在辦工作桌的桌腳下，用力踩著，把辦工桌壓下來。該動作需要重複練習8次。

提示：

讓椅子靠近桌子，兩手抬起桌子。如果椅子和桌子離得開的話，更多是鍛鍊了手臂而不是鍛鍊背部肌肉。

背部肌肉力量Check：

來測試一下你的背部肌肉力量好不好吧。不及格的人很大可能身體的代謝能力也比較差。那就用3分鐘鍛鍊肌肉減肥法來幫你鍛鍊肌肉，提高身體代謝能力，輕鬆減肥吧。

Try：

俯身躺著，在臉的前面放一個約30釐米高的箱子。兩手放在腰後，慢慢地抬起上半身。如果下巴所在的位置高度比30釐米的箱子要高，即為之合格。

鍛鍊胸肌的最快方法

雙槓臂屈伸：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點：

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

槓鈴平板臥推：

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉：

鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴臥推：

鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

總結：上文主要向大家介紹的是肌肉的鍛鍊方法，平時喜歡運動的人一定很在意自己的身材，肌肉鍛鍊法就能夠實現你的夢想哦，小編建議有肌肉的人可以嘗試一下這些小方法哦，非常實用的！